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2022.07.29

腸内環境を整える食べ物をチェック!効果を高める食べ方のコツも

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

最近は「腸活」ということばをよく耳にするようになりましたね。

腸活とは、腸内環境を整えること。

健康面だけでなく、美容面にもさまざまなメリットがあるといわれています。

「でも腸活って何をすればいいの?」と思う方も多いはず!

 

そこで今回は、腸活に最適な食べ物や栄養素、食べ方のコツなどをご紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。

腸内環境

 

 

腸内環境を整えるメリットとは?

まず「腸内環境を整える」とはどういうことなのかを確認しましょう。

 

「腸内環境を整える」とは善玉菌を増やすこと

わたしたちの腸には約1000種類、100兆個もの腸内細菌が存在しています。

代表的な腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見(ひよりみ)菌」の3種類。

 

腸の中を顕微鏡でのぞくとこれらの腸内細菌が花畑のように見えるため、「腸内フローラ」とも呼ばれています。

 

善玉菌は体に良い影響を、悪玉菌は体に悪い影響を与え、この2つの菌は腸内で常に戦っています。

日和見菌はその名の通り、その時の健康状態にあわせて優勢な菌の味方になります。

 

腸内環境を整えるとは、腸内細菌のうち体に良い影響を及ぼす善玉菌の割合を増やすということです。

 

では、腸内環境を整えると具体的にどのようなメリットがあるか確認していきましょう。

 

腸内環境を整えるメリット①下痢や便秘の改善

下痢も便秘も腸内環境の乱れが原因で起こる症状。

腸内環境が整うと腸の働きが活発になり、便秘や下痢の症状が改善します。

 

腸内環境を整えるメリット②免疫力のアップ

免疫力の要となる免疫細胞は、全体の約70%が腸内に生息しています。

そのため腸内環境が整うと、免疫細胞が活性化し、免疫力のアップが期待できます。

 

腸内環境を整えるメリット③肌の調子が良くなる

腸内環境が整うと体に必要な栄養素をしっかり吸収できるようになり、血流や代謝が改善されます。

むくみが解消し、しっかりと栄養素が行き渡るため、きめ細やかな肌につながります。

 

腸内環境を整えるメリット④ストレスの緩和

精神を安定させ、脳の働きを活発にする脳内物質のセロトニン。

別名「幸せホルモン」の名を持つセロトニンが生産されるのは、実は腸なんです!

腸内環境が整っているとセロトニンが十分に分泌されるため、ストレス緩和が期待できます。

 

腸内環境を整えるメリット⑤基礎代謝が上がる

腸内環境を整えることで、食事のエネルギーをしっかり体に取り込み、効率的に消費できるようになります。

そのため基礎代謝が上がり、ダイエット効果や体温の上昇など、体に良い効果をもたらしてくれます。

 

腸内環境が整うと基礎代謝がアップすることについては「基礎代謝を上げるには腸内環境を整える!腸との関係や整えるコツ」でも詳しくご紹介しています。

ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

腸内環境を整える食べ物は?改善方法をチェック!

腸内環境を整えるとは、善玉菌を増やすこと。

善玉菌を増やすには、大きく2つの方法があります。

 

それは善玉菌そのものを直接摂取することと、善玉菌のエサとなる食べ物を摂ることです。

それぞれを詳しくご説明しますね。

 

善玉菌そのものを直接摂取する方法

体にとってうれしい影響のある善玉菌。

「善玉菌そのものを摂るって?」と疑問に思われる方もいるかもしれませんね。

 

善玉菌とは具体的には乳酸菌、ビフィズス菌や麹菌などのこと。

こう聞くと、わたしたちにも馴染みのある名前ではないでしょうか。

善玉菌そのものを直接摂取するためには、これらが含まれる食品を食べるようにしましょう。

 

善玉菌を含む食品は食べ物だけでなく、飲み物や調味料など多岐にわたります。

 

〈善玉菌を含む食品〉

ヨーグルト、チーズ、納豆、漬物、ぬか漬け、酢、醤油、味噌、甘酒など

 

善玉菌は腸内に長くとどまることができず、継続的に毎日とり続けることが重要なので、無理なく続けやすい方法で毎日の習慣にしてしまいましょう。

ドリンクタイプもあるヨーグルトは手軽に手に入れることもでき、腸活におすすめの食品ですが、糖分の摂り過ぎに注意しながら上手に活用しましょう。

 

善玉菌のエサとなる食べ物を摂る方法

善玉菌のエサとなるのはオリゴ糖や食物繊維です。

これらを食事で積極的に取り入れると、腸内の善玉菌の数が増加します。

 

オリゴ糖

スーパーなどで甘味料として販売もされるオリゴ糖。

善玉菌のエサになるだけでなく、消化・吸収がされにくく、砂糖よりもカロリーが控えめで血糖値の上昇がゆるやかなのが特徴です。

そのため、腸活だけでなくダイエットにもおすすめ。

オリゴ糖は野菜や果物にも含まれます。

 

〈オリゴ糖を含む食品〉

大豆、たまねぎ、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、バナナなど

 

食物繊維

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

善玉菌のエサとなるのは主に水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維は腸内で水分を含み膨張し、排便をスムーズにする役割があります。

不溶性食物繊維はさらに、有害物質を吸着させて便と一緒に排出し、腸をきれいにする働きもあります。

 

〈水溶性食物繊維を含む食品〉

わかめやひじきなどの海藻類、里芋、なめこ、オクラ、モロヘイヤ、玄米など

 

〈不溶性食物繊維を含む食品〉

きのこ類、豆類、ごぼう、切り干し大根、さつまいも、ブロッコリーなど

 

日常生活では食物繊維は特に不足しがち。

積極的に摂るように心がけましょう!

 

 

腸内環境を整える食べ物はどんな食べ方をするのがおすすめ?

腸内環境を整える食べ物はどのような食べ方をすると良いのでしょうか。

気をつけるポイントを5つご紹介します。

 

ポイント①バランスの良い食事を心がける

野菜や食物繊維をたっぷり摂れる食事を選びましょう。

肉中心の食事は、悪玉菌を増やすことが分かっています。

洋食よりも和食の方が、脂質が少なくおすすめです。

 

ポイント②善玉菌を含む食品と善玉菌のエサになる食品を組み合わせて食べる

善玉菌を含む食品と善玉菌のエサになる食品を組み合わせて食べて、相乗効果アップを狙いましょう。

具体的には次のような組み合わせがおすすめです。

  • ヨーグルトとバナナ
  • おくらと納豆
  • なめこやわかめの味噌汁

 

ポイント③よくかんで食べる

よくかむことで胃液が分泌され、消化を促進します。

また、細かくかむことで消化しやすくなり、腸への負担が軽減します。

 

ポイント④水分をしっかり摂る

不溶性食物繊維は水を含むことで膨張し、便通を促します。

有害物質を腸から排出するため、水分をしっかり摂りましょう。

 

ポイント⑤規則正しい生活を送ろう

腸が活発に動くのは「副交感神経」が優位になったとき。

副交感神経が最も優位になるのは睡眠中のため、質の良い睡眠が腸の活動にはとても大切です。

夜更かしをせず、規則正しい生活を送るようにしましょう。

 

 

腸内環境を整えるとメリットがたくさん!腸活で健康になろう

腸内環境を整えると健康面はもちろん、美容面でも肌の調子が良くなるなどのメリットがあります。

腸内環境を整えるとは、体に良い影響を及ぼす善玉菌の数を増やすこと。

 

「腸内環境を整える」といっても難しいことではありません。

善玉菌はヨーグルトや発酵食品を食べることや、食物繊維を摂ることで増えるため、日々の食生活を見直すことで腸内環境を整えることは可能です。

 

まずはバランスの良い食事をよくかんで食べることを心がけましょう。

ヨーグルトとバナナや、おくらと納豆のような善玉菌が含まれる食べ物と、善玉菌のエサになる食べ物を一緒に摂ることもおすすめです。

 

腸内環境を整える方法は、日ごろの生活で気軽に取り入れることができるものが多いです。

腸の健康を保つため、ぜひできそうなものから試してくださいね!

 

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五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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