アミノ酸を食事で上手に摂るポイントは？多く含む食品もご紹介

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

アミノ酸は、私たちの体を形成するのに欠かせないタンパク質を構成する有機化合物。

 

アミノ酸が不足すると必要なタンパク質が体内で合成されず、筋肉量の減少や肌や髪のトラブルなど、さまざまな体の不調につながってしまうことも。

健康のためには、アミノ酸を毎日の食事から上手に摂ることが大切です。

 

そこで今回は、アミノ酸についてご紹介！

アミノ酸を多く含む食品や、食事で上手に摂るポイントを徹底解説します！

 

 

アミノ酸とは？アミノ酸スコアも確認！

まずはアミノ酸とは何かを詳しく解説していきましょう。

 

アミノ酸とは

アミノ酸は、私たちの体を形成するのに欠かせない、エネルギー産生栄養素のひとつであるタンパク質を構成する有機化合物のこと。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が​結合してできており、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」と、体内で糖質や脂質から合成できる11種類の「非必須アミノ酸」があります。

 

アミノ酸はタンパク質の合成と分解をするため毎日消費されます。

そのうえ、必須アミノ酸は体内で合成できないため、毎日の食生活の中でアミノ酸を含むタンパク質を上手に摂ることが健康のためにはとても重要です。

 

 

また、アミノ酸は、体の形成に関係するだけでなく、うま味成分や化粧品など身近なさまざまなものにも活用されています。

 

アミノ酸スコアとは

必須アミノ酸は、通常の食事をしていれば不足することはないとされています。

ただ、アミノ酸はさまざまな食品に含まれていますが、どの種類のアミノ酸がどれくらいの量含まれているかわからないですよね。

 

そこで参考になるのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアは、食品に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数値化したものです。

 

9種類の必須アミノ酸の1日の必要量がバランス良く含まれていれば、アミノ酸スコアは100となり、必要量に達していないアミノ酸が1種類でもあればその量に応じてスコアは低くなります。

 

必須アミノ酸は、ひとつでも必要量に満たないものがあると、最も少ない必須アミノ酸に合ったタンパク質量しかつくることができません。

そのため、体内で十分なタンパク質を生成するためには、9種類の必須アミノ酸のすべてをバランス良く摂ることが大切です。

 

 

アミノ酸を食事で摂ろう！アミノ酸を多く含む食品をご紹介

アミノ酸スコアが100の良質なタンパク質を含む食品には、どのようなものがあるのかをご紹介していきましょう。

 

肉類

鶏肉、牛肉、豚肉は、アミノ酸スコア100の食材。

赤身肉は脂肪が少なく、良質なタンパク質が豊富に含まれているため、効率的に必須アミノ酸を摂取するなら赤身肉がおすすめです。

鶏ささみや鶏胸肉は高タンパク、低カロリーで、ダイエットや筋トレ中の方におすすめの食材です。

 

魚介類

カツオや真アジ、サバ、イカ、エビ、アサリなど、魚介類の多くもアミノ酸スコア100の食材。

魚は脂質が少なくとてもヘルシー。

魚にはタンパク質をはじめ、体に必要な栄養素が多く含まれているため、積極的に摂取したいですね。

缶詰を利用すれば手軽に食事に取り入れることができるのでおすすめです。

 

卵類

鶏卵、うずらの卵は、アミノ酸スコア100の食材。

卵は、「完全食」と呼ばれるほど栄養価に優れています。

生で食べたり茹でたりと手軽に調理できるため、朝ご飯などの時間のないときにもおすすめです。

 

乳類

牛乳、ヨーグルト、チーズなどがアミノ酸スコア100の食材。

乳製品は調理せずにそのまま食べたり飲んだりできるので、手軽にタンパク質を摂ることができる食品です。

食後に牛乳を飲むなど、乳製品を取り入れるだけでアミノ酸のバランスがグッと良くなりますよ。

 

豆類

大豆やあずき、そらまめ、いんげんまめなどの豆類もアミノ酸スコア100の食材。

植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べアミノ酸スコアが低い食材が多いのですが、豆類はタンパク質が豊富な食材です。

豆類には、肉類にはない食物繊維も豊富に含まれています。

 

いも類

さつまいもやさといも、じゃがいもなど、いも類の多くもアミノ酸スコア100の食材です。

いも類にはビタミンCや食物繊維も多く含まれ、脳や体を動かすエネルギー源にもなります。

 

穀類

オートミールや発芽玄米などが、アミノ酸スコア100の食材です。

食パンはアミノ酸スコア51、精白米はアミノ酸スコア93など、穀類はアミノ酸スコア100になるものがあまり多くありません。

 

 

アミノ酸を食事で上手に摂るポイント

アミノ酸を​食事で上手に摂るためには、アミノ酸スコアの高い食材を摂るようにしましょう。

アミノ酸スコアの低い食材でも、それを補う食材を一緒に食べることで、アミノ酸スコアを向上させることができます。

 

精白米はリシン（リジン）と呼ばれるアミノ酸が少ないですが、そのリシンを多く含むのが豆類です。

逆に、豆類の中で少ないメチオニンは精白米に多く含まれており、一緒に食べることでお互いのアミノ酸スコアを補い合うことができます。

そのため米と納豆、味噌汁などの和食メニューは、アミノ酸を上手に摂るうえでも相性が良い組み合わせです。

 

また、3食きちんと食べることもとても大切です。

主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけることで、たくさんの食材を一緒に摂ることになり、自然とアミノ酸を摂取できるだけでなく、ビタミンやミネラルなどの全体の栄養価も上げることができますよ。

特にビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせない栄養素なので、タンパク質を摂るときはビタミンB6も一緒に摂りましょう。

 

まずは、朝食がパンやごはんだけという方は、手軽に摂れる卵や牛乳、納豆などをプラスしてみましょう。

卵かけご飯やおかかおにぎりなどもおすすめです。

 

 

アミノ酸が不足するとどうなる？逆に摂りすぎる影響は？

アミノ酸はタンパク質の合成に関与するなど、体内で重要な働きを担っています。

 

そのため、アミノ酸が不足すると以下のような不調があらわれる場合があります。

• 筋肉量が減少する
• 基礎代謝が低下して太りやすくなる
• 免疫力が低下する
• 集中力や思考力が低下する
• 肌や髪のトラブルが起きやすくなる

 

それぞれについて解説します。

 

筋肉量が減少する

アミノ酸が不足すると、筋肉を作る材料となるタンパク質も不足します。

そうすると、筋肉が作られなくなり、筋肉量の減少を招いてしまいます。

 

基礎代謝が低下して太りやすくなる

筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、効率良くエネルギーが消費されずに太りやすい体質になってしまいます。

 

免疫力が低下する

アミノ酸不足は免疫力の低下にもつながります。

タンパク質を原料とする免疫細胞が作れなくなることで免疫力が低下し、ウイルスや花粉などの異物が体内に侵入しやすくなってしまいます。

 

集中力や思考力が低下する

セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質もアミノ酸から作られています。

アミノ酸が不足すると、神経伝達物質が脳内で作られなくなり、集中力や思考力の低下につながってしまいます。

 

肌や髪のトラブルが起きやすくなる

肌のハリやツヤを保つコラーゲンもタンパク質から構成されています。

アミノ酸が不足してしまうとコラーゲンが減少し、シワやたるみなどの肌トラブルにつながってしまう可能性があります。

また、髪の毛はケラチンという、アミノ酸の一部が結合して作られる成分で構成されています。

アミノ酸不足によりケラチンが作られなくなると、枝毛や切れ毛、薄毛の原因になる場合があります。

 

アミノ酸を摂りすぎた場合の体への影響は？

反対に、アミノ酸を摂り過ぎた場合はどのような影響が出るのでしょうか。

 

基準を大幅に超えてアミノ酸を摂りすぎると、体内での分解過程で肝臓や腎臓などへの内臓へ負担がかかることがあります。

 

通常の食生活ではこのような影響が起こることはないとされていますが、手軽に摂れるサプリメントや飲みやすいプロテインなどの過剰摂取には注意しましょう。

 

 

アミノ酸が豊富な食材を食事に上手に取り入れて健康維持を！

アミノ酸とはタンパク質を構成する有機化合物のこと。

アミノ酸には、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」と、体内で糖質や脂質から合成できる11種類の「非必須アミノ酸」があります。

 

アミノ酸がひとつでも欠けると必要なタンパク質が体内で合成することができないため、人間が健康に生きていく上で、食事からアミノ酸をバランス良く摂取することはとても大切です。

 

アミノ酸を効率良く摂取するポイントは、アミノ酸スコアの高い食材を意識して摂ること。

アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸の1日の必要量が食品にバランス良く含まれているかどうかを数値化したものです。

 

肉や魚、卵、牛乳、大豆、いも、オートミールなどのアミノ酸スコア100の食材を毎日の食事に取り入れましょう。

タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も欠かせないため、毎日3食きちんと食事を摂ることも大切ですよ。

 

アミノ酸不足になると筋肉量が減少し太りやすくなったり、免疫力が低下したりと、体に不調があらわれることも。

 

まずは手軽に摂れる卵や牛乳、納豆を毎日の食事にプラスしてみるなど、アミノ酸を食事に上手に取り入れて健康を維持しましょう！

 

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