体脂肪率が高く出る原因は？正しい測定方法や体脂肪の減らし方を確認

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

体重は変わらないのに、なぜか体脂肪率が増えている…なんて経験はありませんか？

「体重は変わらないのにどうして？」と不安になりますよね。

体脂肪が急に増えるなんてことがあり得るのでしょうか？

今回はそんな体脂肪が増える原因や正しい測定方法、増えてしまった体脂肪を減らす方法をご紹介します。

体脂肪率が急に高く出る原因って？

体脂肪とは、体に貯えられた脂肪のこと。

体脂肪率は、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。

「体脂肪量（kg） ÷ 体重（kg） × 100」で算出することができますが、私たちが体脂肪率を知るには体重計を使う場合がほとんどかと思います。

毎日体重計に乗っていると「昨日より体重は落ちたのに、体脂肪率が3％上がってしまった」なんてことはありませんか？

体脂肪とは、そんなにすぐに増えたり減ったりするものなのかと、不安になってしまいますよね。

一般的に食べたものが体脂肪として体に蓄積されるには2週間はかかると言われています。

そのため、昨日今日の暴飲暴食がすぐ体脂肪率となって数値化されるわけではありません。

「1ヶ月の間に体脂肪が増えてしまった」という月単位での変化ならあり得ますが、1週間のうちに体脂肪率が3％以上増えるということが起こる可能性はとても低いです。

実は、体重計の体脂肪率が急に増えるのには他に理由があるのです。

体脂肪率が高く出る原因は？

体脂肪が急に増える原因には、体重計の仕組みが関係しています。

体重計は電気抵抗を利用し、体脂肪を測定します。

電気抵当とは電気の流れにくさのことです。

人間の体の大半は水分と筋肉と脂肪でできており、水分と筋肉は電気を通しやすいのですが、脂肪には電気を通しにくい性質があります。

体脂肪計は体にごく軽い電流を流して電流の通りにくさを測定し、体脂肪がどれほどあるかを推定しています。

このような方法で測定するため、体の中にある水分の量の増減が体脂肪率に影響を与えてしまうことがあるのです。

たとえば、水分をたくさんとった後は体内の水分量が増えて電流が通りやすくなるため、体脂肪率が下がります。

逆に汗をたくさんかいたり、生理などで体内の水分が減ったり、手足が乾燥している状態だと、電流が通りにくくなって体脂肪率は高く出るのです。

1週間程度のうちの体脂肪率の変化であれば、原因はおそらく体内の水分量といえるでしょう。

体脂肪率が正しく出やすい測り方もチェック！

正しい体脂肪率を知るためには、毎日同じ時間・同じ条件で測ることが大切です。

そうしないと、本当に体脂肪が増減しているのか、単に水分の影響なのかがわからなくなってしまいます。

なるべく食後や入浴後、スポーツの後などに測定するのは避けましょう。

体内の水分量が増減し、正確な体重や体脂肪率を測定しづらいです。

入浴後に測定して体脂肪率が減っている場合は、汗で水分が減った以外に、足の裏が湿っていることが理由の場合もあります。

理想的なタイミングは、起床後や入浴前。

平らな床の上に体重計を置き、できれば裸で測定してください。

計測を1日のルーティンに組み込んでしまえば、毎日同じ条件で測定できるのでおすすめです。

体脂肪率を正確に測定するにはタイミング以外にも注意するポイントがあります。

「体脂肪はいつ測る？正しく測るタイミングとは」で詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

増えた体脂肪率の減らし方も知っておこう！

成人女性の体脂肪率はおよそ20％から30％未満が標準だと言われています。

もしこれ以上になってしまったり、見た目をちょっとシェイプアップさせたいなら、体脂肪を減らすことをおすすめします。

体脂肪を落とすには、まずは日頃の生活を見直すところから。

少し意識するだけで大きな効果が得られるはずです。

体脂肪を落とすポイントを食事や運動の面からご紹介します。

体脂肪を落とす食事のポイント

食事では次の3つに気をつけてみましょう。

①食事は抜かず腹八分目を心がける

体脂肪を減らすには、しっかり3食食べることが基本。

ダイエットを意識して、ついつい食事を抜いたりしてしまいがちですが、それは実は逆効果です。

食事を抜くと一時的には体重が減りますが、空腹状態が長く続き、体が飢餓に備えてその次の食事で栄養をため込もうとします。

そうすると、太りやすい体になってしまいます。

しかし、食べ過ぎには要注意。

腹八分目を心がけると、体脂肪を落としやすいでしょう。

②バランスのよい食事を

効果的に体脂肪を減らすには、栄養バランスを意識することも大切です。

特に高タンパク、低脂質の食事を心がけましょう。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。

基礎代謝が上がることで体内の脂肪も燃焼します。

また、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質。

体脂肪を落とすためには脂質はできるだけ控えましょう。

脂質を摂るなら、揚げ物やお菓子は控えてオリーブオイルや魚類などの良質な油を摂るようにしてください。

③ゆっくりよく噛む

食べるスピードも意識してみましょう。

人が満腹と感じるためには食事を始めてから20分以上の時間が必要だそうです。

噛まずに早食いをしていると、ついつい食べ過ぎになる傾向が。

理想は「ひと口30回」。

よく噛むと消化されやすくなり、内臓の負担も軽くなります。

噛むことで神経ヒスタミンが量産されると、満腹中枢を介して交感神経の中枢が刺激され、脂肪を燃焼するよう働きかけてくれる効果も。

食物繊維の多いきのこや海藻を使ったメニューがおすすめですよ。

体脂肪を落とす運動のポイント

体脂肪を減らすには、有酸素運動・無酸素運動の両方を行うことが大事です。

有酸素運動

有酸素運動とはエネルギー源として酸素が使われる、比較的負荷の軽い運動のことです。

ウォーキングやジョギング、水泳などがその代表格。

有酸素運動は脂肪燃焼に直接的に効果があります。

気軽に日常生活に取り入れましょう。

近所のウォーキングや、ちょっと早足で歩いたり意識して階段を使ったりでも、十分効果は得られますよ。

無酸素運動

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。

筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずに作り出すため無酸素運動と呼ばれています。

脂肪燃焼への直接的な効果は少ないですが、筋肉量を増やして基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。

無酸素運動の代表は筋トレ。

筋トレと聞くと敷居を高く感じるかもしれませんが、スクワットや腹筋、腕立てなど自宅でできるものを無理のない範囲で取り入れるとよいでしょう。

特におすすめはスクワット。

スクワットは太ももの表・裏・お尻など下半身全体を鍛えます。

下半身には大きな筋肉が多いため、ここを鍛えると基礎代謝の向上に効果的ですよ。

体脂肪率が高く出る原因は水分量にあり！正しい測定方法を

体重計で測定する体脂肪率は、体内の水分量の影響を大きく受けます。

体内に水分が多ければ、体が電流を通しやすくなるため体脂肪率は低くなりますが、汗をかいた後や生理のときは体内の水分量が減るため体脂肪率が高くなります。

体脂肪率の正確な変化を知りたいのであれば、体内の水分量が増減する食事や入浴、運動の前後は避け、毎日同じ条件で測定しましょう。

おすすめは起床後や入浴前です。

増えてしまった体脂肪を落とすには、食事と運動の見直しが大切。

「ダイエットだから」と食事を抜いたりせず、3食バランスよく、しっかり噛んで食べましょう。

タンパク質を重視したメニューが効果的ですよ。

日常生活の中に比較的取り入れやすい有酸素運動で脂肪を燃焼し、無酸素運動で基礎代謝を上げ、脂肪の燃焼スピードをアップさせましょう。

無酸素運動のおすすめはスクワット。

あまり難しく考えず、無理のない範囲で少しずつ始めてみてくださいね。