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2021.09.01

アレルギー体質を改善!食事や食生活を変えて改善する方法とは

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

食物アレルギーや花粉など、世の中にはさまざまなアレルギーがあります。

アレルギーは体の免疫システムが異物を追い出す反応。

くしゃみや鼻水、かゆみなどさまざまな症状が出るため、アレルギーにお悩みの方も多いのではないでしょうか。

実はアレルギー体質は、食事によって改善・緩和が見込めるんです!

今回はアレルギー体質を改善するための食事について、摂ると良い食材や変えた方が良い食生活もあわせてご紹介します。

体調不良

アレルギー体質改善のための食事の摂り方の注意点とは

アトピー性皮膚炎や花粉症などさまざまなアレルギー体質の方がいますが、どのアレルギーも食事の摂り方が非常に重要です。

これは、免疫細胞の70%が腸に集中していることと深く関係しています。

食事の摂り方を気をつけて腸内環境を整えることで、アレルギー反応を軽減する短鎖脂肪酸が生み出されるなど、アレルギー体質の改善につながります。

アレルギー体質の方が食事の際に注意するポイント

アレルギー体質の方は、以下の点に注意して食事を摂るようにしましょう。

注意①糖質を摂りすぎない

糖質は腸内環境を悪化させる悪玉菌のエサとなります。

糖質中心の食生活をしていると血糖値が大きく変動するため、アレルギーを抑える働きをする「コルチゾール」というホルモンが正常に機能しなくなり、アレルギー症状が悪化してしまうことがあります。

日頃からごはんやパン、麺といった炭水化物やお菓子など、糖質を摂りすぎないように注意しましょう。

注意②遅延型アレルギーは小麦や乳製品に注意する

食物アレルギーには、アレルゲンを含む食品を食べてすぐに症状が出る「即時型アレルギー」と、食べて時間が経ってから症状が出る「遅延型アレルギー」の2種類があります。

遅延型アレルギーは小麦や乳製品の摂取によって発症したり、腸内環境が悪化して腸の粘膜の状態が悪くなる「腸もれ」によって引き起こされます。

原因となる食品を食べてから症状が出るまで時差があり、気がつきにくいという特徴があるため、 腹痛や下痢など体調不良が何度もある方は、小麦や乳製品を2週間ほど抜いて様子をみるという方法もあります。

アレルギー性皮膚炎・花粉症それぞれに摂ると良くない食材

アレルギー性皮膚炎と花粉症でお悩みの方は、多く食べすぎるとアレルギー症状を悪化させてしまう食品があるため注意が必要です。

アレルギー性皮膚炎の場合

  • 牛乳や肉類、卵など動物性食品
  • 油類
  • 砂糖類
  • 果物
  • 香辛料

これらの食品はアレルゲンになりやすいため、多く摂りすぎるのは良くないと言われています。
また、一つの食品ばかりを食べることもアレルギーの原因になる場合があるため、偏った食べ方にならないように気をつけましょう。

花粉症の場合

トランス脂肪酸を多く含む食品は炎症性が高いことが示唆されているため、避けた方が良いでしょう。

とくにスナック菓子やファストフードなどは控えるのが賢明です。

また、花粉症の種類によっても注意する食品が異なりますので注意が必要です。

◆スギ花粉症の方

トマト

◆イネ科植物の花粉症の方

メロン・スイカ

◆ヨモギ・ブタクサ花粉症の方

メロン・スイカ・セロリ

◆ハンノキ花粉症の方

リンゴ・モモ・キウイ・ナシ・メロン・スイカ

◆シラカバ花粉症の方

リンゴ・モモ・サクランボ

アレルギー体質改善で摂るべき効果的な食事とは?

腸内環境を整える食事

アレルギー体質改善には、腸内環境を整えることが重要です。

善玉菌が豊富な食材を積極的に摂ることで腸内環境のバランスが整います。

善玉菌は主に、ヨーグルトやキムチ、味噌、納豆など発酵食品に多く含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。

また、豆類やキノコ、海藻などに含まれる食物繊維や、玉ねぎやバナナなどに含まれるオリゴ糖は善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やすために効果的です。

なお、花粉症の方は乳酸菌(ヨーグルトなど)やポリフェノール(れんこんなど)、エイコサペンタエン酸(サバなど)を少しずつ毎日摂取することで、アレルギー症状を抑え、改善する場合もあります。

ただし、これらはすべての人に効果があるというわけではないので、症状などをよく見極めて試してみてくださいね。

アレルギー体質改善には食事の時間も大事!

食事を楽しむ女性

アレルギーの体質改善には、食習慣も大きく影響します。

とくに以下の2つの方法は効果的なため、ぜひ試してみましょう。

①食事の時間を変える

アレルギーの症状は、主に夜間から明け方にかけて出るという特徴があります。

これは体内時計と関係していて、アレルゲンに反応する免疫細胞「マスト細胞」が人間の休息期である夜間に活発になり、アレルギーを引き起こす物質「ヒスタミン」を多く放出するためです。

そのため、不規則な食事時間や睡眠不足などによって体内時計が狂うと、アレルギー反応も強く出てしまいがちです。

例えば、不規則な食生活で休息期に夜食などの食事を摂ると、体内時計のリズムが変化し、アレルギー症状が出にくい日中の活動期にも症状が強く出てしまう可能性があります。

食事の時間の調整や夜食を摂らないことで日中のアレルギー症状緩和に期待できる場合もあります。

まずは規則正しい食生活を意識するようにしてみましょう。

②食物繊維が多い料理から食べる

先述の通り、血糖値の急激な変動はアレルギー症状の悪化につながります。

そのため、食事を食べる際は食べる順番にも注意することが大切です。

まずはサラダなど食物繊維が含まれたメニューから食べ、その後肉や魚などタンパク質が多い料理、最後にごはんやパンなど糖質を多く含む料理を食べるのがおすすめ。

そうすることで身体が糖をゆっくり吸収し、食事中の血糖値の上昇もゆるやかになります。

アレルギー体質改善は食事の摂り方が大切!

アトピー性皮膚炎や花粉症などさまざまなアレルギー体質の方がいますが、アレルギー体質は食事によって改善・緩和が見込めます。

免疫細胞の70%が腸に集中しているため、腸内環境を整えることがとても大事です。

糖質の摂りすぎに注意したり、善玉菌を増やす食材を積極的に摂取したりと、食事の摂り方を気をつけることで、アレルギー体質の改善につながります。

なお、規則正しい食生活や食事の順番など食習慣も大きく影響しますので、アレルギー体質を改善したいという方は、症状やアレルゲンなどをしっかり見極めたうえで、試してみてくださいね。

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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