美肌・美容に効果的な栄養素は？これを食べればよりキレイに！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

ツヤツヤに輝く美肌は全女性の憧れ！

美肌を作り、良い状態で保つためには毎日の食事から摂る栄養素が重要です。

そこで今回のコラムでは、美肌や美容に効果的な栄養素について解説します。

美肌を保つにはどんな栄養素が必要で、どんな食品に多く含まれているのかを知り、ぜひ

毎日の食事に取り入れてみましょう。

美肌・美容に欠かせない栄養素をチェック！

美肌や美容、健康のためには毎日の食事でしっかり栄養を摂ることが大切！

その中でも美肌のために欠かせない栄養素にはこんなものがあります！

ビタミン

美肌を目指すのに欠かせない栄養素といえば、ビタミンです。

ビタミンA・B・C・Eでそれぞれこんな効果が期待できますよ！

ビタミンA

肌の正常な新陳代謝を促し、肌の乾燥を改善して健康に保つ作用があります。

抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果もあると言われています。

ビタミンB

新陳代謝を促す作用、皮脂分泌を調整する作用があり、ニキビや皮膚炎を防いで肌を健康に保つ作用があります。

ビタミンC

しみやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑え、美肌に！

肌にハリを与えるコラーゲンの生成も促します。

ビタミンE

紫外線などから肌を守り、肌を若々しく保つ栄養素です。

抗酸化作用があり「若返りビタミン」とも呼ばれています。

血行促進作用もあり、みずみずしく美しい肌を保ちます。

たんぱく質

たんぱく質は体のあらゆる細胞や組織を作る栄養素！

肌の組織もたんぱく質を元に作られますので、たんぱく質をしっかり摂取することで新陳代謝が正常に進み、美肌につながります。

肌にハリを与えシワ防止に欠かせないコラーゲンの生成にもたんぱく質が影響しますよ。

ミネラル

ミネラルは歯や骨などを作り、新陳代謝をサポートする栄養素。

ミネラルの中でもとくに美肌に効果的なものは亜鉛、鉄の2つ。

亜鉛は皮膚や粘膜の健康を維持して、元気な肌を保ちます。

鉄分は肌のくすみを解消して顔色や目の下のクマ解消に効果的です。

コラーゲンを生成する際にも使われるので、ハリのある美肌を目指す方もぜひ摂取しましょう。

そのほか女性が気になる貧血解消にはミネラルの鉄分、ダイエットや便秘解消には食物繊維などの栄養素もたっぷり摂取したいものです。

腸内環境の乱れや便秘は、老廃物がきちんと排出されずに肌荒れやニキビ、くすみなどの原因に。

食物繊維を豊富に摂って腸内環境を整えることで、美肌効果も期待できますよ。

美肌を作る栄養素が含まれる食べ物・飲み物は？

動物性たんぱく質やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているのは、肉・魚・卵などといった主食になり得る食品です。

肉には脂質も多く含まれているので、脂身が少ない部位を選んだり、油を使いすぎない調理法を選んだりという工夫をするのがおすすめ。

大豆製品は高たんぱく低カロリーのうえ、ビタミンBも豊富です。

豆乳には女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする栄養成分「イソフラボン」も含まれていて、肌を若々しく保つ効果も期待できます。

また、ビタミンをたくさん摂ろうと思うなら、たっぷり食べるべきなのはやっぱり野菜！

ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜はビタミンA、レモンやオレンジなどの柑橘類、パプリカ、ブロッコリーなどにはビタミンC、アーモンド、アボカド、かぼちゃなどにはビタミンE、きのこ類にはビタミンBが多く含まれていますよ。

ビタミンA・Eは油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、油炒めなどの調理方法がおすすめ。

生野菜よりも温野菜など火を通して調理した方が量が減ってたくさん食べられますし、身体が温まって血行促進・新陳代謝が促されます。

なお、海藻も食物繊維やミネラルが豊富です。

酢の物や海藻サラダといった副菜をプラスし、1日50g程度を目安に摂取するようにしましょう。

ワカメなどはみそ汁でも食べやすいですが、みそ汁は塩分が多いので摂りすぎに注意を。

飲み物から美肌作りに取り組むなら、緑茶、トマトジュース、豆乳をおすすめします！

緑茶には抗酸化作用のあるカテキンのほか、ビタミンB、Cが豊富です。

トマトジュースにも高い抗酸化作用のあるリコピンが豊富。

加熱すると吸収率が高まるので、トマトソースやスープなど料理に使うのも効果的です。

大豆の栄養素を手軽に摂れる豆乳もぜひ飲んでみてくださいね。

逆に美肌に良くない栄養素もある？

美肌に効果がある栄養素を摂っていても、美肌に良くないとされる食べ物を摂っていてはもったいないですね。

美肌に良くないとされる食べ物は、糖質・脂質の多いものやカフェインや香辛料などの刺激物です。

これらを摂りすぎると、皮脂の分泌が過剰になって肌荒れやニキビの原因になってしまいます。

アルコールの過剰摂取も、肌の乾燥や炎症の原因に。

また、腸内環境が悪化することで便秘などから肌荒れにつながってしまうこともあります。

何事も摂りすぎは禁物！

バランスの良い食事を心がけ、刺激物などは摂りすぎないように注意しましょう。

美肌を作る栄養素と含まれている食品を知ろう！

美肌作りに欠かせない栄養素といえば、ビタミン、たんぱく質、ミネラルなど。

身体の細胞を作る、肌の新陳代謝を促して肌を若々しく保つ、シミそばかすの原因となるメラニンの生成を抑える美白効果、抗酸化作用でアンチエイジングなどの効果が期待できます。

ダイエットや便秘予防に良い食物繊維も、腸内環境を整えて美肌につながる栄養成分のひとつです。

たんぱく質は肉・魚・卵などの主食系や大豆製品、ビタミンは野菜・果物、ミネラルは海藻に多く含まれています！

抗酸化作用の高いカテキンやリコピンが豊富な緑茶やトマトジュースも、毎日の習慣にするのをおすすめします。

美肌に良い食べ物や飲み物を摂ることは大切ですが、カフェインなどの刺激物は肌に良くない影響を与えることも。栄養のバランスに気をつけましょう。