体脂肪率が急に増えた原因は？増えた体脂肪を減らす方法も！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

体重計に乗ったら「体脂肪率が昨日より2％も増えている！」なんてびっくりしたこと、ありませんか？

体脂肪が急に増えることはあり得るのか、その場合に考えられる原因は何なのか、気になりますよね。

今回はそんな体脂肪率が増える原因と、減らすための対策をご紹介します。

「最近、体脂肪が気になる…」という方、ぜひ参考にしてくださいね！

体脂肪が急に増えることってある？その原因を徹底解説

体脂肪率とは体重に占める体脂肪量がどれくらいの割合を占めているかをパーセンテージで表示したもの。

体脂肪率は「体脂肪量（kg） ÷ 体重（kg） × 100」で算出されますが、私たちが体脂肪率を知るには、体重計を使う場合がほとんどです。

そんな体脂肪率ですが、数日で急に増えたり、体重は減っているのに体脂肪率だけは増えたりした経験はありませんか？

「1ヶ月で急に増えた！」というように数ヶ月単位であればあり得ますが、体脂肪率が1〜2週間以内に3%以上増えるということは、暴飲暴食を続けたとしても難しいです。

実は、急に増える原因には体重計で体脂肪率を測る仕組みが関係しています。

体脂肪率が急に増えた原因は？

体重計の体脂肪率の測定には電気抵抗を利用します。

電気抵抗とは電気の流れにくさのこと。

体脂肪にはほとんど水分はありませんが、肝臓や腎臓などの臓器や筋肉には水分が含まれています。

水には電気を流す性質があり、水分のない体脂肪には電気は通らないため、弱い電流を流して電気抵抗を測定して体脂肪がどれほどあるかを推定しているのです。

実はこの測定方法では、体内の水分量が体脂肪率に影響を与えてしまうことがあります！

たとえば、体内に水分が多いと電気が通りやすくなるため体脂肪率は下がりますが、逆に生理の時などは、体内から水分が排出されるため体脂肪率は上がります。

一般的に食べたものが体脂肪率に影響を及ぼすには2週間程度かかります。

体脂肪率の変化が数日間のものであれば、原因はおそらく体内の水分量でしょう。

水分量は1日のうち増えるタイミングがあるため、正確に測るにはおすすめの時間があります。

体脂肪率を測るのに理想的なタイミングは？

まず、体脂肪率や体重の基本として「毎日同じ時間に測ること」がおすすめです。

いつも同じ条件のもとで測定しないと、増減の理由がはっきりとわかりません。

食後や入浴後、運動後に測るのは避けたほうが良いでしょう。

体内の水分量や血液量が増減するため、正確な体重や体脂肪率を測定しづらいです。

入浴後に測定して体脂肪率が減っている場合、汗で水分が減った以外に、足の裏が湿っていることが理由の場合もあります！

理想的なタイミングは、起床後や入浴前。

平らな床の上に体重計を置き、できれば裸で測定してください。

計測を1日のルーティンに組み込んでしまえば、毎日同じ条件で測定できるのでおすすめですよ。

ただし、3週間以上で急に増えた場合は暴飲暴食が原因であることが多いです。

次で体脂肪率を落とす方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね！

急に増えた体脂肪率を落とす方法もご紹介！

生命の維持に最低限の量は必要ですが、いつまでも若々しく健康でいるためには、体脂肪率にはやはり気をつけるべきです。

増えてしまった体脂肪は生活の中できっちり落としましょう。

ちょっと意識するだけでもかなり効果が出ますよ！

体脂肪を落とすポイントを食事と運動の両方の面からご紹介します。

体脂肪を減らす食事のポイント

食事では、以下の3つに気をつけてみましょう。

①バランスを意識した食事を

体脂肪を減らすにはバランスのよい食事を3食きちんと摂ることが基本。

ダイエットだからといって食事を抜くのはよくありません。

一時的には減りますが、極端に食事を減らすと体が飢餓状態になり、脂肪を溜め込もうと太りやすい体になってしまうのです。

ただし、糖質や脂質は摂りすぎると体内に脂肪として蓄積されてしまうので要注意です。

脂質は揚げ物は控えてオリーブオイルや魚などの良質な油を摂るようにし、糖質は血糖値を上げにくく食物繊維も摂れる玄米や全粒粉のパン・パスタなどがおすすめです。

タンパク質は一番脂肪に変わりにくい栄養素であり、筋肉をつくる素となり基礎代謝をアップさせる働きがあるので、積極的に多く摂りましょう。

偏りのないバランスの良い食事を心がけてくださいね。

②ゆっくりよく噛んで

食事のときにひと口あたり何回噛んでいるか、わかりますか？

人が満腹と感じるためには食事を始めてから20分以上の時間が必要だそうです。

噛まずに早食いをしていると、ついつい食べ過ぎになる傾向が。

理想は「ひと口30回」。

よく噛むと消化されやすくなり、内臓の負担も軽くなります。

食物繊維の多いきのこや海藻を使ったメニューがおすすめですよ。

③カロリーを意識する

体脂肪を減らすためには消費カロリーと摂取カロリーを意識した食生活が大事。

消費カロリーより摂取カロリーの方が少なければ、脂肪が分解されてエネルギーとして使われていきます。

さらに体脂肪を減らしたいならアルコールは控えるほうが良いでしょう。

アルコール自体のカロリーと、ついつい高カロリーなおつまみを食べてしまい、気がつけば大幅にカロリーオーバーなんてことも多いです。

体脂肪を減らす運動のポイント

体脂肪を減らすには、有酸素運動・無酸素運動の両方を行うことが大事です。

有酸素運動のポイント

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際に酸素を使う運動のことで、脂肪燃焼に効果があります。

代表的なものを挙げると、ウォーキング・ジョギング・縄跳び・踏み台昇降・水泳など。

いきなり激しい運動でなくても大丈夫！近所のウォーキングから始めましょう。

少し早起きして通勤のときに一駅分歩いたり、意識して階段を使ったり、ちょっと早足で歩いたりと、簡単に続けられそうなものからトライしてみると良いですね。

スマートウォッチの万歩計の機能を使うなどすれば、ゲーム感覚で楽しめますよ。

無酸素運動のポイント

無酸素運動とは短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。

酸素を使わないため脂肪燃焼への直接的な効果は少ないですが、継続的な無酸素運動は筋肉を鍛え、基礎代謝を上げます。

基礎代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすい体になるので、普段の生活で消費できるエネルギーがアップ！

スクワットや腹筋、腕立てなど、自宅でできる筋トレを無理のない範囲で取り入れると良いでしょう。

とくに体の中で大きな割合を占める筋肉から鍛えると、基礎代謝アップに効果的です。

大きな筋肉は下半身に集中しているため、お尻から足全体を鍛えるスクワットが特におすすめ。

筋トレの中でも最も消費カロリーが多いため、中心的に行ってみてくださいね。

急激に増えた体脂肪率は焦らなくても大丈夫！

実は、体脂肪率を正確に測定することは簡単ではありません。

体内に水分が多いと電気が通りやすくなるため体脂肪率は下がりますが、逆に生理の時などは、体内から水分が排出されるため体脂肪率は上がります。

そのため、体内の水分量や血液量が増減する食事・入浴・運動の後に測るのは避けたほうが良いでしょう。

起床後や入浴前に、平らな床の上に体重計を置いて裸で測定するのがおすすめです。

体の変化に敏感でいたいなら、体重測定を毎日のルーティンにしてしまうのが良いでしょう。

ある程度同じ条件で測ることができるため、変化がわかりやすいですよ。

体脂肪を確実に落とすには、食生活と運動習慣の見直しが大切です。

むずかしく考えず、気軽に取り入れられそうなものから、毎日の生活に取り入れてみましょう。