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2021.07.19

体質改善の食事で肌荒れを解決!NG食品や美肌に良い食品・食生活は?

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの吉原です。

 

多くの人が肌荒れトラブルで悩むと、洗顔やスキンケアなどの外側からのケアを変えてみようと考えるでしょう。

実は、外側からの肌のケアと同じように、内側からのケアも健康的な肌作りには重要です!

 

普段口にしている食べ物が肌と大きく関係しているため、食生活を見直して体質改善を行うことで、肌荒れを防いで美肌に近づくことができますよ。

 

今回は、乾燥肌やニキビなどの長引く肌荒れを解決するために、美肌に必要な栄養素や、肌荒れ改善のための食品や食生活についてご紹介します。

 

頬杖をつく女性

 

 

食事で体質改善!肌荒れと食事はどう関係している?

実は、肌荒れと食事は大きく関係してます!

 

人は食べ物から栄養を吸収して体を作っているため、生活スタイルや食生活の乱れは、ニキビや乾燥などの肌荒れの原因になってしまいます。

特に、糖質や脂質の多いお菓子や揚げ物、カップラーメンやコンビニ弁当などを食べる機会が多い人は、過剰な皮脂の分泌を招いてニキビや肌荒れを悪化させる可能性が高いため注意が必要です。

 

そんな肌荒れの悪化を防ぐためにも、普段の食事から体質改善を行うことが大切です。

 

美肌づくりに必要なビタミン・ミネラルなど栄養価の高い食べ物をバランス良く口にすることで、肌に良い影響を与えられます。

 

食事から得た質の良いタンパク質やビタミンなどの栄養素は、ニキビや乾燥などの肌荒れを改善してくれる働きがあり、健康な肌づくりにも効果的です。

 

このように、私たちが普段口にしている食べ物は肌と大きく関係しているので、肌荒れ改善には体の外側からのスキンケアと同時に、内側からのケアを行うことが大切なのです。

 

 

肌荒れ体質改善のために避けたい食品は?美肌に効果的な食品・栄養素もチェック

肌荒れの改善を行うときに、栄養バランスが偏る原因になりやすい食品と、美肌に必要な栄養素と食べ物をそれぞれご紹介します。

 

肌荒れ体質改善のために避けたい食品

肌荒れを改善するときの食事で、控えておきたい食品とその理由を説明します。

 

ジャンクフードや揚げ物

ハンバーガーやフライドポテトなどのジャンクフード・揚げ物は油分が多く、消化の際に美肌づくりに必要な多くのビタミンを使ってしまいます。

 

甘いお菓子

ドーナツやチョコレートなどの甘いお菓子は糖質や脂質が多く、摂り過ぎてしまうと皮脂の分泌が多くなりニキビの原因につながります。

 

食品添加物が多い食べ物

冷凍食品やコンビニ弁当などに使用される食品添加物には、ミネラルの吸収率を下げる要因となるリン酸塩が含まれていることが多いです。

 

加工食品

カップラーメン、インスタント食品には、脂質や塩分が多くビタミンが少ないため、栄養が偏りやすくなってしまいます。

 

この他にも、アーモンドやカシューナッツなどナッツ系は美肌に良い成分も多く含んでいますが、食べ過ぎてしまうと肌荒れの原因になってしまうので注意が必要です。

 

外食の機会が多い人や忙しい人は、紹介した食品を全て控えるのは難しいですよね。

過剰摂取しないように気をつけて、食べる頻度を減らすことから始めてみましょう。

 

美肌に効果的な食品・栄養素

肌荒れ改善に効果的な栄養素はたくさんあります。

それぞれの効果と栄養を多く含んでいる食品を紹介します。

 

タンパク質

タンパク質は、肌や血液、筋肉などの体の細胞を作るため、健康的な肌を維持するために必要な栄養素。

鶏のむね肉、牛や豚のヒレ肉、魚、卵、などに多く含まれています。

 

大豆が原料の納豆や豆腐などからも手軽にタンパク質を摂取できるので、毎日の食事の中で積極的に取り入れてみてくださいね。

 

必須脂肪酸

必須脂肪酸には、肌の乾燥を防ぐなど肌の機能に役立つ働きがあります。

牛ロース、豚ロース、鶏の皮などに多く含まれていて、ウナギ、サンマなど脂の多い魚からも摂取することができます。

 

近年、料理に使用する人も多いオリーブオイルやアマニ油などの植物油にも、必須脂肪酸が含まれています。

 

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、ニキビの原因にもなりうる便秘を防ぐ効果があります。

穀米、玄米、全粒パンなどの穀類、サツマイモやコンニャクなどイモ類、大根やゴボウなどの根菜類に多く含まれています。

 

食物繊維を毎日摂るためには、主食を玄米にするのもおすすめです。

 

ビタミンB群

ビタミンB群には細胞の再生を促して皮膚や粘膜を健康に保つ役割があり、レバーやウナギ、マグロなどに多く含まれています。

 

運動や仕事で疲れたときにビタミンB2が不足しやすいので、疲れたときに意識的に摂取することを心掛けましょう。

 

ビタミンC

ビタミンCには、コラーゲン生成に働いてシミ・ソバカスなどの原因になるメラニンの生成を抑えてくれる働きがあります。

柑橘類の果物やパプリカ、ブロッコリー、ゴーヤなどの野菜に多く含まれています。

 

ビタミンCは体内で蓄積できる量に限りがあり余剰分は排出されてしまうため、こまめに摂ることがポイントです。

 

ビタミンA

ビタミンAには、皮膚や粘膜を健康的に維持して、肌のバリア機能を助ける働きがあります。

レバーやうなぎ、乳酸菌、卵、緑黄色野菜などに多く含まれています。

 

ビタミンAには抗酸化作用もあるため、くすみ、たるみなどのエイジングケアにも役立ちます。

 

ビタミンE

ビタミンEには、脂質の酸化を防いだり、血行を促進する働きがあります。

アーモンド、菜種油などの植物油、ブロッコリーなどに多く含まれています。

 

血行を促進する働きにより新陳代謝も高まり、肌のターンオーバーが正常に機能してくれるため、シミ・ソバカス防止や美肌効果も期待できますよ。

 

 

肌荒れしやすい体質を改善するためには食事の摂り方も大事!

さまざまな野菜

食生活の乱れは、栄養バランスが偏りやすく肌荒れしやすくなってしまいます。

栄養素や食品だけでなく、食事を摂るタイミング、ホルモンバランスとの関係など「食事の摂り方」も影響します。

 

肌荒れを改善するために気をつけておきたい、食生活の注意点もチェックしておきましょう。

 

食事の時間と睡眠について

肌荒れを予防するためには、食事の時間と睡眠が重要になってきます。

夜遅くにご飯を食べてしまったり、睡眠不足が続いてしまうと、寝ている間に分泌される成長ホルモンが十分に分泌されなくなり肌の再生リズムが乱れてしまいます。

 

肌の代謝を助けてくれる成長ホルモンは、深い睡眠の時に分泌されやすいため、睡眠時間からの逆算も大事です。

眠る直前など夜遅くにご飯を食べてしまうと、胃や腸が消化のために働き始め、睡眠の質が落ちてしまいます。

内臓も休ませてあげるためにも、夕食は就寝の3時間程前までに済ませておくことがおすすめです。

 

美肌のために、質の良い睡眠を​につながる過ごし方を心がけましょう。

 

女性ホルモンと食事の関係について

生理前になると、女性ホルモンのエストロゲンが減りプロゲステロンが増えます。

 

エストロゲンは、肌のバリア機能を高めてくれるため、肌の状態が良くなります。

一方プロゲステロンは、皮脂の分泌を盛んにする作用があり、ニキビなどの肌荒れが起こやすい状態になります。

 

プロゲステロンの影響でニキビなどの肌荒れなどに悩む女性には、この時期に摂る栄養素も大切です。

生理前〜生理中の時期には、肌の代謝を助けるビタミンやミネラル、エストロゲン不足を補ってくれる効果があるイソフラボンを積極的に摂ることをおすすめします。

 

飲酒や喫煙について

アルコールは摂取しすぎると、利尿作用が強いため体の中の水分が体外に排出されて脱水状態になりやすく、肌の乾燥を招きます。

また、アルコールを代謝させる際には、皮脂の過剰分泌を抑える働きのあるビタミンB1を使用するので、皮脂の分泌が増えてしまいニキビなどの肌トラブルの原因につながります。

 

喫煙も肌に悪い影響をもたらすため、控えることをおすすめします。

喫煙をするたびに毛細血管が収縮する影響で、酸素や栄養の供給を妨げることになり、肌に必要なうるおいや透明感が低下してしまいます。

 

肌に悪い影響を与えてしまう食生活を改善することで、肌の調子を整えることが可能です。

食生活や嗜好品などは習慣化しているとなかなか改善していくことが難しいと思いますが、美肌を手に入れるために実行しやすいものから改善していきましょう。

 

 

食事で体質改善を!肌荒れのお悩みを根本から解決しよう

肌荒れに悩んでいる人は、肌に良い食生活を継続し体質改善を行うことで、乾燥肌やニキビなどの肌荒れの悩みを解消できますよ。

 

はじめは栄養バランスを考えた食事を考えるのは難しいと思うので、魚を中心としたメニューなどヘルシーな食事してみたり、サプリなども上手く活用して普段摂れていなかった栄養素を意識的に摂ってみてはいかがでしょうか。

少しずつ料理に慣れてくると、栄養バランスを考えた食事のメニューも増えていくと思います。

 

外側からのケアと同時に内側からのケアもすることで、効果をより実感することができますよ!

 

吉原 三鈴リナーシェ㈱ フードビジネス課兼任

イメージコンサルタントの会社を経営後、2019年ドクターリセラのグループ会社リナーシェ㈱に入社。乳癌の体験から食や健康に関して学び、ライフスタイルの改善に取り組み、現在フード事業にも従事。

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