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2021.12.05

体脂肪を燃焼する食べ物で効果的に痩せる!ベストな食材・飲み物とは

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

体脂肪の数値をどうにかして落としたい!という方は多いですよね。
体脂肪を落とすためには、体脂肪を燃焼しやすい体にすることが大切です。

いかに効率よく体脂肪を燃焼させるかは、食事や栄養素、食べ方を知ることが重要なカギになります。

 

今回は体脂肪を落とすためにオススメな、脂肪燃焼効果の高い栄養素を含む食べ物・飲み物をご紹介します。

朝食を食べる女性

 

 

体脂肪を燃焼させる食べ物はタンパク質・ビタミン・ミネラルが重要!

脂肪を燃焼させるためには、カロリー制限や食事制限も重要ですが、脂肪燃焼効率のよい食材を摂取するのがポイントです。

 

過度な食事・カロリーの制限を行なうと、体が飢餓状態になり、脂肪を溜め込もうとしたり、代謝が悪くなって痩せにくくなることがあります。

 

食事内容を選べば、同じ食事量でも脂肪燃焼効率のよい体になり、ムリな食事・カロリー制限をしなくても済むのです。

脂肪を燃焼するために注目すべき栄養素は「タンパク質」と「ビタミン」、そして「ミネラル」!

これら3つの栄養素を元に、どのような食材を摂取すれば良いのかを見ていきましょう。

 

「タンパク質」は体脂肪を燃焼させる強い味方

体脂肪を燃焼させるために重要となる栄養素「タンパク質」。
体脂肪の燃焼のみならず、美しい体や髪・肌を手に入れるためにもタンパク質は必要不可欠な存在です。

 

脂肪を燃焼させるためには、基礎代謝のアップはマストです。

基礎代謝を上げるためには筋肉の増加が近道となるのですが、そのためには筋肉のもととなるタンパク質が必須となります。

 

1日に必要なタンパク質の量は?

1日あたりのタンパク質摂取の目安は、運動習慣がある人・筋肉量を増やしたい人で、体重1kgあたり1.2〜2gが必要だと言われています。

例えば体重が55kgの方の場合、1日のタンパク質摂取目安は66gが最低ラインとなります。

 

具体的な食材だと、牛もも肉(100g)で約21g、鶏むね肉(皮なし/100g)で約23g、木綿豆腐1丁(300g)で約21g、納豆(1パック/45g)で約7gほどとなっており、1つの食材あたりに含まれるタンパク質量は意外に少ないことに気づくのではないでしょうか。

しかしタンパク質を豊富に含む食材を上手に組み合わせた献立を意識していけば、最低ラインのタンパク質量を上回ることは可能です。
どの食材にタンパク質が豊富に含まれているかを、覚えておくと良いでしょう。

 

タンパク質が豊富なオススメの食材

ご紹介した一般的な食材に含まれるタンパク質をご覧いただければわかるように、肉類のタンパク質量は他の食材よりも群を抜いていましたね。

 

肉類は脂質が多いため、食べる部位や肉の種類を選ぶことが重要です。
また、肉の種類によっては、さらに脂肪燃焼を高める効果が高い栄養素を含む食材もあります。

 

どのような肉類・部位が良いのかをご紹介しましょう。

 

  • ラム肉
  • 牛肉(赤身の部分:ヒレ・モモ)
  • 豚肉(赤身の部分:ヒレ・モモ)
  • 鶏肉(むね肉)

 

ラム肉や牛肉の赤身は「カルニチン」という脂肪燃焼を促す栄養素が含まれているため、特に効果があります。

脂肪分も少ないため、ダイエットにオススメです。

 

豚肉の赤身は脂肪が少なくビタミンB1を含み、エネルギー代謝を促す効果が!

鶏むね肉高タンパクな上に低糖質で、アミノ酸がバランスよく含まれています。

 

効率よくタンパク質を摂取するためにも、どの肉を、どの部位を食べれば良いかをしっかり把握しておくと、脂肪燃焼効果アップにつながるでしょう。

 

体脂肪を燃焼させるには「ビタミン」や「ミネラル」も重要

体脂肪を燃焼させるためには、タンパク質以外に、ビタミンやミネラルも重要な役割を果たします。

脂肪の代謝に必要な栄養素の中には、ビタミンやミネラルも含まれており、不足してしまうと脂肪燃焼効果が落ちてしまうのです。

 

また、タンパク質単体よりもタンパク質✕ビタミンB6のような摂取の仕方をすれば、アミノ酸を分解して筋肉への合成をサポートするなど、嬉しい相乗効果が起こります。

 

ビタミンやミネラルは、豚肉や魚の「ブリ」、卵、小松菜・トマト・ピーマンなどの緑黄色野菜、レタス・キャベツなどの淡色野菜、果物などに多く含まれています。

 

 

さらに体脂肪を燃焼させるには他にこんな食べ物を選ぼう!

健康的な食事

他にも体脂肪の燃焼を期待できる食べ物があります。

どのような食べ物があるのか、それぞれの脂肪燃焼効果や、どのように取り入れていけば良いかも一緒に紹介していきましょう。

 

玄米、雑穀

体脂肪の燃焼効果を期待するのであれば、玄米や雑穀を積極的に摂取すると良いでしょう。
玄米や雑穀には、体内でエネルギー代謝をスムーズにする働きをもつ「ビタミンB1」が豊富に含まれているのです。
他にも糖質の吸収を緩やかにする働きや、食物繊維が豊富な面でも、美容と健康に大きな効力を発揮します。

 

まずは毎日の白米に雑穀や玄米を混ぜ、少しずつ割合を変化させて慣れてみてください。
ただし、あくまでも糖質ですので食べ過ぎは禁物です。

 

スパイス(香辛料)

手軽に取り入れやすい脂肪燃焼効果の高い食べ物として、スパイス類があげられます。

 

しょうがやとうがらし(一味や七味)などは、交感神経を刺激して活性化を促します。

しょうがやとうがらしなどのスパイス類を摂取すると体が温まりますよね。

体が温まるのは、交感神経が刺激されているからです。

交感神経が刺激されると、脂肪燃焼効果に繋がりがある褐色脂肪細胞を刺激。
そこから脂肪燃焼を促進します。

 

チューブの物でも構いませんので、紅茶やお味噌汁などに入れて使うところから始めてみてはいかがでしょう。

 

 

体脂肪を燃焼させるには水分も重要!効果的な飲み物とは

水分も重要

体脂肪を燃焼させるためには、食べ物だけではなく体内の水分量も重要な要素となります。

 

私たち人間の体の約6割が水分でできており、筋肉にいたっては約8割が水分で構成されています。
血液やリンパ、さまざまな体液をはじめ、多くの臓器がエネルギーを生み出す際に、たくさんの水分が必要となるのです。

 

水分不足に陥ると、体内の細胞が脱水症状を起こし、基礎代謝が正常に行なわれなくなってしまいます。
代謝が落ちれば消費カロリーも減ってしまいます。
また、運動を継続するためのパワー不足になったり、脂肪燃焼効果が得られにくくなるなどデメリットだらけです。

 

体内での脂肪燃焼効果を維持させ、燃焼するための運動を続けていくためにも、意識的に水分摂取を行うようにしましょう。

 

体脂肪を燃焼させるためにオススメな2つの飲み物

水分を補うためには水一択ですが、水以外で体脂肪の燃焼をサポートするオススメの飲み物もあります。

水分補給は水をメインにし、補助として以下の2つを摂ると良いでしょう。

 

お茶

お茶に含まれる「茶カテキン」という栄養素には、脂肪に対する燃焼効果があります。

 

茶カテキンは脂肪燃焼効果以外にも、抗酸化や抗菌、整腸作用などの効果もあります。
カロリーもほぼありませんので、積極的な水分補給にもうってつけです。
とくに緑茶や煎茶には茶カテキンが多く含まれているのでオススメです。

 

ただしお茶はカフェインが多く、そのカフェインが鉄分の吸収を阻害してしまう恐れがあります。

血圧が高い、貧血がある、疾患などで制限がある場合は、摂取量に十分注意しましょう。

 

コーヒー

砂糖を入れないブラックコーヒーにも脂肪燃焼効果があると言われています。

 

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」が、体内で脂肪の吸収を抑える働きをします。
他にも抗酸化作用や血糖値の上昇を抑制する作用もある万能選手です。

 

お茶同様に、コーヒーにも脂肪燃焼作用の期待ができる「カフェイン」が豊富に含まれています。
ただし砂糖を入れてしまうと、脂肪燃焼効果がダウンする可能性もありますので、ブラックコーヒーにすると良いでしょう。

 

体脂肪の燃焼にはタンパク質が豊富な食べ物と水分補給がカギ!

体脂肪をいかにして燃焼させるかのカギを握るのは、体脂肪を効果的に燃焼させる効果が高い食材を使った食事と、適度な水分補給のようですね。

 

とくにタンパク質は体脂肪を燃焼させる以外にも、私たちの体を健康に、美しく保つための心強い味方でもあります。

また、ビタミンやミネラルが豊富な食べ物も、タンパク質が豊富な食材と掛け合わせて食べることで、さらなる相乗効果が期待できるでしょう。

 

糖質を欲するときは、玄米や雑穀を上手に取り入れ、ガマンしすぎない食生活を心がけましょう。
しょうがや唐辛子などの手軽なスパイスも、日々の生活に少しずつ取り入れていくと良いですね。

 

少しのアクションを継続することで、体脂肪の燃焼効果はきっとアップするはずですよ!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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