体脂肪を燃焼する食べ物で効果的に痩せる！ベストな食材・飲み物とは

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

「体脂肪の数値をどうにかして落としたい！」という方は多いですよね。
体脂肪を落とすためには、体脂肪を燃焼しやすい体にすることが大切です。

 

いかに効率良く体脂肪を燃焼させるかは、運動するのはもちろんのこと、食事や栄養素、食べ方を知ることも重要なカギになります。

 

今回は体脂肪を落とすためにおすすめな、脂肪燃焼効果の高い栄養素を含む食べ物・飲み物をご紹介します。

 

 

体脂肪を燃やす食べ物はタンパク質・ビタミン・ミネラルが重要！

体脂肪が気になり始めたら、まずは食生活を見直すことが大切です。

体脂肪を減らして健康的に痩せるためには、ただカロリー制限や食事制限をすれば良いだけではありません。

 

過度な食事・カロリーの制限を行うと、体が飢餓状態になり、脂肪を溜め込もうとしたり、代謝が悪くなって痩せにくくなることがあります。

 

脂肪燃焼効率の良い食材を摂取することで、体脂肪を燃焼しやすい体へ変えることができるのです。

 

体脂肪が増える理由については、こちらの記事もチェックしてみてください。

 

食事内容を選べば、同じ食事量でも脂肪燃焼効率の良い体になり、ムリな食事・カロリー制限をしなくても済むのです。

脂肪を燃焼するために注目すべき栄養素は「タンパク質」と「ビタミン」、そして「ミネラル」！

これら3つの栄養素をもとに、どのような食材を摂取すれば良いのかを見ていきましょう。

 

「タンパク質」は体脂肪を燃やす強い味方

体脂肪を燃焼させるためには、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが重要なポイントです。

そこで筋肉量を増加させるために必要な栄養素が「タンパク質」。

 

タンパク質は、炭水化物や脂質とともにエネルギー産生栄養素の一つで、体を動かすエネルギー源や、筋肉、皮膚のもとになる人間には欠かせない重要な栄養素。

 

主に、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれており、体脂肪の燃焼のみならず、健康な体を維持し、美しい体や髪・肌を手に入れるためにもタンパク質は必要不可欠な存在です。

 

タンパク質が不足すると、筋肉量が低下し、基礎代謝も落ちて脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。

基礎代謝を上げて脂肪を燃やすためには、毎日の食事にタンパク質を取り入れることが重要なのです。

 

1日に必要なタンパク質の量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、タンパク質の1日あたりの推奨量は

成人男性で60〜65g、成人女性で50gとされています。

 

また、運動習慣がある人・筋肉量を増やしたい人の1日あたりのタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1.2〜2gが必要だといわれています。

例えば体重が55kgの方の場合、1日のタンパク質摂取量の目安は66gが最低ラインとなります。

 

具体的な食材だと、牛もも肉（100g）で約21g、鶏むね肉（皮なし/100g）で約23g、木綿豆腐1丁（300g）で約21g、納豆（1パック/45g）で約7gほどとなっており、1つの食材あたりに含まれるタンパク質量は意外に少ないことに気づくのではないでしょうか。

 

しかしタンパク質を豊富に含む食材を上手に組み合わせた献立を意識していけば、タンパク質を効率良く摂取することができるため、最低ラインのタンパク質量を上回ることも可能です。

どの食材にタンパク質が豊富に含まれているかを、覚えておくと良いでしょう。

 

ただし、一度に体内に吸収できるタンパク質の量には限度があります。

吸収しきれなかった分は体外に排出されたり脂肪として蓄えられたりしてしまうため、

1日3回の食事でこまめに摂るのが理想的です。

 

タンパク質が豊富なおすすめの食材

ご紹介した一般的な食材に含まれるタンパク質をご覧いただければわかるように、肉類のタンパク質量は他の食材よりも群を抜いています。

 

ただ、肉類はタンパク質が豊富に含まれる反面、脂質が多いため、食べる部位や肉の種類を選ぶことが重要です。

また、肉の種類によっては、さらに脂肪燃焼を高める効果が高い栄養素を含む食材もあります。

 

どのような肉類・部位が良いのかをご紹介します。

• ラム肉
• 牛肉（赤身の部分：ヒレ・もも）
• 豚肉（赤身の部分：ヒレ・もも）
• 鶏肉（むね肉）

 

ラム肉や牛肉の赤身は「カルニチン」という脂肪燃焼を促す栄養素が含まれているため、特に効果があります。

脂肪分も少ないため、ダイエットにおすすめです。

 

豚肉の赤身は脂肪が少なくビタミンB1を含み、エネルギー代謝を促す効果が！

バラやロースなどの脂肪分が多い部位は避け、ヒレやももを選んで食べるようにしましょう。

鶏むね肉は高タンパクな上に低糖質で、アミノ酸がバランス良く含まれています。

 

効率良くタンパク質を摂取するためにも、肉の種類やどの部位を食べれば良いかをしっかり把握しておくと、脂肪燃焼効果アップにつながるでしょう。

 

肉類のほかには、魚や豆腐、納豆などの大豆食品、ご飯やパンなどの穀物や野菜や果物にもタンパク質が含まれているものが多いです。

タンパク質不足を防ぐために、​簡単にタンパク質を摂取できる食品をストックしておくと良いでしょう。

 

納豆や豆腐、チーズやヨーグルトは、タンパク質を手軽に補給できるため、食事を準備する時間のないときにおすすめです。

日々の食事ではどうしても十分なタンパク質を摂れないという方は、プロテインやサプリメントなども取り入れてみると良いですよ。

 

体脂肪を燃やすには「ビタミン」や「ミネラル」も重要

体脂肪を燃焼させるためには、タンパク質以外に、ビタミンやミネラルも重要な役割を果たします。

ビタミンやミネラルには、炭水化物、脂質、タンパク質の分解や合成をサポートする働きがあります。

そのため、ビタミンやミネラルが不足すると脂肪燃焼効果が落ちてしまうため注意が必要です。

 

タンパク質単体よりもタンパク質✕ビタミンB6のような組み合わせで摂取をすれば、アミノ酸を分解して筋肉への合成をサポートするなど、嬉しい相乗効果が期待できます。

 

ビタミンやミネラルは、豚肉や魚のブリ、卵、小松菜・トマト・ピーマンなどの緑黄色野菜、レタス・キャベツなどの淡色野菜、果物などに多く含まれています。

 

 

さらに体脂肪を燃やす食べ物を選ぶならこんな食べ物を選ぼう！

他にも体脂肪の燃焼を期待できる食べ物があります。

どのような食べ物があるのか、それぞれの脂肪燃焼効果や、どのように取り入れていけば良いかも一緒にご紹介します。

 

玄米、雑穀

体脂肪の燃焼効果を期待するのであれば、玄米や雑穀を積極的に摂取すると良いでしょう。

 

玄米や雑穀には、体内でエネルギー代謝をスムーズにする働きをもつ「ビタミンB1」が豊富に含まれています。
ほかにも、糖質の吸収を緩やかにする働きや、食物繊維が豊富な面でも、美容と健康に大きな効力を発揮します。

 

​白米なら玄米や雑穀米、パンなら​ライ麦や全粒粉パンなどに置き換えて食事に取り入れるのがおすすめです。
まずは毎日の白米に雑穀や玄米を混ぜ、少しずつ割合を変化させて慣れてみてください。
ただし、あくまでも糖質ですので食べ過ぎは禁物です。

 

スパイス（香辛料）

手軽に取り入れやすい脂肪燃焼効果の高い食べ物として、スパイス類があげられます。

 

しょうがやとうがらし（一味や七味）などは、交感神経を刺激して活性化を促します。

しょうがやとうがらしなどのスパイス類を摂取すると体が温まりますよね。

体が温まるのは、交感神経が刺激されているからです。

 

交感神経が刺激されると、脂肪燃焼効果につながりがある褐色脂肪細胞を刺激。
そこから脂肪燃焼を促進します。

 

チューブの物でも構いませんので、紅茶やお味噌汁などに入れて使うところから始めてみてはいかがでしょう。

 

脂肪を燃やす！リセライーツの高タンパクスープ

リセライーツでは、管理栄養士・パーソナルトレーナー共同監修の無添加スープ「美すぅぷ」を取り扱っています。

 

良質なタンパク質が豊富で栄養バランスが整った「美すぅぷ」は、脂肪を燃焼させたいときの食事にぴったり。

添加物を徹底排除し、白砂糖・人工甘味料も不使用。

原材料も厳選し、こだわりの製法で低糖質を実現した体にやさしいスープです。

 

適度の糖質を抑えることで血糖値の急激な上昇を抑制し、タンパク質が代謝を促進させ体脂肪の減少をサポートしてくれます。

 

スープは煮込んで作るので、野菜や肉・魚などから出る水溶性の食物繊維や、ビタミン、ミネラルなどが溶け込み、無駄なく摂取できるのも高ポイント。

 

湯せんやレンジで温めるだけで、簡単にタンパク質が豊富でビタミンやミネラルも豊富な野菜たっぷりの食事を摂ることができますよ。

冷凍庫にストックしておけば、時間がないときでも温めてすぐに食べられます。

 

特殊な冷凍技術を利用することにより、​素材本来の質や​栄養価をキープしながら、安心・安全な食事を家庭で簡単に再現できます。

ヘルシーで美味しく食べられるスープを、ぜひいつもの食事に取り入れてみてくださいね。

 

脂肪を燃焼させたいときの食事に、良質なタンパク質とビタミンミネラルが豊富な「美すぅぷ」をぜひお試しください！

 

 

体脂肪を燃やすには水分も重要！効果的な飲み物とは

体脂肪を燃焼させるためには、食べ物だけではなく体内の水分量も重要な要素となります。

 

私たち人間の体の約6割が水分でできており、筋肉にいたっては約7〜8割が水分で構成されています。
血液やリンパ、さまざまな体液をはじめ、多くの臓器がエネルギーを生み出す際に、たくさんの水分が必要となるのです。

 

水分不足に陥ると、体内の細胞が脱水症状を起こし、基礎代謝が正常に行われなくなってしまいます。
代謝が落ちれば消費カロリーも減ってしまいます。
また、運動を継続するためのパワー不足になったり、脂肪燃焼効果が得られにくくなるなどのデメリットも。

 

体内での脂肪燃焼効果を維持させ、燃焼するための運動を続けていくためにも、意識的に水分摂取を行うようにしましょう。

 

体脂肪を燃やすためにおすすめな2つの飲み物

水分を補うためには水がおすすめですが、水以外で体脂肪の燃焼をサポートする飲み物もあります。

水分補給は水をメインにし、補助として以下の2つを摂ると良いでしょう。

 

お茶

お茶に含まれる「茶カテキン」という栄養素には、脂肪に対する燃焼効果があります。

 

茶カテキンは脂肪燃焼効果以外にも、抗酸化や抗菌、整腸作用などの効果もあります。
カロリーもほぼありませんので、積極的な水分補給にもうってつけです。
特に緑茶や煎茶には茶カテキンが多く含まれています。

 

ただしお茶はカフェインが多く、そのカフェインが鉄分の吸収を阻害してしまう恐れがあります。

血圧が高い、貧血がある、疾患などで制限がある場合は、摂取量に十分注意しましょう。

 

コーヒー

砂糖を入れないブラックコーヒーにも脂肪燃焼効果があるといわれています。

 

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」が、体内で脂肪の吸収を抑える働きをします。
他にも抗酸化作用や血糖値の上昇を抑制する作用もある万能選手です。

 

お茶同様に、コーヒーにも脂肪燃焼作用の期待ができる「カフェイン」が豊富に含まれています。

特に運動する前にカフェインを摂取すると、より脂肪燃焼効果が期待できますよ。
ただし砂糖を入れてしまうと、脂肪燃焼効果がダウンする可能性もありますので、ブラックコーヒーにすると良いでしょう。

 

しかし、カフェインには利尿作用があり、摂り過ぎると逆に体の水分を排出してしまうため、お茶やコーヒーの飲み過ぎには注意しましょう。

 

 

体脂肪を燃やす食べ物はタンパク質豊富な食材がおすすめ！水分補給もしっかりと

体脂肪をいかにして燃焼させるかのカギを握るのは、体脂肪を効果的に燃焼させる効果が高い食材を使った食事と、適度な水分補給です。

 

特にタンパク質は体脂肪を燃焼させる以外にも、私たちの体を健康に、美しく保つための心強い味方でもあります。

また、ビタミンやミネラルが豊富な食べ物も、タンパク質が豊富な食材と掛け合わせて食べることで、さらなる相乗効果が期待できるでしょう。

 

エネルギー代謝を良くするためには、玄米や雑穀を上手に取り入れてみましょう。
しょうがや唐辛子などの手軽なスパイスも、日々の生活に少しずつ取り入れていくと良いですね。

 

お茶やコーヒーも脂肪を燃やすのを助ける働きがあるので、水分補給の際は意識してみてくださいね。

 

リセライーツでは、体脂肪が気になる方に、美味しくて安全、そして栄養満点な無添加スープ「美すぅぷ」を取り扱っています。

 

原材料も厳選し、こだわりの製法で低糖質を実現した体にやさしいスープです。

良質なタンパク質が代謝を促進させ体脂肪の減少をサポートします。

脂肪を燃焼したいときの食事にはもちろん、普段の食事にもおすすめですよ！