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2021.11.08

50代女性が体脂肪を減らすには?食事・運動・生活の改善策を解説!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

50代女性が体のラインを美しく保つためには、単純に体重を減らすだけではNG。

体についた体脂肪を落とす必要があります。

 

同じ体重でも、体脂肪率が違えば見た目の体型も全然違います。

とはいえ、50代の女性が体脂肪を落とすのはなかなか難しいものですよね。

 

そこで今回は、50代女性が体脂肪を減らすためにはどんなことに気を付ければ良いかをご紹介!

食事・運動・生活面から見直すべきポイントなどについてお話します。

野菜ジュース

 

 

50代女性の体脂肪が減りにくい理由や理想の体脂肪率とは

50代女性の体脂肪が減りにくい理由は、ホルモンの影響と基礎代謝量の低下です。

 

女性は妊娠や月経にかかわりの深いホルモンであるエストロゲンが分泌されていますが、閉経を迎える50歳を過ぎるころになると、エストロゲンの分泌はほとんどなくなってしまいます。

エストロゲンは髪や肌のうるおいを守り内臓脂肪をつきにくくするホルモンですが、分泌がなくなりホルモンバランスが乱れることで体脂肪が増えやすくなってしまいます。

 

また、寝ているだけなど全く体が動いていない状態でもエネルギーを燃やす「基礎代謝」も重要。

基礎代謝量は筋肉量が多い若いうちは多いのですが、40代、50代と年齢を重ねるにつれて落ちていくので、「昔と同じ食事・運動をしているのに、なぜか体重が増えてしまう」といった状態になるのです。

 

そのため、50代女性は体脂肪を減らすためには筋肉量のアップと食事の管理が必要です。

いずれかが欠けていると効果は出にくいので、並行して行っていきましょう。

 

ちなみに、50代女性が目指すべき体脂肪率は以下の2つの指標が参考になります。

  • 標準:29〜35%
  • 理想:22〜28%

 

体脂肪率は体脂肪の量が分かれば計算ができますが、体脂肪の量だけを知るのは難しいので、体脂肪計がついている体重計を利用してくださいね。

 

標準は、健康に暮らすことができる適正体重のこと。スタイルを良くしたいと考えるのであれば、体脂肪率22~28%を目指しましょう。

 

 

50代女性の体脂肪を減らすには食生活のここを改善!

50代女性が体脂肪を減らすためには、食生活の管理は必須です。

 

気を付けるポイントは「栄養バランス」と「筋肉をつける食材を摂ること」の2つです。

 

栄養バランスが良い食事

栄養バランスが良い食事を消費カロリーを越えないようにして取れば、体脂肪は減っていきます。

理想は、炭水化物は控えめにして野菜やタンパク質を多めに摂ること。

 

米や小麦製品を全くとらない食事制限もありますが、エネルギーを燃やすためには炭水化物は必要なので、摂り過ぎに注意をして取り入れるようにしてください。

 

体に良さそうといった理由で特定の食材だけ取るのもNG。栄養素が足りないと体が飢餓状態だと錯覚し、逆に体に体脂肪をため込もうとしてしまう恐れがあります。

 

「バランスよく、カロリーは摂り過ぎないように」を目指しましょう。

 

筋肉をつける食材

基礎代謝量を増やすためには筋肉量アップが必要です。そのために、栄養バランスの取れた食事をベースに、筋肉の元になる食材を積極的に取り入れましょう。

 

筋肉といえばタンパク質ですね。肉や大豆製品、卵に豊富に含まれています。タンパク質をきちんと摂ることで空腹を抑える効果も期待できるので、食事制限で空腹が辛いという方はぜひタンパク質を含む食材を増やしてみてください。

 

また、タンパク質は体に貯蔵することができないので、こまめに摂る必要があります。毎食のおかずに取り入れたり、おやつの代わりにプロテインバーやゆで卵を食べたりするといいですね。

 

タンパク質を分解して筋肉にするのを補助するビタミンB6、筋肉を強化するビタミンDも合わせて摂りましょう。

ビタミンB6は緑黄色野菜、ビタミンDはしいたけやまいたけ、しらす干しに多く含まれます。

 

食習慣も見直してみよう

必要な栄養素はきちんと摂れていても、食習慣が乱れていたら効果が最大限に発揮できません。一度、食習慣も見直しをしてみましょう。

 

体脂肪を減らすために気を付けたい食習慣のポイントには以下のようなものがあります。

  1. 就寝3時間前には食事を終わらせる
  2. 糖質を摂り過ぎない
  3. 人工甘味料や砂糖が入った清涼飲料水は避ける
  4. 野菜から食べるベジファーストを心がける
  5. 空腹に注意する
  6. 単品食べはNG
  7. 一口30回以上噛む

 

食習慣のポイントを簡単にまとめると「動かない時間にカロリーを摂り過ぎない」「血糖値が上がりやすい食事や習慣は避ける」「少ない量でも満腹感が得られるようにする」ということです。

 

 

50代女性が体脂肪を減らすには運動や生活習慣も大事!

ストレッチをする女性

50代女性が体脂肪を減らすためには、食事管理だけでなく運動も必要です。

また、生活習慣も見直すことで体脂肪が落ちやすくなり、体型をキープするのにも役立ちます。

 

おすすめの運動方法と生活習慣の見直しポイントについて見ていきましょう。

 

おすすめの運動方法

おすすめの運動方法はスクワットとウォーキングです。

どちらも体の中の大きな筋肉を動かす動きなので、体脂肪が燃えやすくなります。

 

また、難しい技術や特別な道具も必要ないので、だれでも簡単にできるというメリットも。

スクワットは歯磨きや皿洗いの間にする、ウォーキングはいつもより一駅前で降りて歩いてみる、といったことでももちろんOKです。

 

スクワットのコツ

20秒で15~20回を目安に。体がぐらつく方は、壁に手を置いてしても構いません。

両脚を肩幅に開いて立ち、両手を前に出して床と水平に伸ばし、太ももが床と平行になるようにお尻を落とします。

ひざがつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

 

他にも簡単にできるトレーニングがあります。

 

マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢で、左右の膝を交互に胸のあたりまで引き寄せるトレーニングです。下腹、お尻に効果があります。

1秒に1回の速さで、20秒で20回以上を目指しましょう。

お尻が上下しないように、体を真っすぐにするのがコツです。

 

ヒップリフト

お尻、お腹、背中に効くトレーニング。仰向けに寝て両膝を肩幅に開いて立て、膝から肩までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。

20回以上を目標に、体が真っすぐになるように意識しましょう。

 

ニートゥチェスト

下腹に効くトレーニングです。膝を立てて体育座りをし、両手をお尻より後ろの位置に置いて体を支えます。

足をそろえた状態で蹴るように伸ばします。このとき、足は膝の高さくらいの位置です。伸ばしたらまた体に引き付けます。

これをはじめは10回を目標にやってみましょう。

 

生活習慣の見直し

せっかく食事制限や運動を頑張っているなら、体型をキープできたり、少し体脂肪が増えたときに修正がしやすかったりしたほうが良いですよね。

そのためには、生活習慣も見直しが必要です。

 

以下の内容は、50代女性で体脂肪を増やさないように気を付けられているポイントです。

  • ダボダボの洋服を着ないようにし、体のラインを常に意識する
  • ウエストゴムや緩い服を着るときにはベルトを締めるなどして体のゆるみをなくす
  • 毎日体重を測り、体全体も鏡でチェックする
  • 大豆製品をたくさん摂る
  • ボディーシェイパーやサロンも積極的に活用する

 

自分の体型を把握することで、食べ過ぎたりして少しウエストが増えても早く元に戻すことができます。

また、体のラインの出る服を着ていれば、そもそもお腹がポッコリとなるまで食べ過ぎることはないですね。ベルトの着用もしかりです。

 

ボディーシェイパーは締め付けがあるものが多いので、履いた時に「もしかして少し太ったかな?」と気付きやすくなります。加圧機能やむくみ防止に効果がある製品などもあるので、自分に合ったものがあれば積極的に取り入れるのはアリです!

 

 

50代女性が体脂肪を減らすには食事・運動・生活習慣の3つを見直そう

50代の女性は基礎代謝量の低下とホルモンバランスの乱れにより、体脂肪がつきやすい体になっています。

 

メリハリのある体にするためには、体重だけでなく体脂肪も意識しなければいけません。

スタイルの良い50代女性は、体脂肪率22~28%が理想です。

 

50代女性が体脂肪を減らすには、食事制限と運動は必須。

食事は栄養バランスに気を付け、食べ過ぎに気を付けましょう。

 

筋肉量を増やすためにタンパク質や野菜多めの食事がおすすめです。

運動も行い、筋肉のついたメリハリボディーを目指しましょう。

 

筋肉をつけると基礎代謝量も上がります。

生活習慣を意識して変えていくことで、スタイルを維持・管理しやすくなりますよ!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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