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2021.10.01

代謝を上げる食べ物や飲み物は?おすすめの栄養素やその他の方法も紹介

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

代謝が良いとは、一般的に食べても太りにくい、痩せている健康的な体のことをイメージされることが多いでしょう。

代謝は上げることでダイエット効果や自律神経の乱れを整え、体の不調を改善する効果が期待できます。

今回は代謝を上げるメリットや、摂取すると代謝が上がる栄養素について解説していきます。

代謝アップ効果のあるおすすめの食べ物や飲み物、食べ方を知って健康的な体を手に入れましょう。

代謝を上げる食べ物

代謝を上げる栄養素は?具体的な食べ物や飲み物もチェック

代謝が高いと多くのエネルギーを消費をするため、脂肪燃焼効果がアップし、痩せやすい体になります。

また、体温が上昇するため、冷え性やむくみなども改善できるメリットがあります。

筋肉を増やす・体温を上げる・血流を良くする食べ物や飲み物を摂取することで、効率良く代謝が上がりますよ。

代謝を上げる栄養素とは

代謝を上げるための栄養素として代表的なのは、主にタンパク質、炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE、リコピン、アリシンなどです。

タンパク質は、代謝を高める筋肉の合成に役立ちます。

筋肉の約80%はタンパク質で作られているため、とても重要です。

筋肉は体の中で最もエネルギーを消費するため、筋肉を増やすことで脂肪燃焼効果もあります。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、タンパク質の1日あたりの推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gです。

タンパク質維持必要量は体重1kg当たり1gのタンパク質が推奨されています。

炭水化物は、体にとって重要なエネルギー源。

筋肉を作るサポートも行います。

ビタミンB群は栄養素をエネルギーに変え、基礎代謝をアップさせます。

特にB1は糖質をエネルギーへ、B2は糖質を脂質へ変えることで、エネルギー代謝を行います。

ビタミンE・リコピンは血流の流れを良くし、栄養素や老廃物などの排出を促すことで代謝が上がります。

アリシンは、B1のサポートと血行を促進させます。

これらの栄養素が含まれている食べ物を効率良く摂取することで、代謝を高めることが可能です。

摂取すべき栄養素が含まれる食べ物や飲み物については、次で詳しくご紹介します。

代謝を上げる食べ物とは

豚肉、鶏肉

豚肉には、筋肉を作る「タンパク質」と、糖質をエネルギーへ変えてくれる「ビタミンB1」を含んでいます。

脂質が気になる方は、ヒレなどの赤身肉を選ぶようにしましょう。

納豆

納豆などの大豆食品には「タンパク質」のほか、「ビタミンB1や「ビタミンB2」などのエネルギー代謝を行うビタミンが多く含まれています。

納豆は、ナットウキナーゼという成分の血行促進作用により、冷え性の改善効果が期待されます。

継続して食事の中に取り入れると良いでしょう。

玄米、もち麦

玄米やもち麦には「炭水化物」や「ビタミンB1」が多く含まれています。

炭水化物に含まれる糖質が不足すると、体はタンパク質を活動するためのエネルギーとして消費してしまうため、筋肉を作るためのタンパク質が減ってしまいます。

体が活動するために糖質は必須なエネルギー源なので、極端な糖質制限は避けたほうが良いでしょう。

糖質が不足するとどうなる?起こる症状や低血糖のリスク」もご参考ください。

玄米やもち麦は白米よりも血糖値の上昇指数であるGI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

ダイエットをしている方は、玄米やもち麦を選ぶのがおすすめです。

生姜

生姜には「ビタミンB1」や「ビタミンB2」のほかに、辛味成分である「ジンゲロール」が含まれます。

「ジンゲロール」は加熱するとショウガオールへ変化し、血管を収縮させ、体の冷えの影響を起こす「プロスタグランジン」を抑える作用があります。

「ジンゲロール」摂取することで血流が促進されるので、体温を上げるのに効果的です。

トマト

トマトには、抗酸化作用のある「リコピン」や「ビタミンE」が含まれています。

抗酸化作用として血流の流れを良くし、むくみが起こりにくくなります。

「13-oxo-ODA」成分は、腸内の温度を上げ、エネルギー代謝が促されることで脂肪の燃焼作用が期待されます。

リコピンは加熱することで吸収効率が上がるため、調理したものを摂取するとより効果的でしょう。

玉ねぎ

玉ねぎには「アリシン」という辛み成分が含まれており、血流を改善して代謝を高め、疲労を回復する作用があります。

「ビタミンB1」の吸収を促す役割があるため、糖質をエネルギーに変える効果もあります。

唐辛子

唐辛子には「カプサイシン」という辛味成分が含まれており、発汗作用や脂肪の代謝に働きかける作用が期待できます。

血流の流れを良くして、冷え性の改善にもつながるでしょう。


代謝を上げる飲み物とは

緑茶

緑茶には「ポリフェノール」が含まれています。

抗酸化作用があり、代謝を促す効果が期待できます。

コーヒー

コーヒーには「カフェイン」が豊富に含まれていて、代謝を高める作用があります。

筋トレの前に摂取することで、代謝を促進することに役立つでしょう。

ハーブティー

ハイビスカスティーには「カリウム」が含まれているため、利尿を促して便秘の改善を助ける働きがあります。

腸内環境が整うことで、代謝を高める手助けが期待できます。

ローズマリーには、体内の老廃物を排出するデトックス効果も。

「ポリフェノール」が含まれており、抗酸化作用と脂肪燃焼作用を持っています。

マテ茶には食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれます。

マテ茶に含まれる「ゲニポシド酸」という成分が、コレステロールや脂質の吸収を緩やかにしてくれます。

ルイボスティー

ルイボスティーには「SOD酵素」が含まれており、体内のデトックスの働きが期待できます。

抗酸化効果作用により肌の新陳代謝を高めること、美白の効果やコレステロールの増加を抑えることができます。

「カフェイン」が含まれていないことから、就寝前でも飲むことができます。

代謝を上げるためには「食べ方」も重要!

代謝を上げる食べ方

代謝を高めるためには、食べ方や食習慣を工夫することも効果的です。

まずは、食べる順番を気に掛けてみましょう。

初めに野菜などの食物繊維、次にメインの肉や魚などのタンパク質、最後に米などの炭水化物を摂るようにすると良いですね。

野菜から食べることで、野菜に含まれている食物繊維が糖質の吸収を抑え、血糖の急上昇を防ぎます。

血糖値の急激な上昇が起きると、血糖を下げようと「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。

インスリンはエネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪へ変えて、体内に貯める働きがあります。

血糖を緩やかに上昇させることで、インスリンの分泌を抑えることができるのです。

また、規則正しい食生活を心がけることも大切です。

朝は時間がなくて朝ごはんを抜きがちな方もいると思います。

しかし、朝ごはんを食べることで内臓が消化吸収し、副交感神経が活性化されます。

食事による代謝の活動が起こることで、エネルギーが多く消費されるため、ダイエットにも効果的です。

温かい水分を十分に摂ることもおすすめ!

冷たい飲み物は体を冷やして血行が悪くなり、代謝を下げてしまいます。

白湯や温かい汁物を食生活に取り入れることで体温が高まるため、積極的に取り入れましょう。

また、水分の不足は血流が滞り、代謝を低下させます。

厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動によると、成人の1日に必要な水分量は2.5Lです。

こまめな水分を取ることを心がけましょう。

代謝を上げる方法は他にもある!

​​代謝を上げる方法としては食事以外にも、生活習慣と運動から取り入れることもできます。

質の高い睡眠を十分に取ることで自律神経が整い、代謝を上げることができます。

寝る前の光の刺激を避けるため、スマホなどの電子機器の使用を控えましょう。

毎日入浴をすることでも体が温まり、血行が良くなります。

代謝を高めてくれるとともにリラックス効果があるため、眠る前の2〜3時間前に入浴することで体を温めて、入眠しやすくしてくれます。

質の良い睡眠にもつながるでしょう。

筋トレを取り入れて筋肉量を増やすことでも代謝アップ!

特に下肢は筋肉が多いので、スクワットのトレーニングがおすすめです。

他にもウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせて行うのも効果的。

血流の促進や交感神経を優位にするストレッチもおすすめですよ。

代謝を上げる食べ物や飲み物を摂る工夫をしましょう!

代謝を上げることで摂取したカロリーを効率良く消費してくれるため、太りにくく痩せやすい体質になることができます。

代謝をアップさせるために必要な栄養素である「タンパク質」「炭水化物」「ビタミン」などを摂取し、規則正しい食習慣を身に付けることがとても大事です。

睡眠や入浴、運動といった生活習慣も合わせて行うことで、自律神経が整い、さらに代謝を上げることが期待できますよ。

バランスの取れた食事や代謝を高めるための食生活を積極的に取り入れるように心がけましょう!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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