基礎代謝は加齢によって低下する！その理由や代謝を上げる方法を解説

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

基礎代謝とは、人間が生きていくうえで必ず消費する必要最低限の消費エネルギーのこと。

横になってじっとしていても消費するエネルギーなので、基礎代謝が高ければ太りにくいということになります。

実は、この基礎代謝は加齢によって低下します。

「年をとったら太りやすくなった」という方は、基礎代謝の低下が原因かも！

今回のコラムでは、加齢によって基礎代謝が低下する理由を解説。

加齢による体形の変化や、基礎代謝を維持する・上げる方法もご紹介しますね。

加齢で基礎代謝や体はどう変化する？

基礎代謝は、加齢とともに低下します！

男女ともに体が成長する10代半ばから後半が基礎代謝量のピークとなり、その後は年齢とともに徐々に低下します。

以下は厚生労働省が示している、性別・年齢別の基礎代謝量の基準値です。

■参照体重における基礎代謝量

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

上記によると、18～29歳男性の参照体重（64.5kg）における基礎代謝量は1日1,530kcal。

50～64歳になると、参照体重（68.0kg）は増えているのに基礎代謝量は1日1,480kcalと減っています。

女性の場合も、12～14歳の参照体重（47.5kg）における基礎代謝量は1日1,410kcalなのに対し、50～64歳（53.8kg）では1日1,110kcalとなっています。

加齢によって基礎代謝が低下する理由は、筋肉が減少するからです。

基礎代謝は、体温や組織の維持、血液の循環、脳や内臓の働きなどで消費するエネルギーですが、基礎代謝量全体のうち22％は筋肉（骨格筋）の維持に使われています。

そのため、加齢による筋肉の衰えや筋肉量の減少は基礎代謝に影響を与え、基礎代謝量が減ってしまうのです。

活動量が減れば、生活の中でのエネルギー総消費量も減ってしまうでしょう。

加齢で基礎代謝量やエネルギーの総消費量が減っているのに、食事量が変わらないと、太りやすくなってしまうのです。

ご高齢の方においては、加齢により筋肉が衰えて筋肉量が減るだけでなく、活動量・食事量がともに減ってしまい、筋肉をつくる元になる栄養素が十分に摂れず、さらに筋肉量が減ってしまうというスパイラルに陥ることもあります。

加齢によって体つきも変化する！

年齢を重ねると男女ともに筋肉が減り、その代わりに脂肪が付きやすくなります。

とくにお腹周りに脂肪が付きやすくなり、全体的に丸みを帯びた体形になっていきます。

男性はもともと女性よりも筋肉量が多いので、加齢による筋肉の減少を顕著に感じるかもしれません。

若いころはがっしりしていた腕や足の筋肉が減り、お腹周りに脂肪が付いていきます。

脂肪は筋肉よりも軽いので、筋肉が減って脂肪が増えても体重に大きな変化が見られない場合もあります。

若い女性は腕・お腹などの上半身はすっきりしていて、腰回りや太ももなどを中心に脂肪が付いた女性らしい健康的な体形の方が多いです。

しかし加齢に伴い、腕やお腹などの上半身にも脂肪が付きやすくなり、50代以上になると全身に脂肪がついて丸い体形になる方が多くなります。

若く見える体型は、男女ともにお腹に脂肪が付いておらずメリハリのある体つきです。

男性は腕や足に筋肉がついてがっちりしている、女性はウエストや腕などの上半身がスッキリしている、といった体型のほうが、丸みを帯びた体型よりも若く見えます。

基礎代謝を維持する・上げる方法もチェック！

太りにくい体や若々しい体形を維持するためにも、基礎代謝は大切！

基礎代謝が低下しないように維持し、できれば上げていきたいですよね。

基礎代謝を維持する・上げるためにまず効果的なのは、筋肉量を増すこと！

筋肉を鍛える筋トレ、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動、ストレッチなどに取り組んでみましょう。

とくにお尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えると効果を感じやすいです。

ヨガや腹式呼吸なども、インナーマッスルを鍛えるので効果的ですよ。

無理せずできることから少しずつ始めたり、早歩きをする、電車で座らず立っているなど、毎日の生活で活動に少し負荷をかけたりするのも取り組みやすいでしょう。

体を温めると血行が良くなり、エネルギーが体中に回って代謝が上がります。

ショウガやニンニク、トウガラシなどの体を温める食べ物を食べたり、お風呂につかって体を温めたりするのがおすすめ。

水分を意識的にとるのも、内臓の働きが活発化・血行促進するので代謝アップにつながりますよ。

発酵食品や食物繊維を積極的に摂って腸内環境を整えると、食べ物のエネルギーがしっかり吸収・消費されるようになり、基礎代謝もよくなります。

基礎代謝は加齢で低下する。代謝を上げて体形を維持しよう！

基礎代謝とは、生命維持にかかわる臓器などを動かすのに使われるエネルギーのことで、横になっているだけでも消費されていきます。

基礎代謝量は10代半ばから後半にかけてピークを迎え、加齢によって筋肉が衰え筋肉量が減ることで、基礎代謝は低下していきます。

基礎代謝が低下しているのに、生活や食事が変わらないと脂肪がつきやすくなり、太りやすくなってしまうことも！

とくに、年齢を重ねるとお腹周りに脂肪が付きやすくなりますよ。丸みを帯びた体つきは、男女ともに年齢を重ねた印象に。

基礎代謝ではとくに筋肉の維持にエネルギーを使っているので、筋トレや運動で筋肉量を増やすのが基礎代謝アップに効果的です。

水分補給や食事内容にも意識をして、体を温める・血行促進・内臓の働きを良くすることでも、基礎代謝アップを目指せますよ。