2022.02.18
基礎代謝を上げるには腸内環境を整える！腸との関係や整えるコツ
こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。
健康維持やダイエットには基礎代謝アップが欠かせませんが、基礎代謝を上げるためには腸内環境を整えることが大切です。
つまり、腸内環境を整えることが健康的に美しくなる近道ともいえます！
今回のコラムでは、そんな基礎代謝と腸内環境の関係について解説します。
腸内環境を整えると基礎代謝が上がる理由や、腸内環境を整える方法などをご紹介しますね。
目次
基礎代謝とは何か？低いとどんな影響がある？
基礎代謝とは、人間の生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のこと。
人間は活動をせずにじっとしていても、呼吸、心臓の鼓動、血液循環、栄養の吸収など、内臓や身体の組織をつくって動かすエネルギーが必要です。
基礎代謝が高いと、同じ生活・食事をしていても消費エネルギー量は大きいため、太りにくい体質になります。
エネルギーは全身にしっかり運ばれて消費するので、身体の組織や臓器も活性化。
エネルギーを運ぶための血液循環も活発になって体温が上がり、免疫力もアップします。
基礎代謝が低いと、最低限のエネルギー消費量は少なくなります。
取り込んだエネルギーを効率的に消費できないため、痩せにくく・太りやすくなったり、疲れやすくなることも。
体温が上がらず身体も冷えて、便秘といった症状や免疫機能が低下して風邪にかかりやすいといった健康の悩みを抱えることもあるでしょう。
基礎代謝についてはこちらのコラムでも詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください。
基礎代謝を上げるには腸内環境を整えること！
「腸内環境を整える」とは、腸の中の善玉菌を増やし、腸の働きを活発な状態にすること。
腸内環境を整えることで、食事のエネルギーをしっかり身体に取り込み、効率的に消費することができます。
つまり、腸内環境を整えることは、基礎代謝を上げることにつながるのです。
腸は小腸と大腸に分かれた、胃からつづく消化管のひとつ。
摂取した食べ物は消化管で消化・分解され、栄養素として身体に吸収されますが、栄養素の約90％は小腸で取り込まれているといわれています。
基礎代謝アップには、腸の中でも、小腸の環境を整えることが重要になります。
腸が活発なら栄養素を効率よく吸収して、エネルギーを身体の隅々にまで届けられるでしょう。
エネルギーを全身に運ぶことで、血液の循環も良くなり、体温も上がります。
エネルギーが行き渡った内臓は、働きも活発になり、基礎代謝もアップするのです。
基礎代謝アップのほかにも、腸内環境を整えることで便秘や下痢になりにくい、免疫力がアップする、肌荒れになりにくいなどのメリットもありますよ。
腸内環境を整えて基礎代謝をアップさせる方法
腸内環境を整えるには、腸内細菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌）のバランスが重要。
食事では、善玉菌を増やす食物繊維と発酵食品を積極的にとるようにしましょう。
食物繊維の中でも水に溶けやすい水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになります。
海藻類や果物、きのこ類などにたくさん含まれていて、食べ過ぎや急な血糖値の上昇を抑制するといった作用もあります。
味噌や納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズといった発酵食品には、善玉菌そのものが含まれています。
善玉菌を増やすことはもちろん、悪玉菌の増殖を抑えたり、腸内細菌を元気にする働きも。
腸内環境を整えるには、食物繊維と発酵食品の両方を継続して摂取することが効果的といわれています。
食事以外で腸内環境を整えるためには、運動も大切。
適度な運動は自律神経に良い刺激を与え、腸の動きを活性化させます。
ウォーキングやラジオ体操、ヨガ、ストレッチやマッサージなど、気持ち良いと思える程度の運動を行いましょう。
腹筋などのお腹周りを動かす運動もおすすめです。
気をつけたいのが生活習慣やストレス。
不規則な生活習慣やストレスは、自律神経を乱し、腸内環境にも悪い影響を与えるので要注意です。
規則正しい生活リズムや質の良い睡眠の確保、ストレス解消などにも取り組んでみてくださいね。
腸内環境以外で基礎代謝アップのために必要なことは？
腸内環境以外で基礎代謝を上げるために始められるのは、筋肉量を増やすこと。
基礎代謝の多くは、筋肉の維持にエネルギーを消費しているので、筋肉量を増やせば基礎代謝量もアップします。
基礎代謝が低下する原因の多くは、加齢や運動不足による筋肉量の減少です。
筋肉量をアップさせるには、適度な運動とバランスの良い食生活が大切。
筋トレやジョギングなどに取り組み、筋肉や組織のもととなるタンパク質（肉、魚、卵、豆類など）を積極的に食べるよう意識してみましょう。
体温が下がると基礎代謝も低下するといわれていますので、身体を温めるのもポイント。
例えば、次のような方法があります。
- 唐辛子やショウガなど、身体を温める食材を食べる
- 水分を意識的に摂取して血流を良くする
- お風呂につかって身体を温める
筋肉量を増やすことで活動量がアップすれば、血行も良くなり、体温も上がります。
体温が1℃上昇すると基礎代謝量は約13%上がるといわれていますよ！
基礎代謝アップを目指して腸内環境を整えよう
基礎代謝とは、人間が生きるために最低限必要なエネルギー消費量のこと。
基礎代謝が低いと、しっかりエネルギーが消費されないことから、痩せにくく疲れやすい身体になってしまうこともあります。
腸内環境を整えることは、基礎代謝を上げる方法のひとつです。
腸内環境を整えて腸の働きが活発になれば、栄養を効率よく取り込み、エネルギーとして消費することができるからです。
腸内環境を整えるためには、食物繊維や発酵食品を積極的に食べ、適度な運動で自律神経やお腹周りを刺激しましょう。
生活習慣を整えたり、ストレスを減らしたりすることも大切ですよ。
腸内環境以外で基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすこと。
基礎代謝の多くは、筋肉の維持にエネルギーを消費しているので、筋肉量を増やせば基礎代謝量もアップします。
体温が下がると基礎代謝も低下するといわれているので、身体を温めるのもポイント。
体温が1℃上昇すると基礎代謝量は約13%上がるといわれていますよ！
椿本 祐士リセライーツ フードビジネス事業 総料理長
有名ホテルでシェフパティシエを勤め、当たり前のように添加物が使われている事に疑問を感じ退社。
食は大切な人に安心して食べてもらえるものでなくてはならないと考えています。
子供達の給食まで添加物が使われている添加物大国である今の状況をなんとか変えたいと想い、リセライーツにて無添加、低糖質にこだわった商品を作っている。
