50代女性の基礎代謝の平均は？代謝が下がる原因や上げる方法とは

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

「50代になって痩せにくくなった」と、感じている女性は少なくないと思います。

30代・40代と同じ生活や食事を続けていても、50代になると痩せにくくなってしまうのは、基礎代謝が加齢によって低下してしまうからです。

今回のコラムでは、50代女性の基礎代謝の平均や、年齢による基礎代謝量の変化について解説。

50代になると基礎代謝が低下する理由や、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。

50代女性の平均基礎代謝量は？代謝の低下と痩せにくい理由

基礎代謝とは、人間の生命維持に最低限必要なエネルギー消費のこと。

呼吸や心拍、内臓や脳の働き、体温維持などに使われるエネルギーで、活動せずにじっとしていても消費されるものです。

基礎代謝は人間が1日で消費する総エネルギー量のうち、約6～7割程度を占める大きなエネルギー。

基礎代謝が高いと消費するエネルギー量は多くなるため、同じ生活をしていても太りにくい体になります。

50代女性の1日平均基礎代謝量と計算方法について

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、50～64歳の平均基礎代謝量は、女性で1日1,110kcalとされています（参照体重53.8kgで算出）。

基礎代謝量は性別・年齢・体重・体格によって異なりますが、一般的には成長期である10代後半をピークに、加齢とともに減少していきます。

参照体重における基礎代謝量（女性）

• 18～29歳：1,110kcal/日（参照体重50.3kg）
• 30～49歳：1,160kcal/日（参照体重53.0kg）
• 50～64歳：1,110kcal/日（参照体重53.8kg）
• 65～74歳：1,080kcal/日（参照体重52.1kg）

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

同じ性別・年齢なら、体が大きい人・体重の重たい人の方が基礎代謝量は多くなります。

体が大きい・体重が重たいということは、筋肉量が多いということ。

筋肉組織の維持や体温調節には、たくさんのエネルギーを使うため、筋肉量が多いと基礎代謝は高くなるのです。

年齢・体格から基礎代謝量を推定する計算式をご紹介するので、ぜひ計算してみましょう！

日本人の体形に合わせて調整された「ハリス・ベネディクト方程式」（改良版）を使います。

基礎代謝量（女性）= 665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）-7.0×年齢

例えば、日本人女性50歳の平均的な身長157cmと体重55kgを当てはめて計算すると、基礎代謝量は1,069.8kcalになります。

計算式：665.1+9.6×55+1.7×157-7.0×50 = 1,069.8

では、同じ身長157cm・体重55kgで年齢が変わると、基礎代謝量はどうなるのでしょう。

40歳女性は1,139.8kcal、60歳女性は999.8kcalという結果になり、加齢が基礎代謝量に影響することが分ります。

50代女性の基礎代謝量が落ちるのはなぜ？

歳を取るにつれて基礎代謝が落ちる原因は、加齢にともなう筋肉量の減少です。

筋肉量や筋力が落ちると運動量が減り、食欲低下につながります。

食事の量が減ると、さらに筋肉量が減少するというサイクルに陥ることもあるでしょう。

基礎代謝が落ちると、1日の消費エネルギーは少なくなります。

基礎代謝が前よりも落ちているのに、今までと変わらない食生活を続けていると、エネルギーの消費と摂取のバランスは崩れてしまい、同量の運動をしても前より痩せにくくなってしまうのです。

50代女性が基礎代謝を上げる方法を詳しく紹介！

50代女性が基礎代謝を上げてダイエットするには、まず筋肉量を増やすこと！

50代女性のダイエットには、筋トレなどの無酸素運動と、ジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることが効果的です。

短時間で運動強度が高い筋トレなどの無酸素運動は、筋肉を増やすのに有効。

スクワットなどでお尻や太ももといった大きな筋肉を鍛えると効果的です。

有酸素運動は心肺機能を高めて血液循環を良くし、基礎代謝をアップ！

体内の糖質と脂肪を効率よく燃焼させてくれます。

朝起きたら白湯を飲む、間食を温かいスープにする、湯船につかって体を温めるのも、体温を上げて基礎代謝をアップさせる効果がありますよ。

食事から基礎代謝アップ＆ダイエットを考えるなら、バランスの取れた食生活は必須です。

以下を心掛けてみてください！

• 筋肉のもととなるタンパク質を毎食とる
• 炭水化物（糖質）を制限しすぎない
• 脂質をとりすぎない
• 間食は脂質・糖質の少ないものを食間にとる

ダイエットというと、食事制限でカロリーや糖質を控えたくなりますが、極端な制限はNG！

摂取カロリーを抑えすぎると筋肉まで落ちてしまい、かえって代謝が悪くなってしまいます。

厚生労働省では「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にて、性別・年齢・体格などで算出された基礎代謝量に、個人の活動量を数値化した身体活動レベルをかけて、推定エネルギー必要量を表しています。

推定エネルギー必要量（kcal/日）=基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル

50代女性の体重1kgあたりの推定エネルギー必要量は、身体活動レベルが低い方で31.1、普通の方で36.2、高い方で41.4（すべてkcal/kg 体重/日）。

年齢50歳、体重55kg、身体活動レベルが普通の女性の場合、1日に必要なエネルギー量は36.2×55=1,991kcalとなります。

ライフスタイルや活動量に照らし合わせ、カロリーオーバーしていないか、または抑えすぎていないかチェックしてみましょう。

50代女性の平均基礎代謝や上げる方法を知って健康に！

基礎代謝とは、人間が活動せずにじっとしていても消費する、生きていくうえで必要最低限のエネルギー量です。

基礎代謝が高ければ、同じ生活をしていてもエネルギーがたくさん消費されるため、痩せやすく太りにくい体になります。

50代女性の平均基礎代謝量は1日あたり1,110kcal。

基礎代謝は加齢によって低下するため、30代・40代と変わらない生活や食事を続けていても「50代になって痩せにくくなった」と感じることも少なくありません。

基礎代謝を上げてダイエットするには、筋肉の量を増やしてエネルギーをより多く消費することが大切！

筋トレなどの無酸素運動とジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせて、効果的な筋力アップを実現してみてくださいね。

極端な食事制限はエネルギーが不足して、筋肉量を減らしてしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がって、ダイエットには逆効果。

バランスの良い食事を心掛けながら、体格・活動量に見合ったエネルギー必要量をしっかり把握し、健康的にダイエットしてみましょう！