糖質と血糖値はどう関係してる？血糖値を上げない食べ方もチェック！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

糖質をたくさん摂ると血糖値が上がる、太るというのは広く知られていますが、具体的にどんな作用でそうなっているかご存知ですか？

 

今回は糖質で血糖値が上がる理由や、太りやすさとの関係について解説します。

血糖値を上げにくい食べ物や血糖値の上昇を抑える方法も知って、血糖値をコントロールしましょう。

 

 

糖質で血糖値が上がる・太りやすくなるのはなぜ？関係を解説！

糖質とは、人間の生命維持や活動に欠かせない三大栄養素のひとつ。

ごはんやパン、麺などの炭水化物に多く含まれていて、主に体や脳を動かすエネルギー源になります。

 

糖質で血糖値が上がる理由とは

糖質は消化されると、ブドウ糖となって小腸から吸収されます。

 

ブドウ糖は血液中に取り込まれて、エネルギーとなるべく全身の細胞に運ばれていきます。

 

このブドウ糖が血液中に取り込まれる際に、血液中の糖質の値、つまり血糖値が上がるのです。

 

血糖値が上がると太りやすくなる理由とは

血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

 

インスリンの役割は、ブドウ糖をエネルギーとして利用したり、細胞に貯蔵して血糖値を下げること。

また、エネルギーとして利用しきれなかったブドウ糖を脂肪として溜め込む役割も持っています。

 

糖質をたくさん摂取すると血糖値が急激に上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンも過剰に分泌されます。

その結果、使い切れなかったブドウ糖を脂肪として体に蓄積しやすくなるのです。

 

また、糖質を過剰摂取して急上昇した血糖値は、過剰分泌されたインスリンの働きで急降下します。

 

血糖値が急降下すると空腹を強く感じ、また糖質の高い食べ物を食べたくなってしまう…という悪循環にもつながります。

 

 

糖質を上手に摂るなら血糖値が上がりにくい食べ物をチェック

糖質は炭水化物、いも類、果実類、菓子類などに多く含まれています。

 

具体的には、主食だと白米・食パン・パスタ、いも類だとじゃがいもやさつまいも、果実類だとりんご・ぶどう・バナナ、菓子類であれば砂糖たっぷりの甘いものなどに糖質が多く含まれています。

 

糖質を多く含む食べ物の中でも、甘いお菓子やジュースなど消化が早くすぐエネルギーになるものは、特に血糖値を上げやすいです。

 

糖質は炭水化物に多く含まれていますが、たんぱく質の多い肉類、魚介類、乳製品、油の多い食品なども、次いで血糖値の上昇を促します。

 

血糖値の上昇しやすさは食品によって異なり、血糖値の上昇を緩やかにする食品は「低GI食品」と呼ばれています。

 

たとえば、主食なら白米や食パンより玄米やライ麦パン、パスタやうどんよりそばの方が血糖値の上昇が緩やかです。

 

食物繊維を多く含む食べ物も糖分の消化に時間がかかるので、血糖値の上昇が緩やかです。

特に「水溶性食物繊維」を多く含む緑黄色野菜、海藻やねばねばした野菜、納豆などがおすすめです。

 

 

糖質で血糖値を上げないためには食べ方も関係する！

糖質で血糖値を急上昇させないためには、メニューや食べ方を工夫するのも効果的です。

 

先ほどご紹介した低GI食品に置き換える、食物繊維を多く含む野菜・海藻・きのこを積極的に取り入れるといったメニューを考えてみましょう。

カレーライスや丼もの、麺類などの単品メニューは、炭水化物過多となって血糖値を上げやすいので避けた方が良いですね。

 

また、食べる際の順番も大事です。

 

最初に消化に時間がかかる野菜・きのこ・海藻などから食べ、次にたんぱく質や脂質、最後に糖質を多く含む炭水化物を食べるのがおすすめ。

さらに、よく噛んで食べることで糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかになります。

 

そして間食も、実は選んで食べれば効果的！

空腹の解消の他に、血糖値の急上昇・急降下を防ぐ目的としても活用できます。

 

甘いお菓子ではなく、食物繊維が豊富な果物、ナッツ類、ドライフルーツなどが血糖値の急上昇がなくおすすめです。

 

食べる時間帯はエネルギーの消費が大きい午前中や昼間、運動前後が良いでしょう。

食事までに空腹で血糖値が急降下しないよう、かといって満腹状態が続かないよう、時間や量のバランスを考えるとより良いです。

 

時間をかけてゆっくりと味わうこともポイントですよ。

 

 

糖質と血糖値の関係を知って、血糖値を上げない食事を考えよう

糖質は体や脳を動かすための大切なエネルギー源。

人間にはなくてはならない栄養素のひとつです。

 

しかし、糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇！

血糖値の急上昇に反応して過剰分泌されたインスリンの働きにより、脂肪が体に溜め込まれやすくなってしまいます。

これが、糖質を摂りすぎると太りやすくなる原因です。

 

糖質の摂取で太りやすくなるのを防ぐためには、血糖値が上がりにくい食べ物に置き換えたり、食事の仕方を工夫したりしましょう。

 

白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、うどんよりもそばの方が血糖値の上昇が緩やかです。

食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類も積極的に摂るようにしましょう。