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2022.03.26

体脂肪がつきやすい原因や部位、落とすための対策をチェック!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

最近、ぽっこりお腹や二の腕のぷよぷよが気になってきた、なんて方はいませんか?

すっきりしたスタイルには体重を減らすことも大切ですが、体脂肪を落とすことも重要です。

 

今回のコラムでは体脂肪について解説します。

体脂肪がつく原因やつきやすい部位、そして体脂肪の落とし方をご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

ウエストを測る女性

 

 

体脂肪がつきやすい原因は?体脂肪の種類によっても対策が異なる

 

体脂肪と聞くと「健康に良くないもの」と思いがちですよね。

もちろん、増えすぎた体脂肪は健康によくありませんが、体脂肪はわたしたちが生きていくには欠かせないものです。

 

体脂肪は大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分かれます。

まずはこの2つの違いについてご紹介しますね。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪と皮下脂肪、それぞれの特徴を確認しましょう。

また、脂肪がつきすぎると健康にどんな影響を及ぼすかについてもご紹介します。

 

内臓脂肪

内臓脂肪には以下のような特徴があります。

 

  • 内臓の周りにつく脂肪
  • 臓器を正しい位置に保ち、外部からの衝撃を和らげる役割がある
  • ほかの脂肪と比べるとつきやすく、減らしやすい
  • 比較的男性につきやすい

 

内臓脂肪がつきすぎると、血圧や血糖値が上がり、動脈硬化が進みます。

また、血管の中の血液が固まりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞になることも。

多すぎる内臓脂肪はいわゆる生活習慣病の原因になります。

 

皮下脂肪

皮下脂肪には以下のような特徴があります。

 

  • 皮膚のすぐ下につく脂肪
  • 外的刺激から体を守るクッションの役割や体温の維持などの役割がある
  • 一度体についてしまうとなかなか落としにくい
  • 比較的女性につきやすい

 

皮下脂肪がつきすぎると、体重の増加により、ひざや股関節、背骨に障害が起こる恐れや、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクや、女性は月経異常を引き起こす可能性も高まります。

 

体脂肪がつきやすい原因

多すぎる体脂肪はさまざまな不調を引き起こします。

体脂肪が増える原因は大きく4つ。

それぞれ確認しましょう。

 

①食生活の乱れ

外食やコンビニでの食事が多くなるとカロリーオーバーしてしまったり、栄養が偏ったりしがちです。

また、食事の回数や時間が不規則になると脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れ、摂取カロリーが上回ると脂肪はどんどん増えていきます。

バランスの良い食事を1日3食とることが体脂肪を増やさないための基本です。

 

②運動不足

歩くことが少なく、一日中デスクに座りっぱなしという生活では消費エネルギーが少ないため、消費できなかったエネルギーが体内に残ってしまいます。

 

運動といっても大げさなものでなく、普段から階段を使う、歩くときは姿勢良く早歩きするなどでも効果は十分なので、日常生活の中で体を動かすことを意識すると良いでしょう。

 

③睡眠不足

食欲抑制効果のある「レプチン」というホルモンは睡眠中に分泌されます。

睡眠不足はこの「レプチン」の分泌を妨げ、食欲のコントロールが難しくなります。

また、体脂肪を分解する成長ホルモンも睡眠中に分泌されるため、睡眠が不足するとますます体脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

④基礎代謝の低下

基礎代謝とは人間が生きていくために使われるエネルギーのことで、寝ているだけでも消費されていきます。

内臓を動かしたり、体温を一定に保ったりと、生命活動を維持するために必要なエネルギーですが、基礎代謝は年齢とともに低下していきます。

基礎代謝が低下すると消費カロリーも低下するため、「昔と食べる量は変わっていないのになんだか太ってきた」なんて人は基礎代謝の低下が原因かもしれません。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の体型への現れ方

内臓脂肪と皮下脂肪は体型への現れ方も違います。

それぞれについて確認しましょう。

 

内臓脂肪

内臓脂肪は腰回りやお腹周りに現れます。

顔や体はさほど太っていないのにお腹だけぽっこりしている場合は、内臓脂肪がつきすぎている可能性が。

いわゆる「リンゴ型」肥満といわれるタイプです。

 

皮下脂肪

皮下脂肪が現れるのはおしりや太もも。

下半身に集中してつくことが多く、「洋梨型」肥満と呼ばれます。

皮膚の下につくため、見た目のシルエットにも大きく影響します。

 

次ではそれぞれの部位へついた脂肪への対策もご紹介しますので、参考にしてください。

 

 

体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)の落とし方とは?

ウォーキングをする女性

皮下脂肪と内臓脂肪は落とし方のアプローチも異なります。

内臓脂肪は比較的減らしやすく、皮下脂肪はじわじわ減っていくのがそれぞれの特徴。

それぞれに効果的な方法で体脂肪を落としましょう。

 

内臓脂肪の落とし方

比較的落としやすい内臓脂肪は毎日の食事内容の見直しが効果的です。

飲酒を控え、野菜やタンパク質を積極的に摂りましょう。

高カロリーになってしまう揚げ物より、煮物や蒸し物などがおすすめです。

 

内臓脂肪が体につくということは運動量が不足しているということ。

運動と聞くと「きつくて長時間するもの」と思いがちですが、歩くことだって立派な運動です。

 

まずは生活の中で歩く回数を増やしましょう。

階段を使うようにしたり、一駅分歩いたりと簡単なものからで大丈夫。

こまめに歩いて消費カロリーを増やしましょう。

 

皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪を落とすには、食事内容の見直しと有酸素運動、筋トレの3つのアプローチが効果的です。

 

食事面では炭水化物を摂り過ぎないようにしましょう。

炭水化物を多く摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌量が増えます。

インスリンには血中の糖を脂肪にかえて、体にため込む働きがあるのです。

炭水化物は控えめにし、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。

 

有酸素運動とは、ウォーキングやスイミング、ジョギングなどの長時間継続して行う運動のこと。

有酸素運動は体内の糖や脂肪を燃焼してエネルギーとするので、体脂肪を落とすのにはぴったりです。

 

また、筋トレで筋肉が増えると基礎代謝がアップします。

基礎代謝がアップすると自然と消費カロリーも増加するので、太りにくく痩せやすい体になりますよ。

 

筋トレといっても自宅でできる簡単なもので大丈夫です。

おすすめは下半身の大きな筋肉を鍛えるスクワット。無理のない範囲で始めてみてください。

 

 

体脂肪がつきやすい部位ごとの落とし方もチェック!

上半身と下半身に分けて脂肪がつきやすい部分をご紹介しますね。

気になる部位がある方は、改善方法もお教えするのでぜひ参考にしてください。

 

上半身

あご

顔の脂肪はむくみや姿勢が原因。

顔周りについた脂肪はPCやスマホの操作によって起こるストレートネックが原因かもしれません。

悪い姿勢はリンパの流れを低下させ、むくみを引き起こす場合もあります。

 

スマホやPCを操作するときは頭が前に出過ぎないよう正しく姿勢を保つようにし、むくみ防止のために首周りのストレッチやマッサージをしましょう。

 

二の腕

日常生活でさほど使う機会のない二の腕は筋肉が衰えやすく、脂肪がつきやすい部位。

あまり使う機会がないということは筋肉をつければ痩せやすいということです。

 

定期的に運動すると徐々に脂肪が落ちていきます。二の腕のシェイプアップにおすすめは腕立て伏せですが、窓ふきや掃除機をかけるときなど、日常生活の中でも二の腕を意識して使うようにすると良いでしょう。

 

お腹

お腹はなかなか痩せにくい場所のひとつ。

お腹周りに脂肪がつくのは1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れているからです。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動を行い、カロリー控えめでバランスの良い食事を摂るといった、運動習慣と食事週間の見直しをしましょう。

 

下半身

下腹

下腹は骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)という内臓を支える筋肉の低下や、骨盤のゆがみが生じていると脂肪がつきやすくなります。

特に女性は妊娠や出産によって骨盤底筋群が衰えてしまうため、下腹がぽっこりと出やすくなります。

骨盤底筋群を鍛える体操や筋トレを取り入れ、骨盤のゆがみも整えるようにしましょう。

 

太もも

太ももは普段あまり使わない部位なので、脂肪を落とすには意識して動かしましょう。

有酸素運動やストレッチを毎日のルーティンにすると効果的です。

 

おしり

おしりは一度脂肪がつくとなかなか落ちにくい部位のひとつです。

脂肪がついてしまう前から気をつけておくことが大切です。

歩幅を広く、速度を早く、背筋を伸ばして歩くように意識するだけでも効果がありますよ。

また、骨盤に歪みが生じているとおしりに脂肪もつきやすいため、足を組まない、骨盤ベルトで整える、整体などで矯正するなどして、骨盤を正しい位置に整えるようにしましょう。

 

 

体脂肪を落とすには規則正しい生活と食事がポイント!

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

体脂肪は人間の機能維持にも必要なので少なすぎてもいけませんが、多すぎると健康に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

 

脂肪が増える原因は大きく4つ。

「食生活の乱れ」「運動不足」「睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ」「基礎代謝の低下」です。

体脂肪を落とすためは、カロリーバランスを整えてタンパク質や野菜をバランスよく食べるようにし、筋トレや有酸素運動も一緒に行うと効果的ですよ。

 

脂肪は一度ついてしまうと、なかなか落としにくいもの。

脂肪がついている部位によっても脂肪の落としやすいアプローチは異なるので、気になる部位があれば意識して取り組んでみてください。

また、日常生活の中で、体に脂肪がつかないように意識することが大切です。

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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