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2021.11.04

糖質は筋肉を増やすのに重要!筋トレで必要な量や摂るタイミングを解説

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

ダイエットや食事管理において悪者にされがちな「糖質」ですが、実は筋肉をつくるために必要なものだということをご存知でしょうか?

糖質制限を行いながら筋肉量を増やしたい場合などは注意点もあるんです。

 

今回は、糖質と筋肉の関係性について解説。糖質が筋肉を増やすのに必要な理由や、必要な糖質の量、摂るタイミングなどについてお話をします。

筋トレ

 

 

なぜ糖質は筋肉を増やすのに重要?

筋トレを行うときには、筋肉を動かすためのエネルギーが必要です。このエネルギー源となっているのが、炭水化物などに含まれる糖質です。

 

逆に言ってしまえば、糖質が無いとエネルギー源が無いので筋肉は動かせません。

 

糖質が無い状態で体を動かすとどのような状態になるのかというと、エネルギー源が糖質ではなく、体内のタンパク質や筋肉を分解してエネルギー源とします。

 

タンパク質はご存知の通り、筋肉の元になるもの。これがエネルギーになってしまうと、筋肉になる材料が不足してしまったり、筋肉自体を減らしてしまったりすることに。

 

だから、筋肉を増やすためにはエネルギー源である糖質が重要なんです。

 

 

筋肉トレーニングで必要な糖質量をチェック

筋肉を増やすのに糖質が必要だということは分かっても、もちろん摂り過ぎると体脂肪を増やす原因になってしまいます。

 

筋肉を増やすための糖質量は以下のような計算で求めることができます。

  • 筋トレなど筋力・瞬発系の無酸素運動の場合:6g×体重(kg)
  • 有酸素運動の場合:7~10g×体重(kg)

 

筋トレをしていない場合の糖質の必要量は?

筋トレをしていない方は、糖質は1日に必要なエネルギーの50〜65%摂ることが理想的だと言われています。

 

1日に必要なエネルギー量は、以下の通りです。

  • 18~29(歳):男性2,650キロカロリー、女性2,000キロカロリー
  • 30~49(歳):男性2,700キロカロリー、女性2,050キロカロリー
  • 50~64(歳):男性2,600キロカロリー、女性1,950キロカロリー

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より)

 

糖質がどのくらい含まれているかを日常的によく摂る食事で見てみましょう。

  • 白米(ごはん茶碗1杯:150g)…55.2g
  • うどん(200g)…41.6g
  • 食パン(6枚切り1枚)…26.6g
  • じゃがいも(1個150g)…24.4g
  • バナナ(1本120g)…25.7g

 

糖質制限をしている場合の糖質の摂り方の注意点

日本人は主食が米なので糖質を摂りやすいとも言われていますが、糖質は体を動かすエネルギー源になりますので、過度な糖質制限は禁物です。

 

ただし、おやつに甘いものをたくさん食べたり、ごはんを何杯もお代わりするという方は少し控えるようにしましょう。

 

先にも述べた通り、糖質が無い状態で筋トレをすると、体内のタンパク質、つまり筋肉がエネルギーとして使われてしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝量も落ちるので、体重が落ちにくくなるという悪循環に陥ることに。

 

一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が減ると太りやすい体になるので要注意です。

 

 

筋肉を増やすためには糖質を摂るタイミングも大事!

糖質

糖質を摂るベストタイミングは、トレーニングの3時間前とトレーニングの1時間後だと言われています。

 

まずはトレーニングの約3時間前。

糖質を取り入れたしっかりめの食事を摂ります。スタミナが持続しやすくなります。

 

もし早朝のトレーニングなどで3時間前に食事を摂るのが難しい場合は、ゼリー飲料などを取り入れるのもいいでしょう。空腹で始めるのは絶対にいけません。

 

トレーニングを終えたら、1時間以内に再び糖質の補給を。

エネルギーが枯渇した体に糖質を入れることで、エネルギーの回復、筋肉の生成に使われます。

食事が難しい場合は、おにぎりやバナナなどでまずは糖質を補い、2時間以内に糖質を含む食事をきちんと摂ると良いでしょう。

 

 

筋肉をつくるためには糖質は絶対に必要!

炭水化物に含まれる糖質は何かと悪者にされがちですが、筋肉をつくるためには絶対に必要な栄養素です。

 

糖質はエネルギー源として使われますが、糖質が無い状態で動くと、糖質の代わりに筋肉をはじめとするタンパク質をエネルギーとして使ってしまい、筋肉が落ちてしまう原因に。

体重は落ちますが、筋肉も落ちているので太りやすく、基礎代謝量も下がってますます痩せにくい体になってしまいます。

 

糖質を摂るタイミングはトレーニングの前後。

しっかりと摂るのが難しい場合は、ゼリー飲料やおにぎり、バナナなどで軽くエネルギーチャージし、そのあとにしっかりと栄養を体に入れていくことが大切です。

 

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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