便秘に効果のある食べ物・飲み物や摂り方を紹介！避けるべきものは？

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

便通は健康のバロメーターでもあり、便通が良くないとお腹がぽっこり出たり、肌荒れにつながったり、美容への影響も大きいですよね。

どうすれば便秘を解消できるのか、悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

 

今回は、便秘の解消に効果的な食べ物や飲み物、それらの摂り方について詳しく解説します。

便秘に逆効果の食べ物や、おすすめの運動法もご紹介するので、お悩みの方はぜひ参考にしてください！

 

 

便秘解消に効果の高い食べ物・飲み物は？

便秘の対策として重要なのが、まず腸内環境を整えること。

体にプラスの働きをする「善玉菌」を増やすことで、便秘解消につながります。

 

そのためには、食物繊維やオリゴ糖、マグネシウム、植物性油や発酵食品を食生活に取り入れるのがおすすめです。

 

また、食べ物だけでなく、こまめな水分補給も大切です。

 

水分摂取量が少ないと便が硬くなってしまうため、腸内の移動がスムーズにいかず便秘につながってしまいます。

 

では、便秘解消に効果的な栄養素を含む食べ物と飲み物を、詳しくご紹介していきましょう。

 

便秘解消に効果的な栄養素を含む食べ物

便秘を改善するために効果的な栄養素ごとにおすすめの食べ物や、同じく効果のある「植物油」や「発酵食品」は何を選べば良いかをお伝えします。

 

食物繊維

食物繊維には、水溶性・不溶性の2種類があります。

 

水溶性食物繊維は水に溶けて柔らかい便を作る働きがあり、腸内の善玉菌を増やす効果も。

主に、海藻やこんにゃく、寒天、大麦や玄米などに多く含まれています。

 

特に便が固くなりがちな方は積極的に取り入れましょう！

 

不溶性食物繊維は水に溶けず腸内で水分を吸収し膨らみます。

便の量を増やして腸内を刺激し、ぜん動運動（腸の内容物を移動させる働き）を活発化させることで、排便を促す働きがあります。

 

完熟した野菜やきのこ、エビやカニといった甲殻類、果物などに多く含まれています。

 

ごぼうや、大豆類、納豆などは、両方の食物繊維をバランス良く含んでいるため、上手に取り入れましょう！

 

オリゴ糖

善玉菌の1つであるビフィズス菌を増やし、整腸作用をもたらす効果があるため便秘の改善にぴったり！

 

バナナはオリゴ糖だけでなく、食物繊維の働きをする成分も含まれているので、特におすすめです。

 

他にも、はちみつやニンニク、玉ねぎなどの野菜類、きなこなどに多く含まれています。

 

マグネシウム

水分を腸管内へ移動させて便を柔らかくする効果のあるマグネシウムは、食物繊維などと同時に摂ることで、排便を促進させます。

 

硬水に多く含まれていますが、食べ物で取り入れたい方は、いりごまや干しエビ、あおのりがおすすめです！

 

植物性油

植物性油で代表的なのがオリーブオイル。

主な成分であるオレイン酸は腸の働きを活発化させるため、便秘を解消する作用があります。

 

さらに、腸壁で潤滑油となって排便をスムーズにする役割も果たします。

 

なかでもエクストラバージンオリーブオイルは、酸化が少なく新鮮なためおすすめです。

排便を促す腸のぜん動運動が1番活発な時間である、朝に取り入れてみましょう！

 

発酵食品

悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌を増やす作用がある乳酸菌は発酵食品に多く含まれ、キムチや味噌、ぬか漬けなどが代表的です。

 

なかでもヨーグルトは、乳酸菌だけでなく腸内環境を整えるビフィズス菌も豊富に含む優れもの。

高い整腸作用が期待できるため、おすすめです！

 

便秘解消に効果的な飲み物

便秘解消には食べ物だけでなく、飲み物も意識してみましょう。

それぞれの具体的な種類や、飲み方のコツもご紹介します。

 

お茶

食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含むお茶は、腸内環境を整える効果があります。

特にハーブティーや玄米茶がおすすめです。

 

水

腸を刺激し便秘改善効果のある冷たい水は、朝起きたタイミングで取り入れましょう。

その後に朝食を摂ることで、便を出す力がアップします！

 

また、炭酸水も炭酸ガスが腸を刺激して働きを活発化させる効果があり、おすすめです。

便を柔らかくするため排便を手助けする作用も。

 

水もしくは炭酸水は、1日1.5L〜2L程度摂取できると理想的です。

 

ただし、炭酸水の飲み過ぎでの影響はほとんどありませんが、稀に胃の弱い方で刺激が強い場合もあるので、慣れていない場合は少しずつ取り入れていくと良いでしょう。

 

ココア

ココアは、リグニンという不溶性食物繊維を多く含んでいます。

さらに、100gあたり5.6gの水溶性食物繊維を含んでいるため便秘に大変効果的です！

ココアに含まれるカカオポリフェノールにも、腸内環境を整える作用があるので便秘解消が期待できます。

ただし砂糖が入っているものは高カロリーなので、1日1〜2杯程度を目安にしましょう。

 

甘酒

甘酒は、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれています。

牛乳やヨーグルトを加えるとまろやかな味になり、初めての方でも飲みやすくなるのでぜひ試してみてください！

ただし、糖分が多めなので飲みすぎには注意が必要です。

 

「基礎代謝と便秘の関係とは？便秘による影響や改善策をご紹介」もぜひご覧くださいね。

 

 

便秘解消に逆効果な食べ物・飲み物もチェック

便秘になりやすい食べ物として「肉類」が挙げられます。

タンパク質を多く含むため、腸内で悪玉菌を増やす原因になるといわれています。

 

腸内環境を整えるためにも、便秘気味の方は食べすぎは避けましょう。

肉を食べる際には、野菜や果物もバランス良く摂り入れるように意識することが大事です。

 

また、柿やお茶に含まれる「タンニン」は便を硬くする作用があります。

そのため、摂りすぎはさらなる便秘を引き起こす可能性も。

 

ぜん動運動の抑制にもつながってしまうので、摂りすぎには注意が必要です。

 

 

便秘を解消するには運動も大事！

便秘を解消するためには、食生活の見直しだけでなく普段の生活に適度な運動をプラスすることも大切です。

 

運動することで腸が刺激され、活動が活発になります。

 

ハードな運動をする必要はありません。

軽めのエクササイズやウォーキングで、スムーズな排便につなげましょう。

 

おすすめの運動①：腸ひねり運動

この運動は、便の詰まりだけでなくガス溜まりにも効果が期待できます。

 

背筋を伸ばして椅子に浅く腰かけ、背もたれを持って息を吐きながらひねるという動きを左右で繰り返すだけ。

これなら日常生活に取り入れやすいですよね。

 

おすすめの運動②：腹筋運動

腹筋をすることで腹部の血行が促進されるため、腸の働きが活性化されます！

また、排便でいきむときに重要な腹直筋も鍛えることができます。

 

おすすめの運動③：軽度のウォーキング

軽く汗をかくくらいのスピードで、30分程度行うだけでも便秘解消に効果的です。

しっかりと目線を上げて背筋を伸ばし、腹筋を刺激するように歩きましょう！

 

 

食べ物・飲み物を意識して便秘を解消しよう！

便秘の解消法として大切なのは、プラスの働きを行う「善玉菌」を増やして腸内環境を整えること。

 

食物繊維には溶性と不溶性の2種類が存在するため、便の状態に合わせて上手に取り入れることが重要です。

 

はちみつに含まれるオリゴ糖や、オリーブオイルといった植物性油、味噌やヨーグルトなどの発酵食品も整腸作用が期待できます。

 

また、腸の働きが活発な朝にコップ1杯の冷たい水や炭酸水を飲むと、腸が刺激されるためスムーズな排便につながります。

 

水分不足は便が硬くなる原因になるので、意識して摂るようにしましょう。

他には、ココアや甘酒、ミネラルや食物繊維を多く含むハーブティーもおすすめです。

 

30分程度のウォーキングや軽めの運動をプラスすると、全身の血行が良くなり腸の働きに良い影響を与えます。

 

便秘を改善して、すっきりと健康な毎日を過ごしましょう！

 

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