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2021.10.18

女性の体脂肪の平均は?理想の体脂肪率や脂肪の落とし方もチェック!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの吉原です。

 

ダイエットや健康について考えたとき、つい体重にばかり意識が向いてしまっていませんか?

身体のことを本格的に考えてケアしていくためには、実は体重よりも体脂肪率に意識を向けることが重要です。

 

必要以上についてしまった脂肪は、健康を害してしまう恐れもあります。

体脂肪についての正しい知識を身に着け、理想的なボディや健康の維持を目指しましょう!

 

今回は、そんな女性の体脂肪率についてのお話です。

体脂肪率の出し方や平均値・理想値、体脂肪が身体へ与える影響などに加え、体脂肪率を落とすための方法も紹介していきます。

お腹の脂肪をつまむ

 

 

体脂肪率の測り方とは?女性の体脂肪率の平均値や理想値も確認!

そもそも体脂肪とは一体どのようなものなのでしょう。

 

皮膚の下につく「皮下脂肪」と、内臓の周りにつく「内臓脂肪」。

「体脂肪」とは、これら2つの総称になります。

 

まずは女性の体脂肪率について、その計算方法や測定の仕方、平均値・理想値について紹介していきます!

 

体脂肪率とは?どうやって計算するの?

体重に対して体脂肪がどの程度ついているかを、パーセンテージで表した数値が「体脂肪率」です。

脂肪率を算出するには、以下のような計算式を使用します。

 

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷ 体重(kg))×100

 

計算式自体は単純でわかりやすいのですが、体脂肪の重さがわからなければ、体脂肪率を求めることはできません。

 

専門的な現場では以下の方法を用いて体脂肪の重さを測定します。

  • 生体インピーダンス法
  • キャリパー法
  • 水中体重秤量法

 

 

家庭で体脂肪率を測定するにはどうすれば良い?

ご自身で体脂肪率を測定するためには、家庭用の体脂肪計・体組織計つきの体重計を使用します。

 

家庭用の体脂肪計・体組織計つきの体重計は、微弱な電流を流すことで体内に電気抵抗を起こさせてその数値を測定します。

 

電気抵抗から測定した数値をもって脂肪の数値を算定する方法が前述した「生体インピーダンス法」です。

 

しかし、常に一定の数値が測定できるわけではなく、そのときどきの体内水分量によって結果が変動します。

 

目安となる正確な体脂肪率を把握するためには、毎日同じ条件で測定することが望ましく、運動後や入浴後などは避けるようにすると良いでしょう。

 

女性の体脂肪率の平均値や理想値を知ろう

体脂肪率は数値によって「低い」「標準」「やや高い」「高い」で判定基準が分類されています。

  • 20%未満 低い
  • 20%~30%未満 標準
  • 30%~35%未満 やや高い
  • 35%以上 高い

 

女性の体脂肪率は上記の指数を目安に判断すると良いでしょう。

しかし、体脂肪率にはBMI(体重と身長から算出する肥満度を表した体格指数)のような、明確かつ根拠のある数値の基準はありません。

また年齢や性別によっても変動するため、あくまでも目安として捉えておくほうが良いでしょう。

 

女性にとって理想的な体脂肪率も年代によって少しずつ変化します。

20~30代前後の場合は体脂肪率20%以下程度、40~50代前後の場合は21%以下が痩せて見える基準とはなりますが、女性的なメリハリある身体を目指すためには20~22%ほどが理想といえるでしょう。

 

体脂肪率による女性への影響もチェック!

平均や理想の体脂肪率がわかると、体脂肪率が高すぎり低すぎた場合に身体に与える影響についても気になりますよね。

 

体脂肪率による見た目への影響や、高い場合・低い場合に起こる影響についても確認していきましょう。

 

体脂肪率の割合で見た目の印象が変わる!

体脂肪率の割合によって、見た目の印象にも変化が起こります。

 

20%未満(低い)

かなり痩せて見えます。

丸みは太ももやお尻ぐらいで、腕などに血管が浮き出ていたり筋張っていたりする印象を与えます。

 

20~30%未満(標準)

身体のラインが適度に整って見え、丸みのある女性らしい印象を与えます。

 

30~35%未満(やや高い)

太ももやお尻など、脂肪がつきやすい部分に肉付きがあり、丸みのあるふくよかな印象を与えます。

 

35%以上(高い)

お腹・ウエスト周りの脂肪や太もも・お尻などの膨張感が目立ち、かなりふくよかな印象を与えます。

 

このように脂肪の量の違いは見た目からも判断することは可能です。

 

しかし、筋肉量が多くて体重が多い人などは体脂肪率が低く出ることもあり、痩せて見えるけれど内臓脂肪が多いことから体脂肪率が高い「隠れ肥満」の人もいます。

 

このような点から考えると、体脂肪率の数値だけで見た目を判断できるとは一概には言えないでしょう。

 

 

体脂肪率が高い場合・低い場合に起こるリスクとは

体脂肪率が高いと、女性の場合は「洋ナシ型肥満」と呼ばれる皮下脂肪型肥満が目立ちます。

 

関節痛や月経異常を引き起こしやすくなる上に、睡眠時無呼吸症候群などのリスクも高まると言われています。

 

また、体脂肪率は高すぎると悪いというイメージをもつ人は多そうですが「低い分には問題がないのでは?」と思われる人もいるでしょう。

しかし、決してそうではないのです。

 

体脂肪が少ないと、女性の場合は「疲れやすい」「月経不順、生理が来なくなる」「自律神経が乱れる」「免疫力の低下」「骨粗しょう症リスクの上昇」などが起こる可能性が高まります。

 

体脂肪は必ずしも悪いもの・邪魔なものとは限りません。

女性ホルモンの分泌の手助けをしてくれたり、エネルギーを体内に蓄えてくれたりなど良い働きも行います。

 

美しく健康な生活を送るためにも、体脂肪率は20%を切らないように注意してくださいね。

 

 

女性が理想の体型を目指すなら骨格筋率も大事!

理想の体系

美しく健康的な身体にするためには、体脂肪率だけでなく「骨格筋率」についても注目してみましょう。

 

骨格筋とは筋肉の種類のひとつで、骨格に沿ってついている筋肉を指します。

自らの意思で動かせて、トレーニングなどで増量することが可能です。

骨格筋率を確認しておくことは、筋肉を落とすことなくダイエットや減量を進められているというバロメーターにもなるでしょう。

 

体重が同じでも、骨格率が高いと引き締まった見た目の印象を与えられます。

健康的で美しい見た目を目指す上では、体脂肪率と骨格率はセットでチェックすると良いでしょう。

 

骨格筋率の算出方法として、まず「体重×体脂肪率」で体脂肪量を出し、「体重−体脂肪量」で骨・内臓・筋肉量を出します。

次に「骨・内臓・筋肉量÷2」で筋肉量を出し、「筋肉÷体×100」で骨格筋率が出ます。

 

例として体重が50kg・体脂肪率30%で計算すると、以下のような数字になります。

  1. 60kg×30%=15kg
  2. 60kg-15kg=35kg
  3. 35kg÷2=17.5kg
  4. 17.5kg÷60kg×100=約29%

 

女性の骨格筋率の目安と骨格筋率の高さから得られるメリット

女性の骨格筋率の目安は以下のようになりますので、参考にしてみてください。

  • 5%~25.8%:低い
  • 25.9%~27.9%:標準
  • 28%~29%:やや高い
  • 29.1%~60.0%:高い

 

骨格筋率の高さは基礎代謝の高さに繋がります。

つまり痩せやすく太りにくい身体になるというわけです。

 

また、骨格筋率が高いと同じ体重でも見た目に大きな差が生まれます。

さらには血行不良の改善や体温維持力が高まるなど、健康面でのメリットも期待できるため、どちらも考えた理想の身体を目指せると良いですね!

 

 

体脂肪率を落とすための方法もチェック!

体脂肪率を落とすための方法

体脂肪率を効率よく落とすためには、食事と運動に関する意識を高めると良いでしょう。

基本となる方法は、食事のコントロールと適度な運動です。

 

体脂肪を落とすコツ①食事のコントロール

ダイエット中の食事で意識をしたいポイントは以下の3つのバランスです。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

 

カロリー制限にばかり意識を向けてしまうと、つい3つの栄養バランスも崩れてしまいがちです。

摂取カロリーを抑えるために炭水化物や脂質を過剰に避けたり、タンパク質ばかりを大量に摂取したりしていては、バランスが崩れてしまい、見た目だけではなく健康にも悪影響を及ぼしかねません。

筋肉を残して脂肪を落としていくためにも「高タンパク・中炭水化物・低脂質」が基本となる食事メニューを意識しましょう。

あわせてご自身の年齢や体重・身長、ライフスタイルに応じた必要摂取カロリー、それに伴う消費カロリーの確認もしておくと良いですね。

必要なカロリーに関する計算式は、(身長(m)×身長(m)×22)×25~30ですので、参考にしてみてください。

 

体脂肪を落とすコツ②筋トレと有酸素運動の組み合わせ

体脂肪率を効率よく落としていくためには、「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方を組み合わせて継続していくのがおすすめです。

 

無酸素運動となる筋トレを行うと筋肉量をキープでき、基礎代謝量がアップします。

プラスして週2~3回程度のウォーキングなど「有酸素運動」で基礎的な体力維持を図れば、燃焼する脂肪量をさらにアップできると言われています。

 

理想的な両者の運動量バランスとして、有酸素運動2に対し無酸素運動1の割合で行えば、相乗効果が期待できるでしょう。

 

 

女性の体脂肪率の平均や理想を知って効率よく落とそう!

健康的で美しい見た目を手に入れるためには、体重だけに注目するのではなく、体脂肪率についての正しい知識を身に着け、体脂肪量を把握することが大切です。

 

また、体脂肪率のチェックとあわせて、骨格筋率のチェックも行なっていくと理想の身体を目指しやすいでしょう。

 

体脂肪率は低ければ低いほど良いわけではありません。

エネルギー不足や月経不順、自律神経の乱れや免疫力低下、骨粗しょう症リスクの上昇などの身体への悪影響を避けるためにも、適切な数値をキープするように心がけてくださいね。

 

美しい見た目を目指し、健康的に体脂肪率にしたいのであれば、標準と言われる平均値20~30%未満より少し下回る、体脂肪率20~22%程度を目標にしてみてはいかがでしょうか。

 

食事のコントロールや、有酸素運動・無酸素運動の2つを上手に取り入れて、効率よく体脂肪率を落としていけば、理想のボディが手に入るはずです!

吉原 三鈴リナーシェ㈱ フードビジネス課兼任

イメージコンサルタントの会社を経営後、2019年ドクターリセラのグループ会社リナーシェ㈱に入社。乳癌の体験から食や健康に関して学び、ライフスタイルの改善に取り組み、現在フード事業にも従事。

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