女性の理想的な1日の摂取カロリーは？具体的な食事メニューも解説

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

カロリーは摂りすぎも不足しすぎも健康に悪影響を及ぼします。

健康的に美しくなるためには、ぜひ女性に必要な1日の摂取カロリーについて知ることも大事です。

 

そこで今回は、女性に必要な1日の摂取カロリーを解説。

必要なカロリーを摂取でき、カロリー過多や不足にならないための食事メニューもあわせてご紹介します。

 

 

成人女性に必要な1日の摂取カロリーはどれくらい？

カロリーの摂りすぎはダイエットにはNGですが、かといって極端に足りないのも健康に悪影響があります。

 

まずは、成人女性に必要な1日の摂取カロリーはどのくらいなのか、農林水産省が提示する目安をご紹介します。

【成人女性に必要な1日の摂取カロリー】

• 身体活動量が普通または高い人：2,000～2,400kcal
• 身体活動量が低い人：1,400～2,000kcal

 

※身体活動量の高低については、通常の生活ではほとんどの人が「普通」か「低い」に該当

 

活動量や運動量によっても必要な1日の摂取カロリーは大きく異なります。

たとえば外で立ち仕事や移動が多い仕事をしている人や、毎日1時間以上の運動習慣がある人の活動量は大。

座り仕事だけれど毎日30～1時間程度の軽い運動や散歩の習慣がある人は、活動量は普通。

1日中座っていて、ほとんど運動をしない人の活動量は低いに該当します。

 

個人に合わせてもっと具体的に必要カロリーを出したい場合は、身長・体重に加え、基礎代謝量や身体活動量、身体活動レベルなどを元に導きます。

 

 

1日の摂取カロリーを下回る・上回ることでの悪影響

先ほどもお伝えした通り、1日の摂取カロリーは必要量を下回っても上回ってもよくありません。

 

必要カロリーを下回るということは、活動するためのエネルギーが不足している状態。

こうなると、体内に蓄えられている脂肪を燃焼したり筋肉を分解したりしてエネルギーを捻出することになります。

「脂肪が燃焼するなんてラッキー！」と思うかもしれませんが、同時に筋肉も分解されてしまうので注意！

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい体になってしまいます。

 

また、必要カロリーを下回っているということは体に必要な栄養素も足りていない可能性も大です。

体の組織を作り、健康を維持するだけの栄養が足りないと「体力がなくなって疲れやすくなる」「免疫力が落ちて風邪をひきやすくなる」などの悪影響も考えられます。

 

一方、1日の摂取カロリーが必要量を上回る悪影響は、太ってしまうこと。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、使い切れなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。

そのほかにも、糖尿病、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病のリスクも増えてしまうでしょう。

 

 

女性に必要な1日の摂取カロリーに合わせた食事の目安

1日に必要なカロリーを過不足なく摂取するためには、どのようなメニューにすれば良いでしょうか。
1日の摂取カロリーごとに、食事メニューの目安をご紹介します。

【活動量：大】1日2,400kcalのメニュー例

■朝食

• ごはん　中盛り1杯
• 煮豆
• 冷奴
• 具だくさんの味噌汁

 

 

■昼食

• スパゲティ
• 野菜炒め
• ヨーグルト
• チーズひとかけ

 

 

■夕食

• ごはん　中盛り1杯
• 納豆
• 野菜の煮物
• ハンバーグステーキ

 

【活動量：普通】1日2,000kcalのメニュー例

■朝食

• トースト　1枚
• 野菜サラダ
• 牛乳　コップ1杯
• りんご　1個

 

 

■昼食

• うどん1杯
• きゅうりとわかめの酢の物
• ひじきの煮物

 

 

■夕食

• ご飯　中盛り1杯
• 野菜炒め
• 鶏肉のから揚げ

 

【活動量：低】1日1,600kcalのメニュー例

■朝食

• トースト　1枚
• 目玉焼き　卵1個
• レタスときゅうりのサラダ
• ヨーグルト

 

 

■昼食

• 玄米ご飯　小盛り1杯
• 焼き魚
• ひじきの煮物

 

 

■夕食

• ご飯　小盛り1杯
• 豚肉の生姜焼き
• 具だくさん味噌汁

 

農林水産省のホームページ「実践食育ナビ」では、カロリーだけではなく食事のバランスも含めて「何を」「どれだけ」食べると良いのか紹介しています。

こちらもぜひ参考にしてみてください！

 

 

女性に必要な1日の摂取カロリーを知って、健康にダイエットを！

ダイエットでカロリーの摂りすぎには要注意ですが、かといって1日に必要な摂取カロリーを極端に下回るのも健康に悪影響。

 

女性に必要な1日の摂取カロリー目安を知って、健康的な食事を目指しましょう。

 

年齢や体重、活動量などによって大きな差がありますが、目安としては身体活動量が普通または高い人が2,000～2,400kcal、身体活動量が低い人が1,400～2,000kcal程度です。

 

カロリーだけではなく、栄養バランスも意識しながら食事のメニューを考えてみてくださいね。