体脂肪を分解する仕組みとは？脂肪燃焼のメカニズムを知ろう！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

気づくと増えていた余分な体脂肪、どうにかして落としたいですよね。

「いざダイエットをしたいけどやり方がわからない」「食事を減らしているのに無くならない」など、さまざまな悩みを抱えている方は多いと思います。

そんなときは、まず体脂肪がどのような仕組みで分解・燃焼されるのかを理解することから始めてみましょう！

今回は脂肪燃焼のメカニズムから体脂肪を分解させるために効果的な運動まで、詳しくお伝えしていきます！

体脂肪って？燃焼のために行なわれるメカニズムを知ろう！

「体脂肪」とはそもそも何なのか、簡単に説明していきましょう。

体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けられます。

お腹周りに付きやすい「内臓脂肪」は比較的落としやすいです。

太ももやお尻に付きやすい「皮下脂肪」は女性に多い脂肪で、一度ついてしまうと落としにくいという特徴があります。

皮膚と筋肉の間につく「皮下脂肪」は、皮膚のすぐ下に脂肪があるので簡単に掴むことができますが、筋肉の内側につく「内臓脂肪」は皮膚の上から掴むことはできません。

さらに、皮下脂肪が多い場合は下腹部・おしり・太ももなど下半身が太く見えるという特徴があり、内臓脂肪が多い場合は主に腸の周りにつくため、おへそ周りがぽっこりと出ている体型になるという特徴があります。

皮下脂肪の場合だとお腹周りのたるみはしっかり掴めるため、見分けがつきやすいです。

自身についている脂肪はどちらなのかを、改めて確認してみましょう！

この体脂肪は、まず刺激によって分解され、筋肉に運搬されなければエネルギーとして燃焼されないため、痩せるためにはこの仕組みが重要となります。

脂肪燃焼の第1関門である「分解」はどのようにされるのか、詳しい仕組みは次で見ていきましょう！

体脂肪が分解される仕組みとは？

脂肪燃焼はどのような流れで起きているのか確認してみましょう！

1. 運動によって体のエネルギーが減少すると脳は脂肪を分解するよう指令を出す
2. 脳内でノルアドレナリンやアドレナリンと呼ばれる「脂質動員ホルモン」が分泌される
3. 脂質動員ホルモンの働きによって脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化する
4. 「リパーゼ」によって脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解される
5. 脂肪酸が全身の筋肉に運搬されエネルギーとして変換される=脂肪が燃焼！

さまざまな過程を経て、脂肪は分解されているということがわかりますね。

この分解に有効なものは、実は「カフェイン」なんです。

カフェインに含まれるノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されることによって、内臓脂肪は分解されていくといわれています。

程よく摂取して脂肪燃焼に活かしましょう！

ここまで脂肪燃焼についての流れを説明してきましたが、そもそも脂肪の燃焼にはエネルギー不足に脳が反応する必要があります。

つまり、運動を行なって体のエネルギーを減少させることが大切なんです！

それではどのような運動をすることが効果的なのでしょうか？

次の項目で詳しく説明していきます！

どんな運動が効果的？正しい順番もチェック！

運動は主に「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分けられています。

しっかり脂肪燃焼をするには、両方行うのが理想的です。

それぞれの特徴と、効果的な運動方法についてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね！

効果的な有酸素運動の方法とは

「有酸素運動」とは、酸素を体に取り込み、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を効率良く燃焼させる運動のこと。

軽度～中度の負荷をかけ、長時間行うものを指します。

おすすめのタイミングは「食後約1.5時間」。

食後に起こる急激な血糖値の上昇や中性脂肪値を抑えることができます。

【運動例】

ジョギング、水泳、ウォーキング、サイクリングなど

効果的な無酸素運動の方法とは

「無酸素運動」とは、酸素を体に取り込まず、筋肉に貯められている糖質を消費させる運動です。

負荷の強い動きを短時間続けるものを指します。

おすすめのタイミングは「午後以降～夕方」。

交感神経が働くこの時間に行うことで筋肉に刺激が入りやすい状態になります。

【運動例】

筋トレ、短距離走

おすすめの筋トレ方法は、胸を中心に肩や腕などの上半身を鍛える「腕立て伏せ」や、お尻や太ももなどの下半身をはじめ、お腹や背中もバランスよく鍛える「スクワット」です。

これらの運動は体の部位の中でも比較的大きな筋肉を動かすものになるため、より多くのエネルギーを消費し、脂肪も分解しやすくなりますよ。

効果的な順番は？

有酸素運動と無酸素運動は、どちらか片方のみ行うのではなくバランス良く行うことが重要です！

脂肪燃焼の効果を高めるためには【無酸素運動→有酸素運動】の順で行うのが良いといわれています。

筋トレを先に行うことにより筋肉に負荷がかかるため「成長ホルモン」が分泌されるからです。

この状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼に良い影響を与えることができます。

無理をせず、適度に休息を取り入れながら引き締まった体を手に入れましょう！

脂肪燃焼に有効な食事や食べ方を知ろう

脂肪燃焼に効果的な運動をご紹介してきましたが、普段の食生活を意識することも大切です！

ここでは脂肪を燃焼させるにはどのような食事を摂ることが大切なのか、そして日々の食生活を見直す方法についてご説明します。

効果的な食べ物・飲み物

脂肪燃焼には「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3大栄養素をバランスよく取り入れることが大切です。

このポイントにあわせて、以下の食べ物や飲み物を積極的に取り入れましょう！

牛肉

肉にはタンパク質が多く含まれており、筋肉量を増やすために有効です。

中でも牛肉は脂肪燃焼を促すアミノ酸である「L‐カルニチン」がたくさん含まれているのでおすすめです。

玄米や雑穀

玄米や雑穀米に含まれる「ビタミンB1」はエネルギーの代謝をスムーズにするといわれています。

食物繊維も含まれているため、排便にも効果的です。

緑茶

脂肪燃焼を促進する「カテキン」が豊富に含まれています。

毎日の食事にプラスすると良いかもしれませんね。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる「ビタミンB2」は内臓脂肪の減少に効果的です！

ビタミンを豊富に含むキウイや、不溶性食物繊維を含むブルーベリーをトッピングして食べることで、さらに効果を高めることが期待できます。

日々の食生活を改善し健康になろう

脂肪燃焼に効果的な食べ物を意識するだけでなく、脂肪を溜め込まないために3つのポイントで食生活を見直してみましょう。

①食事はよく噛んで時間をかけること！

よく噛むことで料理を長く味わうことができ、20分程度かけて食べることで満腹中枢が働き始めるため、食べ過ぎを抑えることができます。

②「朝・昼・晩」しっかりと食べて間食を減らす

ダイエットのために朝食べないのは逆効果！

しっかり3食取り入れることで、お腹は適度に満たされ間食の機会を抑えることができます。

③腹8分目で満足な食事を

食事量は満足感を感じるまで食べるよりも、腹8分目で抑えることが重要です。

なぜなら、一度にたくさん食べると消化するための消化酵素が追い付かず、 腸内環境を悪化させて脂肪も燃焼しにくくなるからです。

「もう少し食べたいな」と感じるくらいが目安。

視覚から満腹感を得やすくするために少しずつ小皿に盛ってたくさん並べたり、食べる前に水を1杯飲んだりするなどの工夫もしてみましょう。

まずは体脂肪について知ること！適切な運動法で効率よく燃焼させよう

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

脂肪燃焼は、分解→運搬→燃焼という流れで行われます。

まず、体のエネルギーが不足することで脳から脂肪分解の命令が出され、脳内で脂質動員ホルモンが分泌されます。

このホルモンの働きで代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化し、脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解。

脂肪酸が全身の筋肉に運搬されることでエネルギーに変換される、というような流れです。

エネルギーが不足する状態をつくるためには「無酸素運動」と「有酸素運動」を効果的に取り入れる必要があります。

無酸素運動を先に行うことにより筋肉に負荷がかかり、成長ホルモンが分泌されるため、脂肪燃焼に良い影響を与えることができます。

また、日々の食事も脂肪燃焼において重要です。

脂肪燃焼に効果的な牛肉や豆腐、ヨーグルトなどを取り入れること、よく噛み腹8分目を目指すこと、「朝・昼・晩」の3食をしっかり食べて間食を減らすことなど、食生活も見直してみましょう。

皆さんの生活がより良いものになりますように、ぜひ参考にしてみてください！