糖質制限でなぜ頭痛が起こる？対処法や正しい糖質制限とは

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

糖質制限ダイエット中に、頭痛が起こることはありませんか？

そんな方はもしかしたら、無理な糖質制限で低血糖状態になっているのかも。

極端な糖質制限は、頭痛をはじめとする体調不良の原因になってしまうことがあるんです。

今回のコラムでは、糖質制限中に頭痛が起こる理由を解説。

糖質制限中に頭痛が起こってしまったときの対処法や、体調不良にならない正しい糖質制限の取り組み方などをお伝えします。

糖質制限でなぜ頭痛が起こる？そのほかに起こり得る不調とは

糖質制限ダイエットをしていると頭痛が起こるという方、それは低血糖が原因かもしれません。

糖質制限とは、ごはんやパンなどの炭水化物を食べる量を減らして、糖質の摂取量を減らすダイエット方法です。

極端な糖質制限をすると、体内の糖質が不足する低血糖状態になってしまうことがあります。

低血糖状態になると、脳は体内の血糖値を上げるためにアドレナリンというホルモンを分泌させます。

アドレナリンによって脳の血管が収縮することから、頭痛が起こってしまうのです。

「食べたいもの食べられない」というストレスから頭痛が起こることもあります。

頭回りの筋肉が収縮して後頭部や側頭部が締め付けられるような頭痛「緊張性頭痛」は、ストレスやイライラ、精神的緊張などが原因で起こることが多いです。

頭痛のほかに糖質制限で起こり得る不調や症状

糖質制限による低血糖状態が続くと、頭痛以外にもいろいろな不調が起こる可能性があります。

疲労感

糖質は体のエネルギー源です。

糖質が不足すると疲労感が抜けない、集中力が続かないなどの症状を引き起こす可能性があります。

めまい、眠気、イライラ

糖質は脳のエネルギー源でもあるため、糖質不足は脳の活動にも影響します。

そのため、イライラする、眠くなるなどの症状や、めまいを引き起こす恐れがあります。

便秘・肌荒れ

炭水化物は食物繊維を多く含み、水分を蓄える作用があります。

炭水化物の摂取が減ると、食物繊維と水分が不足しがちで便秘になったり、肌荒れの原因になったりします。

体臭や口臭

糖質が不足すると体内でケトン体という酸性物質が発生し、ケトン体の影響で体臭や口臭が気になるケースがあります。

このように、間違った方法で糖質制限を行うと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

しかし、正しい方法で糖質制限ダイエットを行うことで、低血糖状態や糖質不足は回避することができます。

まずは、糖質制限の正しい知識を身に付け、健康的なダイエットを目指しましょう。

糖質制限で頭痛が起きたらどう対処すれば良い？

糖質制限中の頭痛は、糖質不足のサイン！

和三盆や黒糖などを使用した和菓子やチョコレート、ラムネ菓子など手軽に摂取できるもので糖質を補いましょう。

体に素早く吸収されるブドウ糖がおすすめです。

ブドウ糖はドラッグストアなどで購入できますし、果物やはちみつなどにも多く含まれています。

低血糖状態が重症化すると、発汗や手足の震え、動悸、めまいなどが起こり、最悪の場合は意識障害や命の危険につながることも。

「糖質制限だから糖質をとりたくない」なんて無理をしてはいけませんよ！

体調が良くなるまでは、糖質を補い安静にしましょう。

落ち着いてきたら、食事量を制限しすぎてエネルギー不足になっていないか、自分に適した糖質量を摂取できているかなど、食事内容を見直すことが大切です。

頭痛や体の不調を起こさない、正しい糖質制限のコツ

糖質制限はできるだけ体調不良を起こさずに、健康的に取り組みたいものです。

そのための基本ははやり、極端な糖質制限をしないこと。

糖質制限とは「糖質を全くとらない」のではなく、「糖質のとり過ぎを防ぐ」ことです。

糖質制限では1日の糖質摂取量を60～130g程度に抑えるのが目安で、体格や運動量、ライフスタイルなどによっても前後します。

糖質が極端に減って低血糖にならないように、まずは130g程度を目指して取り組んでみましょう。

糖質制限では主に炭水化物を減らすことになり、炭水化物に多く含まれる食物繊維も同時に不足しがちになります。

食物繊維を多く含む野菜やキノコ、海藻などを意識的に食べるようにしてください。

栄養価も高く糖質が低いブロッコリーやアボカドなどもおすすめです。

糖質が多く含まれているじゃがいもやにんじんなどの根菜は、食べすぎないよう注意しながら適度に摂取するように心がけましょう。

体の組織をつくるたんぱく質や脂質も、欠かせない栄養素です。

メインのおかずとして、高タンパクな肉や魚、卵など使った料理をしっかり食べることで、満足感が味わえます。

また、できるだけストレスをためずに取り組むことも大切です。

ごはんやパンを抜くのではなく、糖質の少ない玄米や全粒粉のパンに置き換えるなどの工夫しながら糖質の摂取量を調節するのがおすすめ。

間食には、ナッツ類など低糖質で満腹感を得やすいもの食材を選びましょう。

糖質制限中の頭痛は低血糖が原因かも。正しい糖質制限で健康に美しく

糖質制限中に頭痛が起こるのは、低血糖状態が原因かもしれません。

体内の血糖値を上げようとアドレナリンが分泌され、それによって脳の血管が収縮して頭痛が起こるケースがあるのです。

また、食事制限によるストレスで緊張性頭痛が起こることも。

低血糖状態が原因の頭痛には、ブドウ糖を摂取することで対処ができます。

極端な糖質制限で低血糖状態になってしまっては、ダイエットどころか健康にも良くありません。

糖質を極端に減らし過ぎず、食物繊維やたんぱく質、脂質は積極的にとるようにしましょう。