ダイエット中にパンを食べるなら？太りにくいパンや食べ方のコツを解説

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

「大好きなパンをダイエットだから我慢している」なんて方はいませんか？

たしかに、パンはダイエットには向いていないイメージが強いですよね。

でも選び方に気をつければ、ダイエット中でも食べられる太りにくいパンもあるんです。

今回はパンが太りやすいといわれる理由と、ダイエット中でもおすすめのパンをご紹介します。

主なパンのカロリーや、ダイエット中には避けた方が良いパンもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット中のパンはNG？なぜ太るの？

ダイエット中にはパンはNGというイメージを持っている人も多いでしょう。

実際、ダイエット中にはパンを控えたほうが良いです。

それには3つの理由があります。

その①砂糖やバターがたっぷり使われているから

生地を作る段階から、パンには多くの砂糖やバターが使われています。

ふわふわのパンには、イーストの発酵を手助けするための砂糖が入っています。

そのため、シンプルな食パンでもカロリーは高くなりがちです。

その②糖質が多いから

パンの主な材料は小麦粉。

小麦粉には糖質が多く含まれるため、自然とパンに含まれる糖質も多くなります。

摂りすぎた糖質は中性脂肪になり、肥満の原因となります。

その③食べ過ぎてしまうから

柔らかいパンは、あまり噛まなくても食べられます。

そのため、満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまい、満足感を得ることができず、ついつい「もう1個」と手を伸ばしてしまいがちです。

パンはサイズのわりにカロリーが高いため、あまり食べていないつもりでもカロリーオーバーになってしまう可能性も。

一般的なパンのカロリーを確認しよう

パンがダイエットに不向きな理由はわかりましたが、実際のカロリーはどうなのでしょうか？

日本食品標準成分表2020年版を参考に、よく目にする一般的なパンの100gあたりのカロリーを確認してみましょう。

＜100gあたりのカロリー＞

• 食パン 248kcal
• ロールパン 309kcal
• クロワッサン 406kcal
• あんパン（こしあん入り） 253kcal
• クリームパン 286kcal
• カレーパン 302kcal

ちなみにご飯は100gあたり、156kcal。

ダイエット中に「パンは食べたらダメ！」という訳ではありませんが、パンの選び方には注意が必要でしょう。

それでも、ダイエット中でも「パンを食べたい！」という人も多いはず。

次は、ダイエット中におすすめの太りにくいパンをご紹介します。

ダイエット中のパンはこれがおすすめ！

ご飯よりもカロリーが高くなりがちなパン。

特にダイエット中には、太りにくいパンを選ぶことが大切です。

パンを選ぶときには次の3つのポイントに気をつけてください。

ポイント①茶色いパンを選ぶ

茶色のパンの色の原料は全粒粉やライ麦など。

全粒粉とは表皮や胚芽（はいが）、胚乳（はいにゅう）を含んだ小麦をまるごとの状態で挽いた小麦粉のことです。

ちなみに日ごろ口にすることの多い白いパンの材料は強力粉や薄力粉。

小麦の胚乳部分のみを使用しているため、白くなります。

選ぶなら、白いパンよりも茶色いパンを選びましょう。

小麦をまるごと使った全粒粉やライ麦には食物繊維やミネラルなどが含まれます。

特に食物繊維には糖質や脂質の吸収を遅らせる働きがありますよ。

ポイント②肉や野菜が含まれるパンを選ぶ

サンドイッチやコッペパンなどの具材が入っているパンを選ぶときは、タンパク質や食物繊維を摂取できる肉や野菜が入ったものがおすすめです。

タンパク質をしっかり摂取すると満足感が得られ、食欲をコントロールしやすくなります。

また、野菜からビタミンやミネラルを摂取することができるため、栄養のバランスも整います。

ポイント③硬いパンを選ぶ

ふわふわの柔らかいパンは、噛まずに食べてしまうため、しっかりとした満足感が得にくく、つい食べ過ぎてしまいます。

一方、硬いパンなら、しっかりと咀嚼（そしゃく）するため、満足感がアップ。

食べるのに時間がかかり、満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

ダイエット中におすすめのパン5種類

ダイエット中におすすめの太りにくいパンを5つご紹介します。

ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、量には気をつけてくださいね。

フランスパン（バゲット）

バターや砂糖を使わずに作られるフランスパンはカロリーが控えめ。

ほかのパンと比べて硬く食べ応えがあり、少ない量でも満足感が得やすいのもおすすめのポイントです。

ベーグル

焼く前に生地を茹でるという独特の製法で作るベーグル。

もちもちとした食感はしっかりとした噛み応えがあるため、満足感が得やすいのが特徴です。

一般的なベーグルは卵や牛乳、バターを使わないため、他のパンと比較するとカロリーも控えめでダイエット向きです。

全粒粉パン

表皮や胚芽などをまるごと挽いた小麦粉を使用する全粒粉パンは焼くと香ばしい香りがし、噛めば噛むほど甘みが増します。

食物繊維が豊富に含まれるため、食べ応えがあり、腹持ちも良いのがポイントです。

ライ麦パン

ライ麦を材料としたライ麦パンも、全粒粉パンと同様に食物繊維が豊富に含まれ、食べ応えがあるのがポイント。

さらにライ麦パンには亜鉛やカリウム、葉酸などが含まれ、少し酸味がある風味が特徴的です。

低糖質パン

最近スーパーやコンビニなどでも見かけるようになった低糖質パン。

材料に低糖質な小麦ふすまや大豆粉などが用いられており、糖質量が抑えられています。

リセライーツでは、大豆粉をベースにした低糖質パンをご用意しています！

保存料や合成着色料、香料などを使用しておらず、安心して食べていただけますよ。

職人が丁寧に焼き上げた自慢の一品を、ぜひ一度お試しください！

ダイエット中に食べない方が良いパンは？

ダイエット成功のためにはできるだけ食べない方が良いパンもあります。

次のパンはダイエット中には控えることをおすすめします。

クロワッサン

サクサクした食感がおいしいクロワッサン。

風味豊かなクロワッサンはバターがたっぷり使用されており、脂質が高く高カロリーなパンです。

ダイエット中には避けた方が良いでしょう。

菓子パン

あんパンやジャムパン、クリームパンにメロンパンと、甘いものが食べたいという欲求も満たしてくれる魅力的な菓子パン。

甘い菓子パンは砂糖を多く使用しており、カロリーも高いです。

糖質量も高くなるため、ダイエット中は控えることをおすすめします。

惣菜パン

ソーセージやコーン、お肉や魚などが乗った惣菜パンを食事代わりに食べる方もいるかもしれませんね。

さまざまな食材を一度に食べられるため、一見、栄養バランスが整っているように見える惣菜パンですが、マヨネーズなどでトッピングされており、カロリーが高いのが難点。

また、カレーパンなど油で揚げて調理する揚げパンはパン生地が油を吸収するため、普通のパンよりもかなり高カロリーです。

そのため、どちらもダイエット中にはおすすめできません。

おすすめのパンでご紹介した肉や野菜が入ったパンを選ぶときには、油で調理されていないものや、マヨネーズがたくさん使われていないものを。

惣菜パンのおすすめはサンドイッチ。

フランスパンやベーグル、ハード系のパンを使ったシンプルな味付けのものがおすすめです。

高級食パン

身近な存在になった高級食パンの特徴は柔らかな食感やほのかな甘み。

その食感や甘みは、たっぷりの生クリームやミルクからきています。

そのため、高級食パンは高カロリーなことが多く、ダイエット中には向いていません。

柔らかい食感でパクパクと食べられてしまうのも危険。

食パンだから大丈夫と思いがちですが、気をつけましょう。

ダイエット中のパンは選び方がポイント！

ダイエットとは相性が悪いと思われがちなパン。

カロリーや糖質量が高いこと、そして、食べ過ぎてしまうことなどがその理由ですが、選び方に気をつければ、ダイエット中にも楽しめるパンもありますよ。

強力粉や薄力粉を使った白いパンではなく、食物繊維を豊富に含む全粒粉パンやライ麦パンなどの茶色いパンがおすすめ。

やわらかいパンはついつい食べ過ぎてしまいますが、フランスパンなどの噛み応えのあるパンは食べ過ぎ防止になるため、ダイエットに向いています。

最近よく目にするようになった低糖質パンもダイエット中には強い味方です。

「ダイエットだから…」と我慢せずに選び方に気をつけて、上手にパンと付き合って、楽しく無理のないダイエットをしましょうね。

リセライーツでは、ダイエット中におすすめな低糖質パンをご用意しています！

保存料や合成着色料、香料などを使用しておらず、安心して食べていただけますよ。

ぜひ一度お試しください！