おせちのカロリー・糖質はどのくらい？太りづらい食べ方のコツ

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

お正月のおせち、毎年楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。

一方で、「おせちって太りそう」「カロリーが気になる」といった声もよく聞かれます。

実際におせちは保存のために糖分や塩分が多く使われており、食べ方によっては正月太りの原因となってしまうことも。

 

しかし、おせちのカロリーや糖質量を把握し、食べ方を工夫すれば、おせちを楽しみながら体重管理もできますよ！

今回は、おせちのカロリーや糖質の目安、太りづらい食べ方のコツをご紹介します。

 

 

おせちはカロリー・糖質が気になる！？

お正月の楽しみの一つであるおせちですが、カロリーや糖質はどの程度なのでしょうか。

 

おせちは保存性を高めるために、砂糖やみりん、醤油などの調味料をたっぷり使用して作られています。

そのため、見た目以上にカロリーや糖質が高くなっていることがあります。

 

おせち料理の種類ごとにカロリーや糖質をご紹介します。

 

カロリー・糖質が高いおせち

おせちの中でも特に注意したいのが、甘い味付けのおせちです。

甘いおせちは砂糖を大量に使用しているため、まるでお菓子を食べているのと同じような状況になります。

「ちょっとだけ」と思って食べても、意外と高カロリーなので注意が必要です。

 

カロリーや糖質が高いおせちをご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

 

栗きんとん

• 1人分（約249.5g）カロリー：約167kcal
• 糖質量：約99.65g

 

さつまいもと栗の甘露煮を砂糖やみりんで甘く仕上げた栗きんとんは、まさにスイーツ並みのカロリーです。

炭水化物が豊富なさつまいもと栗に加えて、大量の糖分が使われているため、少量でも高カロリー・高糖質な料理です。

 

筑前煮

• 中皿1皿分（約188g ）カロリー：約205kcal
• 糖質量：約16.92g

 

根菜類を中心とした筑前煮は、野菜が多いためヘルシーに見えますが、実は要注意メニューです。

煮物は味付けをしっかり染み込ませるために、砂糖やみりんが多く使われています。

 

伊達巻き

• 1切れ（約30g）カロリー：約57kcal
• 糖質量：約5.28g

 

伊達巻は魚のすり身に卵を混ぜて、甘く味付けしたおせち。

砂糖やみりんを多く使っているため、食べ過ぎないよう注意が必要です。

 

また、おせちではないですが、お正月の定番料理であるお雑煮にも要注意！

お雑煮は、お餅を入れれば入れるほどカロリーや糖質が高くなってしまいます。

お餅のカロリーは1個で約122kcaで、糖質は25.15g。

2個食べるとご飯1膳分（160g）くらいのカロリーとなってしまいます。

 

カロリー・糖質が控えめなおせち

一方で、比較的カロリーや糖質が控えめなおせちもあります。

 

• 紅白なます：小皿1皿分（約69.1g）約21kcal、糖質約5.97g
• かまぼこ：1人分（約40g）約37kcal、糖質約3.88g
• 数の子：1本（約10g）約8kcal、糖質約0.06g
• たたきごぼう：小鉢1杯分（約59.5g）約52kcal、糖質約6.88g

 

これらのおせちは野菜中心で酢の物が多く、カロリーや糖質が気になる方でも比較的安心して食べられるおせちといえます。

 

 

太りづらいおせちの食べ方と工夫

おせちを楽しみながらも太りづらくするためには、食べ方に工夫が必要です。

ここでは、美容や健康を意識している方におすすめの食べ方をご紹介します。

 

食べる順番を工夫する

血糖値の急上昇を防ぐために、食べる順番を工夫するのもおすすめです。

 

お腹が空いているときに糖質が高くて高カロリーのおせちを食べると、血糖値が急上昇して太る原因になります。

そのため、カロリーが低く食物繊維が豊富な野菜のおせち（紅白なます、たたきごぼうなど）を先に食べるのがおすすめです。

 

まず先に野菜のおせちをゆっくり食べてから、カロリーが高いおせちを食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるといわれています。

 

カロリー・糖質が低いおせちを中心に選ぶ

おせちを食べる際は、できるだけカロリーや糖質が控えめなものを中心にしましょう。

具体的には、先ほどご紹介した紅白なます、たたきごぼう、かまぼこや、数の子などです。

これらのメニューは比較的低カロリーで、食物繊維やたんぱく質も摂取できるため、満足感も得られます。

 

一方、栗きんとんや黒豆などの味付けの濃いもの・甘いメニューはカロリーが高い傾向があります。

これらの高カロリー・高糖質なメニューを完全に避ける必要はありませんが、量を控えめにすることが大切です。

 

食べる量をコントロールする

おせちで太らないために大切なのは、食べ過ぎないこと。

お重から直接食べると、どのくらい食べたかわからなくなってしまいがちです。

小皿に取り分けてから食べることで、量を把握しやすくなり、食べすぎを防ぐことができます。

 

また、お正月はつい食生活が不規則になりがちです。

ダラダラと食べないで、食事の時間を決めて楽しむことが大切です。

特別な日だからといって好きなときに好きなだけ食べていると、気付かないうちにカロリーオーバーになってしまいます。

 

食べた後は体を動かす

おせちを楽しんだ後は、体を動かすことも正月太りを防ぐポイントです。

お正月は普段より運動量が減りがちなので、意識的に体を動かし、消費カロリーを増やしましょう。

 

家族と一緒にお散歩に出かけたり、室内で軽いストレッチを行ったりするのも効果的ですよ。

 

おすすめ低糖質おせち

 

糖質を抑えたおせちなら、リセライーツがおすすめ！

健康に気をつかう方への贈り物には、リセライーツの低糖質おせちがおすすめです。

糖質を抑えつつも味わいにこだわったおせちは、特別な日を華やかに彩ります。

 

おせちには甘い味付けの料理も多いですが、リセライーツのおせちは血糖値を上昇させない天然甘味料「エリスリトール」を使用しているのも特徴です。

 

リセライーツの低糖質おせちをご紹介しますので、ぜひご覧ください。

 

2026 低糖質おせち三段重『煌』

全38品目、3～4人前で、三段の総糖質量はわずか116.9g（一段あたり約39.0g）。

見た目も味も華やかで、お正月を特別に彩ります。

 

壱ノ重（12品）

伊勢海老のグラタンやトコブシ姿煮、うなぎの蒲焼きなど、縁起の良い食材をふんだんに使用。

北海道産生クリームで仕上げた濃厚グラタンや、ニュージーランド産放牧牛フィレ肉のタリアータなど、特別な日の食卓にふさわしい逸品が揃います。

 

弐ノ重（11品）

鰆の幽庵焼き、伊勢海老、ワカサギ南蛮漬けなど、縁起の良い魚や豆を中心に構成。

白いんげん豆や黒豆など、健康と美容にも配慮したお料理が並びます。

 

参ノ重（15品）

はちみつ鶏の七福焼き、鮭昆布巻、伊達巻、田作り、筑前煮など、伝統的な縁起物をバリエーション豊かに。

甘みのある味付けでお子様も食べやすいつくねや順風満帆を願うベビー帆立の旨煮など、家族みんなで楽しめる一品も充実しています。

 

2026 低糖質おせち三段重『慶』

売切れ必至の人気No.1おせちです。

全35品目、3～4人前で、三段の総糖質量は110.5g（一段あたり約36.8g）。

見た目も味わいも華やかで、家族みんなで楽しめるお正月にぴったりの逸品です。

 

壱ノ重（11品）

鰆の幽庵焼きや伊勢海老、ワカサギ南蛮漬けなど、縁起の良い魚介や豆類を中心に構成。

黒豆や白いんげん豆の含め煮、牡蛎の旨煮など、健康と美容にも配慮した料理が並びます。

 

弐ノ重（15品）

はちみつ鶏の七福焼き、鮭昆布巻、伊達巻、田作り、筑前煮など、伝統的な縁起物をバリエーション豊かに。

つくねやベビー帆立、豚八幡巻など、家族で楽しめる一品も充実しています。

 

参ノ重（9品）

チーズテリーヌやアクアパッツァ、牧草牛フィレ肉のタリアータなど、洋風の華やかな料理を中心に構成。

燻製イカといくらのマリネや海老ときのこのアーリオオーリオ、フォアグラ入りのパテなど、贅沢な味わいが揃います。

白いんげんとクルミのきんとん、自家製ハムも添えられ、特別な日の食卓を彩ること間違いなしです。

 

2026 低糖質おせち二段重『雅』　

家族で楽しめる和洋二段重のおせちです。

全24品目、2～3人前で、二段の総糖質量は82.0g（一段あたり約41g）。

 

壱ノ段（15品）

縁起の良い食材を中心に、はちみつ鶏の七福焼きや鮭昆布巻、伊達巻、海老艶煮などを詰め込みました。

筑前煮や田作り、数の子などの伝統料理のほか、お子様も食べやすいつくねなども揃い、家族みんなで楽しめる充実のラインナップです。

 

弐ノ段（9品）

華やかな洋風料理を中心に、チーズテリーヌやアクアパッツァ、牧草牛フィレ肉のタリアータ、燻製イカといくらのマリネなどを盛り込みました。

海老のかまぼこや白いんげんとクルミのきんとん、自家製ハムも添えられ、特別なお正月の食卓に彩りと贅沢感を添えます。

 

 

おせちのカロリーや糖質を把握して楽しいお正月を！

栗きんとん、筑前煮、伊達巻など、砂糖が多く使われているおせちはカロリーや糖質が高いです。

一方、紅白なますやかまぼこなどは、カロリー・糖質が控えめです。

 

太りづらいおせちの食べ方をするなら、食べる順番を工夫し、カロリー・糖質が低いおせちを中心に選び、食べる量をコントロールすることなどが重要。

また、食べた後は体を動かすようにしましょう。

 

せっかくのおせち、我慢しすぎずに食べ方を工夫して楽しんでくださいね！

 

リセライーツでは、カロリーや糖質が気になる方へのおせちも充実していますよ。

おせちはお正月の楽しみの一つです。

1年のスタートに、リセライーツの健康的でおいしいおせちをぜひ味わってみてはいかがでしょうか。