糖質制限は危険？潜むデメリットと正しい摂り方をチェック！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

糖質の摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因のひとつ。

しかし、だからといって極端な糖質制限も健康に悪影響を及ぼす危険があります。

 

今回は糖質制限に潜む危険性についてのお話。

極端な糖質制限をするとどんな危険があるのか、糖質制限を危険なく正しく行うためにはどうすれば良いかなどを解説します。

 

 

糖質制限は実は危険性もある！

糖質制限とは、ダイエットや健康維持のために糖質の摂取量を抑えることです。

 

糖質の摂りすぎは脂肪を蓄えて肥満の原因になり、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞といった病気のリスクも高めてしまいます。

 

そこで、糖質を多く含む白米やパン、麺などの炭水化物やイモ類、お菓子や砂糖などの甘いものの摂取量を減らし、糖質の摂取量を抑えるのです。

 

糖質を減らすことが目的なので、総摂取カロリーや食事量自体は減らさなくても良いダイエット法でもあります。

 

ただし、糖質は体や脳が活動するための重要なエネルギー源。

糖質制限で低エネルギー状態になると、こんな症状が現れる場合もあります。

• 体がだるい
• 疲れが取れない
• イライラする
• 集中力が続かない
• 注意力が落ちる

 

また、極端な糖質制限で低血糖状態になってしまうとこんな危険も。

• 発汗
• 動悸
• 手や指の震え
• 頭痛
• けいれん
• 意識障害
• 顔色が悪くなる
• 目がかすむ

 

低血糖は、最悪の場合には命の危険もある状態です。

 

また、2019年には欧州心臓学会誌に「厳しい糖質制限を続けていると心血管疾患が増え、死亡リスクが増える」という研究結果が報告されました。

糖質を摂りすぎないことは血糖値の上昇を緩やかにして心血管疾患のリスクを減らしますが、極端な糖質制限は逆に病気のリスクを増やしてしまうのです。

 

 

危険な糖質制限にならないために！正しい糖質との付き合い方

糖質制限で健康に危険が及ばないためにも、糖質や糖質制限との正しい付き合い方を知っておきましょう。

正しい糖質制限で健康的に美しくなるためのポイントを3点紹介します。

 

糖質を極端に減らさない

糖質は摂りすぎてもよくありませんが、不足しすぎるのも健康によくありません。

糖質制限では、糖質をまったく摂らないのではなく、60～130g程度の摂取量を目指しましょう。

また、糖質を減らすために炭水化物を減らすと、食物繊維の摂取量も減ることになります。

食物繊維が不足すると便秘になりやすいため、こちらも注意が必要です。

 

ほかの栄養素を積極的に摂る

1日の必要エネルギーは必要カロリーの50～65％は糖質から摂取すべきとされていますので、単純に糖質を減らしただけではエネルギー不足になってしまいます。

糖質を制限する分、そのほかの栄養素をしっかり摂って、摂取カロリーが不足しないように気をつけましょう。

とくに意識して摂取すべきなのは、肉・魚・乳製品・卵などに多く含まれ、筋肉を作る元となるたんぱく質。

筋肉を増やせば基礎代謝が上がって効率よく脂肪を燃やせますし、しなやかで引き締まった美しい体を目指せます。

 

摂取しても良い糖質・避ける糖質を見分ける

糖質の摂取をゼロにはせず、摂取しても良い糖質と避けるべき糖質を見分けて摂取するようにしましょう。

 

摂取しても良い糖質とは、消化吸収に時間がかかり、血糖値が緩やかに上昇する糖質です。

具体的にはじゃがいも以外のいも類、根菜類、豆類、糖度の低い果物などです。

 

逆に避けるべき糖質は、消化吸収が速く血糖値がすぐ上昇するもの。

具体的にはじゃがいもや砂糖、白米、うどんやパンといった小麦製品などです。

 

白米の代わりに玄米を食べる、じゃがいもの代わりにさつまいもを食べるなど、できるだけ血糖値を上げにくい糖質に置き換えるようにしましょう。

 

糖質の種類による血糖値への影響については「糖質が不足するとどうなる？起こる症状や低血糖のリスク 」でも詳しくご紹介しています。

 

 

正しい糖質制限を知って危険を回避！ 健康的に美しくなろう

糖質制限とは、糖質の摂取量を抑えることでダイエットや健康維持を目指す方法。

 

しかし、極端な糖質制限で低血糖状態になると、健康に危険を及ぼしてしまいます。

動悸や手の震え、頭痛、けいれんなどを起こし、最悪の場合は命の危険も。

 

また、厳しい糖質制限を長期的に行なっていると心血管疾患が増え、死亡リスクが増えるという研究結果も報告されています。

 

糖質制限で健康や命に危険が及ばないよう、糖質やカロリーを極端に減らさない、体を作るタンパク質を積極的に摂取することなどを意識しましょう。

 

糖質を摂取する際には、消化吸収に時間がかかり血糖値を緩やかに上昇させる糖質を選んでくださいね。