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2022.04.13

美肌を目指すならおやつの栄養素もチェック!おすすめもご紹介

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

おやつを食べながら美肌になれたら…と思ったことはありませんか?

また、肌がきれいな人はどんなおやつを食べているのか気になりますよね。

 

そこで今回は食べて綺麗になるおすすめのおやつ、美肌になるために必要な栄養素や、おやつを食べるメリットについてご紹介します。

おやつを食べながら美肌を手に入れたい方はぜひ参考にしてくださいね!

美肌

 

 

美肌を目指すならこんなおやつを選ぼう!

美肌になるためには、効果的な栄養をしっかりと摂り入れることが大切です。

美肌や健康につながる摂るべき栄養素として、ビタミン類、タンパク質、オメガ3系脂肪酸、食物繊維が挙げられます。

 

この4つの栄養素が含まれたおやつを意識するだけでも、美肌へとつながります。

 

それぞれの栄養素の役割や効果と共に、おやつを摂るときに意識すると良いポイントについてもご紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

おやつに含みたい美肌を目指す4つの栄養素

以下の4つが含まれていて、カロリーが高すぎないものを選ぶと美肌やダイエットにつながり、罪悪感なくおやつが食べられます。

 

①ビタミン類

肌に潤い、弾力を与えるビタミンは女性の強い味方!

ビタミンは体内で作ることができないため、外側から摂り入れる必要があります。

とくに美肌を向上させる4つのビタミンについてご紹介します。

 

ビタミンA

皮脂の分泌を調整する作用があり、乾燥から肌を保護する働きがあります。

また、抗酸化作用もあるためストレスや大気汚染物質、紫外線から肌を守る効果があります。

 

ビタミンB

肌の材料であるタンパク質の分解や合成を助ける作用があります。

ターンオーバーをサポートし、肌荒れを防ぐことできめ細かい美肌に!

 

ビタミンC

シミやそばかすの原因であるメラニンの生成を抑える重要な存在。

コラーゲンの生成もサポートするため、弾力のある肌に導きます。

美肌だけでなく健康にも効果的です。

 

ビタミンE

老化を防ぐ抗酸化作用があり、細胞の健康維持を助ける栄養素でもあります。

シミやシワ、たるみなどのアンチエイジング対策だけでなく、血流の改善にも効果的なため、むくみも防ぎます。

 

②タンパク質

健康的な肌を作るために欠かせないタンパク質。

タンパク質が不足すると、新陳代謝が低下して肌荒れや乾燥肌の原因になるため注意が必要です。

 

また、肌にハリや弾力をもたらすコラーゲンの生成にも関わる重要な栄養素です。

 

③オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸を摂取することは、肌のターンオーバーを整えるために有効です。

肌の潤いを守る細胞膜を作る材料でもあるため、乾燥の予防にもなるんです。

 

また、血液をサラサラにし、血行改善の効果もあります。

 

オメガ3系脂肪酸に含まれるα-リノレン酸という成分は、代謝の促進や保湿、エイジングケアなどの効果が期待されています。

 

④食物繊維

腸内環境を整えることは肌質改善にもつながります。

 

食物繊維は善玉菌を増やし、悪玉菌やアンモニアなどの腐敗物質を減らして便通を良くする働きがあります。

 

善玉菌は吸収の分解を助けてくれるほか、ビタミンやホルモンを作ったり、免疫を高めたりなど美容や健康に良い効果をもたらしてくれますよ。

 

おやつを摂るときに意識すべきポイントを確認

おやつに含まれる栄養素だけでなく、以下のようなポイントを把握しておくと美肌効果を高めることができます!

 

砂糖や油分は避ける

砂糖や油は肌トラブルの原因に。

どちらも大量に摂取することで過剰な皮脂分泌を引き起こし、ニキビやテカリ、毛穴の開きを発生させます。

 

糖分の摂りすぎは、コラーゲンを生成するタンパク質と結びついて変性してしまうため、たるみが出る、ハリが無くなるといった問題が起こってしまいます。

 

美肌のためにも、意識的に砂糖や油の少ない商品を選ぶようにしましょう。

 

なるべく添加物の少ないものを選ぶ

色・味・香りをつけたり長持ちさせるために含まれる食品添加物は、必要不可欠なものでもあり、全てが悪いものというわけではありませんが、中には長期的な影響がわかっていないもの・健康を害する恐れのあるものもあります。

例えば、「アミノ酸等」と書かれた添加物は「等」がつくとアミノ酸とは異なり、食塩の倍以上の塩分量を含む化学調味料で、摂りすぎには注意が必要です。
過剰な塩分摂取は肌の乾燥につながるため、シワが増えるなど老化を招くといわれています。

なるべく天然素材のものを選んで摂るほうが、肌にとっても安心でしょう。

 

 

美肌につながるヘルシーおやつを紹介

美肌に導くおやつとは、実際にどのようなものなのかチェックしてみましょう。

手軽に購入が可能でヘルシーなものばかりですので、ぜひ普段の生活にプラスしてみてください!

 

美肌に効果のあるおやつ6選

 

バナナ

過剰な皮脂分泌をセーブしてくれるビタミンB2やB6が含まれています。

バナナを食べて、黒ずみ毛穴を防止しましょう。

満足感もあるので、体重が気になる方にもおすすめですよ。

 

ヨーグルト

善玉菌を増やす乳酸菌を含んでいる発酵食品の中でも、手軽に摂り入れることができるヨーグルト。

腸内環境を整えることは美肌への近道になります。

 

また、タンパク質も摂れるためダブルで嬉しいおやつです。

 

とくに、タンパク質を多く含むもの、無糖・無脂肪タイプのものがおすすめです。

バナナやイチゴなどビタミンを含むフルーツをトッピングすれば、さらに効果を高めることができるでしょう。

 

トマト

トマトの栄養素として有名なのが「リコピン」。

高い抗酸化作用があり、シミやしわだけでなくたるみの原因となる活性酸素を消去してくれる働きがあります。

 

また、メラニンの生成を抑制するためシミを予防することができ、美肌や健康に重要なビタミンCも含まれています。

 

プチトマトなら、持ち運びしやすく手軽に食べることができるのでおすすめです!

外出中であれば、トマトジュースで取り入れるのも良いでしょう。

 

野菜チップス

スナック菓子やポテトチップスがやめられない方におすすめなのが野菜チップス!

食生活で不足しがちな食物繊維も補給できます。

栄養をそのままに、罪悪感も無く食べられる魅力的なおやつですね。

 

ただし、塩分が少ないものや、素材そのままで素焼きしているものが良いでしょう。

 

干し芋

美肌を叶える要素が豊富に含まれた干し芋。

コラーゲン生成のサポートを行うビタミンCや、肌の調子を整えるビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維など、様々な角度から美肌へのアプローチが可能です。

 

小腹が空いた時に菓子パンではなく干し芋を食べれば、噛み応えがあり少量でも満足感を得ることができるため、他のお菓子の食べ過ぎも防げます。

 

ナッツ類

ナッツ類には、美肌に効果的なビタミンEやミネラルを含みます。

そのほか、むくみを軽減してくれるカリウム、糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群など、ナッツ類に含まれる栄養素はとても多いんです。

 

ビタミンEを多く含むアーモンド、肌の新陳代謝に効果のある亜鉛を多く含んでいるカシューナッツ、ターンオーバーを促すビタミンB2を含むピスタチオ、オメガ3脂肪酸を含むクルミなど、欲しい効果によって食べ分けるのも良いですね。

干し芋と同様に腹持ちが良いのも魅力です。

 

 

美肌以外にもおやつを食べるメリットがある!

美肌につながる栄養素を含むおやつは、もちろん食べすぎは良くないですが、小腹を満たすことでのメリットがほかにもあるんです。

 

①食べ過ぎを防いで血糖値の急上昇を抑制するし、夕食の食べ過ぎを防ぐ

食事をすることで、体内の血糖値は上がります。

2〜3時間程で減少してきますが、急激な減少は空腹につながります。

 

空腹時間が長くなると必然的に食べ過ぎてしまいますよね。

そんな時におやつを食べることで、次の食事での食べ過ぎを抑え、血糖値の上昇を防ぎます。

 

②集中力をキープできる

おやつを食べて糖分を補給することで、低血糖の状態を防ぐことができます。

糖分は摂りすぎは良くないですが、適量であれば「ブドウ糖」が脳の働きを活発にします。

 

また、噛みごたえのあるおやつも脳が刺激されて集中力が高まるのでおすすめです。

 

③ストレスを溜めない体に

「太るから我慢しよう」と食事を我慢していると、気づかないうちにストレスが溜まってしまいますよね。

ストレスの増加は免疫力の低下や、急な食べすぎ、さらには肌トラブルにもつながります。

 

おやつを適度に食べれば息抜きにもなり、緊張感が緩和してストレスを解消することができますよ。

 

 

必要な栄養素をおやつで補い美肌になろう!

美肌になるために、おやつに含まれていると効果的な栄養素は、ビタミン、タンパク質、オメガ3系脂肪酸、食物繊維が代表的です。

肌に弾力を与える、健康的な肌を作る、ターンオーバーを整えたり血流を改善する、腸内環境を整えて肌質が改善するなどの効果が期待できます。

 

おやつを選ぶ際に大切なのは、肌トラブルの原因である砂糖や油分は避けること。

また、なるべく添加物の少ないおやつを選ぶことも重要です。

 

美肌に効果のあるタンパク質を含むヨーグルトは、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるのでおすすめです。

さらにビタミンが含まれたバナナをトッピングすれば、美肌に効果的なおやつが完成します!

 

そのほか、抗酸化作用とビタミンでシミ・しわ・たるみを改善するトマト、食物繊維を気軽に摂れる野菜チップス、ビタミンと食物繊維が豊富な干し芋、ビタミンEやミネラルを含んでむくみも予防するナッツ類なども良いでしょう。

 

小腹が空いたときはなるべく美肌に効果的なおやつを選ぶと、罪悪感なく楽しめます。

今回の情報を参考に、ぜひきれいな肌を目指してくださいね!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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