糖質を摂るとむくみが気になる！その原因やむくまないための対策とは

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

糖質を摂りすぎた翌日、なんだか顔がむくんでいる気がしませんか？

塩分や水分の摂りすぎでむくむのはよく聞きますが、実は糖質の摂りすぎもむくみの原因になるんです。

今回のコラムでは糖質の摂りすぎでむくみにつながる原因やメカニズムを解説します。

糖質でむくまないための対策や、糖質を上手にコントロールするコツなどもご紹介しますね

糖質の摂りすぎでむくみやすくなるのはなぜ？ そのほかの悪影響も確認

糖質を摂りすぎるとむくみやすくなる原因は、主に2つあります。

糖質は水分を蓄えやすい

糖質は水分と結びつきやすい性質を持っていて、質量の3～4倍の水分を蓄えるといわれています。

糖質は体に吸収されるときに、消化酵素によりブドウ糖や果糖に分解され、体のエネルギー源として使われます。

しかし、使われなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄えられていきます。

このときの脂肪は、糖質の性質により水分を多く含んでおり、むくみとなって現れている可能性があります。

インスリンの影響

糖質を摂取すると血糖値が上がるため、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるだけでなく、じん臓でのナトリウム（塩分）の再吸収を促す役割を持っています。

体内のナトリウム濃度が上がると、濃度を薄めるために体内に水分がため込まれるため、むくむ原因となります。

むくみといえば、「水分や塩分を摂りすぎてむくみ」というイメージの方も多いと思います。

塩分を摂りすぎた場合も、体内の塩分濃度を薄めるために体が水分をため込むようになり、それによってむくみが現れてしまいます。

糖質の摂りすぎによる悪影響

糖質の摂りすぎは、むくみ以外にも以下のような悪影響を及ぼす可能性があります。

太る

糖質の摂りすぎで気になるのは、やはり脂肪や体重の増加。

エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪として体内に貯蔵されるので、脂肪が増え、太ってしまいます。

腸内環境の悪化

糖質を摂りすぎると、悪玉菌や酵母菌が増え、善玉菌が減ってしまいます。

悪玉菌や酵母菌は食べ物の消化時に腸内でガスを発生させるので、食後にお腹が張ったり腹痛が起こったりする原因になります。

腸内環境の悪化から免疫力が低下し、風邪などの病気にかかりやすくなってしまうことも。

肌トラブル

エネルギーになりきれなかった糖質は、体内のたんぱく質などと結びついて「糖化」という現象を起こします。

糖化は体組織の老化現象ですので、しみやくすみ、シワ、たるみなどの肌トラブルの原因にもなってしまいます。

集中力不足、イライラ、やる気のなさなど

糖分をたくさん摂取すると血糖値が急上昇しますが、急上昇した血糖値は反面、下がるときも急降下するため、低血糖状態になってしまうこともあります。

低血糖状態になると、脳のエネルギーも不足してしまい、集中力が続かなかったり頭がボーっしたりするなどの症状を引き起こします。

糖質でむくみが起こらないために！糖質コントロールのコツは？

糖質の摂りすぎは、むくみの素！

糖質むくみを防ぐために、極端な糖質制限は美容にも健康にも良くありません。

日常生活の中で、糖質をコントロールするコツを知って糖質の摂りすぎを防ぎましょう。

甘い飲み物を控える

糖質を多く含む主食（炭水化物）や甘いものなどを控えるところからスタート。

とくにジュースやスポーツ飲料は糖質が多いので、飲み物は水かお茶がおすすめです。

野菜ジュースも糖質は多いので、飲みすぎには注意しましょう。

食事の栄養バランスを整える

食べすぎ、飲みすぎを控え、1日3食栄養バランス良く食べるのも大切です。

炭水化物が多いため、白米・パン・麺類などの主食を控えめにすることで、糖質の摂取量をコントロールしやすくなります。

その代わりに、たんぱく質や脂質、食物繊維などを積極的に食べるようにしましょう。

たんぱく質や脂質が多く含まれている、もも肉や魚をしっかり食べることでエネルギーをしっかりと補給することで満足感が得られ、食べすぎ防止にもなります。

食物繊維の多い野菜や大豆類は、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

間食は栄養価が高いものにする

間食する際には、糖質や炭水化物が多いお菓子はなるべく控えましょう。

その代わりに、ナッツ類やチーズなど糖質は少ないけれど栄養価が高く、満足感を得やすいものを食べると良いです。

無理な糖質制限や食べる量を極端に減らすのは健康にも良くありませんし、なによりストレスに！

無理なく健康的に、糖質の摂取量をコントロールしましょう。

糖質の摂りすぎはむくみの原因に！健康的に糖質をコントロールしよう

糖質の摂りすぎは脂肪が増えて太るだけでなく、むくみの原因にもなります。

糖質は水分を蓄えやすい性質を持っているので、エネルギーとして使われなかった糖質は水分ごと体組織に蓄えられてしまいます。

血糖値を下げるために分泌されたインスリンは、じん臓でのナトリウムの再吸収を促すため、体内のナトリウム濃度を下げるためにこちらも水分を蓄えてしまいます。

健康的な糖質コントロールで糖質むくみを防ぎましょう。

糖質の摂取量を極端に減らすのは健康や美容にもよくありません。

まずは糖質を多く含む炭水化物を控えめにする、飲み物はジュースやスポーツ飲料ではなく水かお茶にするといったところからスタートしてみてくださいね。

決まった時間に3食バランスよく食べる、これが基本ですよ！