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2022.05.07

低糖質のパンはなぜ太りにくい?普通のパンとの違いや効果の秘密

こんにちは、リセライーツの五十嵐です。

 

パンは糖質が高く、太りやすい食べ物のひとつ。

「ダイエットしたいけど、パンも食べたい!」という場合は、低糖質のパンを選ぶのがおすすめです。

 

今回のコラムは低糖質のパンが持つダイエット効果やそのほかのメリットを解説します。

低糖質のパンがなぜダイエットに良いのか、一般的なパンと何が違うのか、低糖質パン以外でもダイエット中におすすめの低糖質食材もご紹介しますね。

低糖質のパン

 

 

低糖質のパンはなぜおすすめ?普通のパンとどう違う?

パンの栄養成分で大きな割合を占めているのは炭水化物、つまり糖質です。

糖質は人間が活動するための大切なエネルギー源ですが、たくさん摂取して消費しきれなかった糖質は脂肪として体に蓄えられてしまいます。

これが、糖質をたくさん摂ると太るといわれる原因です。

 

バターや砂糖をたっぷり使って作ったパンはカロリーも高く、食べすぎると太る原因になってしまいます。

特に、バターたっぷりで香り高いロールパン、油で揚げている揚げパン、クリームやあんこなどの砂糖をたっぷり使っている菓子パンなどは、糖質やカロリーが高く、食べすぎると太りやすいパンといえます!

いわゆる「食パン」と呼ばれる白いパンも、砂糖が入っているので白米よりも糖質は高く、食べる量には気をつけたいパンです。

 

一方「低糖質パン」とは、その名の通り一般的なパンより糖質が少ないパンのこと。

一般的なパンは小麦粉を使って生地を作るところ、低糖質パンでは全粒粉や大豆粉、ブラン(小麦の皮の部分)など糖質が少ない原材料を使用し、砂糖や塩なども使用量を抑えているのが特徴です。

 

スーパーやコンビニで見かける「低糖質パン」は、一般的なパンよりも糖質が約40~60%もカットされているといわれています。

 

 

低糖質のパンはなぜダイエットに良い?メリットを紹介!

糖質の摂りすぎは太る原因になりますから、一般的なパンよりも糖質がカットされた低糖質パンはダイエットの強い味方!

全粒粉は歯ごたえのある食感、大豆粉ならもちもちとした食感になり、ずっしりと食べ応えがあるので、噛む回数が増えて腹持ちも良いのでダイエット中にも最適です。

 

ちなみに、日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日の炭水化物(=糖質)の食事摂取基準は1日に必要なエネルギーの50~65%程度としています。

 

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、身体活動レベルが普通程度の30~49歳の女性の1日に必要なエネルギーを2,050kcalとしています。

炭水化物のエネルギーを1g約4kcalとすると、2,050kcal×(50~65%)÷4kcalで、1日の炭水化物摂取基準目安は約256~333gとなります。

 

ダイエットのために糖質制限をするなら、糖質(炭水化物)の摂取量は1日60~130g程度に抑えるのが目安。

パンは糖質の量が多いため、低糖質パンに置き換えることで糖質の摂取量を抑えられます。

 

糖質の摂りすぎを抑えることは、ダイエットのほかにもメリットがあります。

糖質をとると血糖値が上がりますが、糖質の量を抑えることで血糖値の上昇を緩やかにし、食後の急激な眠気を防いだり、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを抑えたりする効果が期待できます。

 

また、低糖質パンの原料となる全粒粉や大豆粉、ブランなどは食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えて便秘の予防や改善効果も期待できます。

 

リセライーツでは、糖質制限中でも楽しめる無添加・手作りの「低糖質パン」をオンラインショップで販売中!

低糖質の大豆粉をベースに、70%以上の糖質をカットしました。

また、保存料・合成着色料・香料などの添加物は一切不使用で安心の無添加仕上げです。

マリトッツォや大豆丸パン、大豆粉食パンなどバリエーションも豊富に、毎日の食事を楽しめるラインナップでご用意しています!

 

 

低糖質な食材はパン以外にもたくさんある

低糖質な食材

ダイエットのために糖質の摂取量を抑えるなら、低糖質パン以外にも糖質の少ない食材をチェックしておきましょう。

低糖質の食材はほかにもこんなものがありますよ。

 

鶏肉、豚肉、牛肉など、肉類全般の糖質は非常に低く、部位にもよりますが100gあたり1gを超える糖質を含むものはありません。

中でも鶏もも肉は100gあたり糖質0g、鶏むね肉も100gあたり糖質0.1gと、鶏肉は糖質がとても低いです。

ただし、脂身が多い部位はカロリーが高くなってしまうことも。

 

また、唐揚げなど小麦粉や片栗粉を使う調理法だと糖質量がアップしてしまうので気をつけましょう。

 

スズキやサヨリなどは糖質0、そのほかの魚も糖質は低めです。

刺身や焼き魚で食べるようにするなどして、煮つけなど砂糖やみりんを使う調理法を避けるとさらに良いでしょう。

 

糖質が少ないうえ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含む「完全栄養食品」といわれます。

 

大豆製品

豆腐、油揚げ、厚揚げ、納豆などの大豆食品は、良質なたんぱく質も豊富なので、糖質制限中にはぴったりです。

 

そのほか、きのこ、海藻、乳製品なども糖質が少ない食材です。

低糖質な食材を上手に取り入れながら、無理のないようにダイエットに取り組みましょう。

 

 

低糖質パンはダイエットにおすすめ!

パンは炭水化物(糖質)が多く含まれる食品なので、食べすぎると太る原因になってしまいますが、そんなときには低糖質パンが強い味方に!

 

低糖質パンは、小麦粉の代わりに糖質の少ない全粒粉や大豆粉、ブランなどを主原料としていて、一般的なパンよりも糖質が約40~60%もカットされています。

 

食べごたえがあるので腹持ちも良く、血糖値の急上昇を抑えることによるダイエット効果や生活習慣病の予防が期待できます。

また、食物繊維が豊富なので腸内環境を整える効果もあるといわれています。

 

低糖質パン以外にも糖質が少ない食材はたくさんあります。

肉、魚、卵、大豆製品などは低糖質な食材の代表格。

ダイエットには調理方法に気をつけながら、低糖質の食材を上手に取り入れてみてくださいね!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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