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2021.12.07

体脂肪が増える理由をチェック!改善点や注意点を知って確実に減らそう

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

体脂肪を減らすため、日々さまざまな努力を重ねていても、なぜか一向に数値が減らない、逆に体脂肪が増えてしまうなどの経験はありませんか?

体脂肪が増える理由には、どのようなことがあげられるのか気になりますよね。

 

今回は体脂肪が増える理由についてと、体脂肪を減らすための対策についてご紹介します。

まずは基本として、体脂肪とはどんなものなのか、体脂肪はどんな人が増えやすいのかをチェックし、体脂肪を減らすための「食事」と「運動」もぜひ参考にしてくださいね!

ウエスト 女性

 

 

体脂肪を減らすには体脂肪を知ることから!種類や適正な体脂肪率

体脂肪とは体内に蓄積され蓄えられる脂肪の総称で、どこに脂肪が蓄積されたかによって「内臓脂肪」「皮下脂肪」と呼称が変化します。

 

内臓脂肪とは、内臓周辺に蓄積する脂肪で胃や腸などを覆う膜に蓄積されやすく、主にお腹周りを中心につきます。

 

皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪で、その特性から全身に蓄積されます。
主にお尻や太ももなどの下半身に集中して蓄積される脂肪です。

 

体脂肪率はこの2つを含めた割合になります。

 

体脂肪の働き・体脂肪が多いことでの悪影響とは

体脂肪に含まれる脂肪細胞は、私たちの体の機能を正常に保つために必須となるホルモン物質を生成します。

 

女性にとって正常な月経が維持されることや、妊娠・出産などのためにも体脂肪は必要不可欠な存在なのです。

 

また、体温を適切に保つ働きや、体の外から受ける衝撃から内臓を守る働きもしています。

 

しかし、必要以上に体脂肪が蓄積されてしまうと、体へ悪い影響を及ぼす恐れがあります。
とくに注意したいのは肥満です。
肥満になることで、糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの、生活習慣病リスクが高くなってしまいます。

 

適正な体脂肪率とは?

体重に対し体脂肪が占める割合を「体脂肪率」と呼び、男性は10~19%、女性は20~29%が適正な体脂肪率とされています。

測定するには体脂肪が測定できる体重計で、毎日同じ時刻(食後2時間以上)に計測し、数日分の結果から平均値を出すといいでしょう。

 

 

体脂肪が増える理由とは?増えやすい人の特徴もチェック!

食事から摂取され、体内で使い切れなかったエネルギーは、飢餓や過剰なエネルギー消費などの不測の事態に備え、「体脂肪」という形で蓄積されます。

肝臓や筋肉など、余剰となったエネルギーを蓄積できる機能はいくつかあるのですが、一定量を超えてしまうとエネルギーは脂肪へと変換されてしまうのです。

 

体脂肪が増える理由には、摂取する食材や運動量、生活習慣が大きな影響を与えています。

 

体脂肪が増える行動をチェックするために、増えやすい人の特徴をチェックしていきましょう!

 

体脂肪が増えやすい人の3つの特徴をチェック!

体脂肪が増えやすい人の3つの特徴を見てみましょう。

 

体脂肪が増えやすい人の特徴①「食生活の乱れがある」

体脂肪が増えやすい人の特徴として、食生活に問題を抱えているケースがあげられます。

 

朝食を食べない、遅い時間に食事をするなどをはじめ、ながら食いや早食いなども体脂肪を増やす要因につながります。
空腹ではないのに欲求に従って食べてしまうことや、食べ物を残せない性格なども注意をしなければなりません。

 

朝食を食べないと次の食事までの間が空きすぎるため、体がエネルギー不足に危機感を抱きます。
そうなると、次の食事で体に通常以上のエネルギー蓄積を行おうと働きかけるため、体脂肪になりやすくなるのです。

 

また、遅い時間の食事は「BMAL1」と呼ばれるタンパク質を急増させます。
BMAL1は体内にあるエネルギーを脂肪として蓄積させる働きを持っており、太りやすい状態に体をスタンバイさせてしまうのです。

 

食事のバランスが乱れている人も、体脂肪が増えやすくなります。

三大栄養素と呼ばれる糖質・脂質・タンパク質で、糖質や脂質の割合が多かったり、ジャンクフードや甘い物を多く食べていたり、偏りがあると体脂肪になってしまいがちです。

 

体脂肪が増えやすい人の特徴②「運動習慣がない」

余剰なエネルギーを消費するためには、適度な運動は必要不可欠です。

 

運動習慣がない以外に、日常的な運動量が少ない人も体脂肪が増えやすくなります。
車移動がメイン、階段を使わない、帰宅後や休日は家でゴロゴロしている、食べてすぐに横になるなども体脂肪が増える危険信号です。

 

エネルギーを蓄積することが習慣になってしまうと、摂取したエネルギーはどんどん脂肪へと変換されてしまいます。

 

体脂肪が増えやすい人の特徴③「ストレスが多い・生活習慣の乱れがある」

ストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。

コルチゾールは適正量であれば私たちの体によい影響を及ぼしてくれます。

しかし適正量を超えてしまうと脂肪細胞へ悪い影響を与え、体が飢餓状態の錯覚を起こして食べ物を見るとドカ食いをするなどの行動を起こさせてしまうのです。

 

また、十分な睡眠が取れていない人も体脂肪が増えやすい傾向に。

睡眠時間が短かったり、眠りの質が悪かったりすると、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が不足して増加につながってしまいます。

 

 

体脂肪を減らすための改善策は?内臓脂肪・皮下脂肪対策も確認!

FAT FIT

体脂肪を減らすための対策は「食事」と「運動」の2本柱です。

 

はじめに1日あたりで自分に必要な消費エネルギーを、以下の数式を元にチェックしてください。

(身長(m)×身長(m)×22)× 25~35 =1日の消費エネルギー量(kcal)

 

「25~35」の部分は、ご自身のライフスタイルに応じ調整します。

  • 運動習慣がない、あまり動かない:25
  • 徒歩移動など日常的な動きが多い:30
  • トレーニングなど運動を継続している:35

 

算出された消費エネルギー量を食事カロリーが超過しないように調節を行います。

 

食べる食材の栄養素や三大栄養素にプラスして、ビタミン・ミネラルも多く摂り、バランスよく食べることも効率よく体脂肪を下げる結果につながります。

揚げ物などの脂質が多い食品・炭水化物の食べすぎには気をつけて、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を摂り、鶏胸肉や豆腐など高タンパクな食材も選びましょう。

筋肉量が増えると代謝が上がって体脂肪も燃えやすくなるため、タンパク質は重要です。

 

食べ方にも気をつけることで体脂肪の増加を防げます。

まずは早食いを防ぐためによく噛むことを心がけ、食べすぎないよう腹八分を心がけましょう。

食事の際は、血糖値を上げず、糖や脂肪の吸収を妨げるために、最初に食物繊維を多く含む食材から食べることを意識してみてください。

 

食生活の見直しに加え、運動も積極的に取り入れていきましょう。
ウォーキングやランニングのような有酸素運動をメインに、筋トレなどの無酸素運動を適度に取り入れると効果的です。

 

脂肪別アプローチ:内臓脂肪

内臓脂肪を落とすための対策も「食事」と「運動」が重要です。
先ほど紹介した体脂肪を落とすための対策を継続して行なうことで、比較的容易に内臓についた脂肪は落とせます。

 

まずは食べすぎないこと、お腹が空いてから食事をすることから始めてみてください。
運動面ではなるべく階段を使う、1駅分歩いてみる、休みの日は近所を散歩するなどから始めてみてはいかがでしょう。
徐々に運動量を増やしていくことで内臓脂肪を減らせるはずです。

 

脂肪別アプローチ:皮下脂肪

皮下脂肪を落とすための対策も、基本は「食事」と「運動」習慣の見直しです。

 

しかし皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると、かなり落ちにくい脂肪です。
そのため、同じ「食事」と「運動」習慣の見直しでも内容が少し異なります。

 

皮下脂肪を落とすための食事習慣は、脂質や糖質のコントロールが鍵を握ります。
脂質や糖質の多い食材・食事を避けながら、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少し上回ることがポイントです。

過度な食事制限は、代謝アップを促す筋肉量の低下につながりかねません。
筋肉を落とさないために良質なタンパク質を摂り、繊維質の多い食材で糖の吸収を抑えましょう。

 

運動習慣の改善としては、筋肉量をアップすることが重要です。
無酸素運動となる筋トレをメインに行なうことで基礎代謝がアップし、皮下脂肪が落ちやすい体になります。

 

 

体脂肪が増える理由を知ることで、体脂肪は減らせる!

ダイエットを成功させるためにも、健康で美しい体を手に入れるためにも、「なぜ」「どうして」を追求し続けることは大切です。

体脂肪の役割や、なぜ増えてしまうのかの原因を知るだけでも、どのような対策をすれば体脂肪を減らす効果が得られるのかが見えてくるのではないでしょうか。

 

日々の生活習慣を少し見直し、改善していくだけでも体脂肪が落ちやすい体質に近づけることでしょう。

 

食べすぎないこと、バランス良く食べること、お腹が空いてから食べること、よく噛んで食べる順番に気をつけることなど、特に食事の改善は重要です。
1フロアだけ階段を使ってみる、休日に近所を散歩してみる。自宅で腹筋やスクワットなどの筋トレを行なうなど、並行して運動も取り入れると一層落としやすくなります。

 

このような少しずつの改善が、理想のボディに近づく第一歩になるはずです!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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