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2021.09.28

女性の平均基礎代謝量は?基礎代謝を上げる方法もチェック!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

「体重増加が気になる」「健康に心がけよう」と思った時、「基礎代謝量」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

基礎代謝量が低いと、肥満や体の不調などを引き起こすことがあります。

逆に基礎代謝量が高ければ、健康的な体や疲れにくさなど、さまざまな良い効果を期待できます。

今回は女性の基礎代謝量についてのお話です。

平均の基礎代謝量より低いとどのような影響があるか、基礎代謝量を上げるための方法もあわせてご紹介していきます。

「基礎代謝」とは?まずは基本から解説!

まず「代謝」とは、生命維持のために外から取り入れたエネルギーや栄養が体内で活用され、消費されることを言います。

そして「基礎代謝」とは、私たちが生きていく上で何もしなくても消費される必要最低限のエネルギーのことです。

「何もしなくても」というのは、仕事をしたり家事をしたりといった動きは含めず、体を動かさない状態という意味になります。

そのため、何も活動しない状態でも、息をしているだけで一定のエネルギーを消費していることになります。

座っている状態や就寝中にも消費は行われるため、効率良く痩せるためにも、基礎代謝を上げることが理想的です。

平均の基礎代謝量は男女や年齢でも異なるため、次で詳しくご紹介していきます。

女性の平均基礎代謝量は年齢ごとにも異なる!

基礎代謝量は12〜14歳の時にピークを迎えます。

加齢により基礎代謝量は緩やかに低下していくので、代謝を低下させずに維持していく努力をする必要があります。

そのためにも、平均的な基礎代謝量や自身の現在の基礎代謝量を知ることが大事です。

目安とされる平均基礎代謝量、自身の年齢・身長・体重と運動量をもとにした推定式について、詳しくご紹介していきましょう。

【年代別】女性の平均基礎代謝量

年齢別で平均的な基礎代謝を知りたい場合は、以下の計算式で平均の基礎代謝量を知ることができます。

基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

基礎代謝基準値は体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値のこと、参照体重は該当年齢の平均体重のことです。

以下の表で年齢別の平均基礎代謝量をまとめています。

性別女性
年齢基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1〜2歳59.711.0660
3〜5歳52.216.1840
6〜7歳41.921.9920
8〜9歳38.327.41,050
10〜11歳34.836.31,260
12〜14歳29.647.51,410
15〜17歳25.351.91,310
18〜29歳22.150.31,110
30〜49歳21.953.01,160
50〜64歳20.753.81,110
65〜74歳20.752.11,080
75歳以上20.748.81,010

参考:「食事摂取基準2020年度版」参照体重における基礎代謝量 より

例えば、30〜49歳の女性の平均基礎代謝量は1日に1,160kcalです。

この平均基礎代謝量を下回らないことが重要となります。

推定式での基礎代謝量の求め方、エネルギー必要量の求め方とは

上記の表では年齢別に大まかな数字を知ることはできますが、それぞれ体格や体重が異なるため、基礎代謝量も一人ひとり異なります。

自分自身の基礎代謝量はどの程度なのか、国立健康・栄養研究所の式を用いて計算してみましょう。

女性の場合:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1,000÷4.186)

例えば、30歳、60kg、150cmの女性で計算すると…

(0.0481×60+0.0234×150-0.0138×30-0.9708)×1,000÷4.186)=約1,197

約1,197kcalが基礎代謝量となります。

女性で平均基礎代謝量より低いとどのような影響がある?

どうして基礎代謝量は低下するのか、低下することで私たちの体にどのような影響が現れるのかも気になりますよね。

それぞれご紹介していきます。

基礎代謝量が低下する原因

基礎代謝が低下する原因として、以下のことが影響してきます。

加齢

先程ご紹介した参照体重における基礎代謝量の表によると、女性の場合12〜14歳が基礎代謝量が最も高いと言われており、その後は加齢とともに低下する傾向にあります。

筋肉量の低下

体の部位によって消費するエネルギーの量は違います。

厚生労働省「e-ヘルスネット」ヒトの臓器・組織における安静時代謝量によると、1位は筋肉(骨格筋)で22%、2位は肝臓で21%、3位は脳で20%のカロリーを消費しています。

最もエネルギーを使うのは筋肉です。

筋肉量が低下すると、基礎代謝で消費されるエネルギーも低下していきます。

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌される量によって、ホルモンのバランスが変化します。

生理周期によっても引き起こるもので、「エストロゲン」の減少や「プロゲステロン」の増加などでバランスが乱れると、代謝が低下して脂肪や水分を体に溜め込みやすくなります。

基礎代謝量が低いことによる影響

基礎代謝量が低くなると、主に以下のような症状が現れることがあります。

  • 肥満
  • 低体温や冷え性
  • 肌荒れ
  • 生理不順
  • 疲れやすさ
  • 便秘

私たちの体は食物を食べることで必要な栄養素を摂取し、摂取した栄養素をエネルギーへ変えて体を動かしています。

基礎代謝量が高ければ、摂取したエネルギーを十分に活用して消費することができますが、低ければ摂取したエネルギーを余らせてしまうため脂肪として蓄積されます。

また、女性の場合は生理周期や更年期、出産などによる女性ホルモンの乱れも代謝へ影響を与えます。

「エストロゲン」の低下や「プロゲステロン」の増加によって食欲が増加し、体内に水分や脂肪を溜むことで冷え性や疲れやすさにつながることも。

さらに腸の動きが弱くなり、便秘になることもあるなど、さまざまな悪影響につながってしまいます。

基礎代謝をアップさせるための方法もチェック!

食材

基礎代謝量を上げることで「新陳代謝が活発になる」「少しの運動でも脂肪が燃焼しやすくなる」「体温が上がり身体の不具合を防ぐ」「疲れにくくなる」など、多くのメリットがあります。

1日のエネルギー消費量は基礎代謝が約60%を占めており、残りの約30%は運動に使われる「活動代謝」、約10%は食べ物の消化に使われる「食事誘発性熱産生」です。

代謝をアップさせる方法は、基礎代謝を高める食事を摂ること、筋肉量を増やすための運動を行うことの2つ!

どのような食事をするように意識すれば良いのか、日常生活の中でどのような運動を取り入れれば良いのか、詳しく解説していきます。

①基礎代謝を高める食事を摂ろう

どのような食品を摂取すると基礎代謝量を高められるのか、おすすめの食事方法をご紹介していきます。

タンパク質を食べよう

タンパク質は主に筋肉や臓器、血液をつくる材料となります。

タンパク質の中にある8種類の「必須アミノ酸」は体内ではつくれません。

食事から摂取することが必要となり、主に肉や魚、大豆品、乳製品などを食べることで摂取できます。

1日に必要なタンパク質は体重1kgにつき、健康な大人で0.8~1.0g。

例えば60kgの方であれば、1日に48〜60gのタンパク質を摂るように心がけると良いでしょう。

体温上げる食物を摂ろう

体温が1℃上がると、基礎代謝量が13%も増加すると言われています。

体温を上げる食材として、ショウガ・黒豆・黒ゴマ・玄米などがおすすめです。

また、白湯や温かいお茶などを飲み、体を冷やさないようにすることも効果的です。

②基礎代謝アップのために運動をしよう

筋肉が1kg増えると、13kcal程度の基礎代謝が増えると考えられています。

そのため、運動を行って筋肉を増やしていくことも必要です。

まずは、日常生活の中でできそうなことから始めてみましょう。

毎日10分以上の散歩をしよう

ウォーキングだけでもエネルギー消費や筋力増強の期待ができます。

できるだけ大股で早歩きを心がけると、さらに効果は高まりますよ。

家から職場の移動時など、日常の中で少しでも歩くことを心がけてみましょう。

4日に1回はスクワットをしよう

足には多くの筋肉があるため、筋肉量を増やすことで代謝を大きく高める効果があります。

まずは、スクワットから筋力トレーニングを始めるのも良いでしょう。

移動時は階段を使おう

家でのスクワットなど運動をすることができない場合は、日常生活の中で階段を使うなど足を上げる動作を行うのも効果的です。

職場や駅内でもエスカレーターは使用せず、階段で上るようにしてみましょう。

基礎代謝量は平均より下回らないように!できるだけ高める工夫を

生きている中で、常に消費し続けているエネルギーが「基礎代謝」です。

基礎代謝は、運動などの活動を行わなくても、自然と摂取したカロリーが消費される大切な体の機能の1つです。

女性の平均基礎代謝量は年代によって異なり、例えば30〜49歳女性だと1日1,160kcal。

この平均基礎代謝量を下回らないことが重要です。

基礎代謝が低いことは肥満や冷え性、ストレス、便秘など、身体的にも精神的にも悪い影響を及ぼす恐れがあります。

基礎代謝量を向上させるためには、たんぱく質や食物繊維などの筋肉をつくる食事を取り入れること、適度な運動を行うことを心がけましょう。

基礎代謝が上がることで、体の調子の良さを感じるはずです!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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