AGEを含む食品とは？体への影響や食べ方のコツもチェック！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

「いつまでも健康で、若々しくいたい！」という理想に対し、具体的に何をしたら良いかお悩みの方におすすめなのが「AGE」を避けた食生活を送ること！

「AGE」とは老化促進の元凶と呼ばれている物質で、体内で作られるだけでなく特定の食物にも多く含まれています。

今回は、AGEを含む食品やそれらが私たちに与える影響について詳しくご説明します。

AGEを増やさないための生活習慣や、老化につながりにくい食べ方についてもご紹介するので参考にしてくださいね！

AGEを含む食品とは？体への影響も解説

AGEとは、終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）の略です。

糖とタンパク質が熱によって結びつくことで発生する物質のことを指し、この現象を「糖化」と呼びます。

この「糖化」は老化を促進させるため、健康や美容の天敵です！

AGEは、体内で作られる場合と食物を取り入れることで蓄積されるパターンがあります。

体内で作られる場合、AGEが増加する原因となるのは血糖値の高い状態が続くこと。

AGEは血糖値が高ければ高いほど、その量が増加します。

また、AGEを多く含む食品以外にも、調理法によって増え、摂取することでたまるパターンもあります。

摂取したAGEは分解されにくく、食品に含まれる約7％が消化の工程で体内に蓄積されるといわれています。

AGEが体内に蓄積されると、具体的に以下のような影響があるとされています。

• 肌の弾力が低下し、シミやしわが増加する
• 薄毛につながる
• 骨粗しょう症につながる
• 肥満を加速させる

美肌に重要な役割を持つコラーゲンはタンパク質のため、糖化することで減少し、シミやしわの元になってしまうことに。

AGEは褐色のため、糖化が進むとシミやくすみにつながることもあります。

肌だけでなくコラーゲンは骨の生成にも影響があるため、骨の強度が低下して骨粗しょう症につながる可能性もあるのです。

さらに、頭皮の毛乳頭細胞にたまると薄毛になる影響があったり、お腹の脂肪細胞が肥大化したり内臓脂肪を悪玉化させることで肥満を加速させたり…ということもあります。

AGEが増える調理法、量の多い・少ない食品をチェック

AGEは調理法によって増えるとお話ししましたが、ほかにも「加工食品」「人口甘味料」に多く含まれます。

AGEの量が少ない食品とあわせて、ご紹介していきましょう。

AGEが増える調理法

AGEは、動物性脂肪食品を「炒める・焼く・揚げる」など高温で加熱調理した場合に増えやすくなります。

加熱する温度が高いほど多く発生するため、焼き鳥は水炊きの6倍、唐揚げは10倍と、同じ鶏料理でもここまでの違いが生まれるんです！

こんがりとしたきつね色の食品は、比較的AGEの高いものであるため注意しましょう。

例えば、100gあたり牛肉のステーキに10,058ku、フランクフルトには11,270ku、パンケーキには2,263ku、エビフライには4,328kuのAGEが含まれています。

また、ファストフードの揚げものは、家庭よりも高温の調理が可能なためAGE量も増加すると考えられています。

使い古した油を使用している場合もあるので、多量摂取は控えましょう。

AGEの多い食品：加工食品

長期間保存するため、製造過程で水分などを除去している加工肉は、糖質とタンパク質が結びつきやすくなるためAGE量が多いです。

ソーセージ1,861ku、ベーコン91,577kuというように多くのAGEを含みます。

AGEの多い食品：人工甘味料

ソーダ、コーラなどの清涼飲料水や、ケーキやアイスといったお菓子類、缶詰に使用される人工甘味料は、ブドウ糖の10倍の速さでAGEを作り出すため、量が多く注意が必要です。

AGEが少ない食品

AGEは、タンパク質と糖が加熱されることによってできる物質であるため、生野菜やお刺身など火を通さない食品は少ないといえます。

AGEを含む食品を摂るなら食べ方に注意！

AGEを含む食品を摂る場合、血糖値が上がらないように心掛ける必要があります。

ポイントを確認し、普段の食生活に活かしましょう！

AGEを増やさない調理法にする

「炒める・焼く・揚げる」などの、こんがりとさせる加熱調理を行うとAGEが増えるとお話ししましたが、増えにくい調理法もあるんです。

生のままで食べたり、水からゆっくり熱を伝導させる調理法「蒸す・茹でる・煮る」などであれば、AGE量も抑えることができます。

しっかり噛んでゆっくり楽しむ

血糖値を上げて糖化させないために、一口30回噛むことを意識して食べましょう。

早食いだと、糖質が一気に消化吸収されるため血糖値が急激に上昇してしまいます。

AGEの増加を防ぐなら、15〜30分かけてゆっくり楽しむのがおすすめです。

野菜から食べる

「野菜」→「肉・魚」→「ご飯やパンなどの炭水化物」の順を意識することも重要です。

サラダやきのこ類、海藻類などの食物繊維は、吸収や消化を遅らせる作用があるため、食後の血糖値の上昇を落ち着かせてくれます。

おかずを先に食べることで満足感も得ることができ、食べ過ぎも防ぐことができます。

食事の組み合わせを工夫

揚げ物などを食べるときには、AGEの吸収を穏やかにするものを組み合わせましょう。

酢やレモンに含まれるクエン酸は、腸の動きをゆっくりにするため糖の吸収を遅らせるため効果的です。

加えて、AGEを減らす働きもあります。

AGEの生成を抑制する作用を持つモロヘイヤや小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜を摂るのもおすすめ！

カテキンもAGEが作られるのを抑えるため、食事のお供に緑茶をプラスするのも良いでしょう。

低GI食品を摂り入れる

GIとは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。

低GI食品は血糖値の上昇を穏やかにするため、AGEを含む食品を食べる際にあわせて摂り入れると効果的です。

おすすめの食材は、玄米、そば、全粒粉パンなど。

反対に精白米やうどん、食パンはGI値が高いので注意しましょう。

「糖質と血糖値はどう関係してる？血糖値を上げない食べ方もチェック！」もあわせてご覧ください。

AGEは食品以外に生活習慣も重要！増やさない習慣とは

食生活だけでなく、日々の日常にAGEを増やさない習慣をプラスしてみましょう。

少しの意識で健康的な毎日を送ることができます。

食後は運動を

食後の運動は、血糖値の上昇を抑えるのに有効です。

高血糖を落ち着かせることは、AGEを作りにくくすることにつながります。

15〜20分程度の軽いウォーキングでも効果はあるので、ぜひ試してみてくださいね！

紫外線を避ける

毛髪や肌の表皮の主成分であるケラチン繊維は、紫外線によって糖化が進みます。

夏だけでなく冬にも紫外線は存在しているため、日焼け対策を積極的に行ないましょう。

筋肉量を増加させる

消化吸収される糖質は肝臓でグリコーゲンと呼ばれる物質になり、肝臓や筋肉に貯蔵されます。

血糖値が上昇するのは、このグリコーゲンをためる場所が少なくなり、血糖を調節する力が低下するから。

筋肉量を増やすことで貯蓄量も増加し、血糖値の向上を抑えることができるんです。

週2回の筋トレを15分続けるだけでも効果的！

これなら簡単に取り入れられそうですよね。

AGEの少ない食品・調理法を意識して若々しく健康に！

AGEとは、糖とタンパク質が熱によって結びつくことで発生する物質のことです。

「体内で作られる場合」と「食物の摂取によって蓄積される場合」の2種類があります。

AGEが蓄積されると、シミやしわの増加、薄毛の原因、骨粗しょう症の原因、肥満の加速につながるなど、老化促進や体のトラブルに影響が出ます。

AGEを増やす調理法は「炒める・焼く・揚げる」という高温での加熱処理。

加工肉や人工甘味料にもAGEは多く含まれているため注意しましょう。

一方で「生・蒸す・茹でる・煮る」という調理法であれば、高温での調理にならないため、AGEを増やしにくいといえます。

血糖値が上がらない食生活を行うことも大切で、食べる順番を工夫したり、AGEの吸収を穏やかにする食材を組み合わせるといった方法も有効です。

AGEを増やさないことを心がけ、今後も健康で若々しい体を目指しましょう！

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