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2022.03.06

体脂肪を落とす炭水化物の摂り方や食事のコツは?運動方法も紹介!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

ダイエットの大敵である体脂肪。

「糖質制限ダイエット」も注目されており、体脂肪を落とすために炭水化物をあまり食べないようにしているという人もいるかもしれませんね。

 

ですが、炭水化物を控えすぎたりまったく摂らないのも要注意なんです。

 

今回は、炭水化物がそもそもどんな役割をしているのかや、体脂肪を落とすためにはどんな摂り方をするのが良いかをご紹介していきます。

炭水化物以外にも摂るべき栄養素や、おすすめの運動方法もチェックしてくださいね。

炭水化物

 

 

体脂肪を落とす炭水化物の摂り方をチェック!

ご飯やパン、麺類などに多く含まれる炭水化物。

炭水化物は筋肉を動かすのに必要な成分で、タンパク質や脂質と同じく、人間が活動するための主要なエネルギー源となる栄養素です。

 

炭水化物を多く食べると太りやすいというイメージがある人もいるかもしれませんが、実は炭水化物は脂肪にはならないという論文も発表されているんです。

それどころか、炭水化物は筋肉を動かすエネルギーになるため脂肪を燃焼させる効果もあり、ダイエットに役立つ栄養素なんです。

 

体脂肪を減らすためには、摂取する炭水化物の量を無理に減らそうとするよりも、炭水化物をきちんと摂って筋肉にエネルギーを与えることが効果的。

ただ、炭水化物をむやみやたらに摂るのではなく、摂り方や量に気をつけるといいでしょう。

 

適正な量の炭水化物を摂りつつ、正しく糖質を制限して体脂肪を落とすのに効果的なのが「糖質制限ダイエット」。

あくまで目安ですが、1食あたりの糖質量を20〜40g、間食では10gに抑え、1日あたりの合計の糖質量を70〜130gにすることで、緩やかに糖質制限を行うことができます。

 

体脂肪を落とすためには、選ぶ炭水化物の種類もポイント。

 

食物繊維が豊富な玄米や全粒粉のパン・パスタなどを選ぶのがおすすめです。

食物繊維と一緒に摂取すると、血糖値の上昇が緩やかになるので、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなります。

 

また、運動も一緒に行うダイエットでは、炭水化物は運動をした後に摂るのがおすすめ。

運動に必要なエネルギーが補給でき、運動後は損傷した筋肉を回復させるために必要なエネルギー源になります。

 

運動前であれば消化の時間も考えて約3時間前に、運動後は2時間以内に摂るのが理想的といわれています。

 

 

体脂肪を落とすためには炭水化物以外にも食事バランスが大事!

体脂肪を増やさないようにするには、炭水化物以外の栄養素のバランスも大切です。

炭水化物と一緒に摂るべき栄養素や食べ方のポイントなどについて見ていきましょう。

 

炭水化物と一緒に摂るべき栄養素

ダイエット中の食生活で大切なのは、食事のバランスです。

食事量を無理に減らしたり、ある栄養素だけ摂らないようにしたり、低カロリーな食材ばかり選んで食べてしまうと、実は逆効果になることも。

 

炭水化物と一緒に摂ると良い、体脂肪燃焼に効果的な栄養素をご紹介します。

 

タンパク質

タンパク質は筋肉の他、爪や髪の毛、血液中のヘモグロビンにいたるまで、体のさまざまな組織を作る重要な栄養素です。

筋肉が増えると基礎代謝も上がるので、タンパク質を十分摂取することで体脂肪が燃焼しやすい状態にすることができます。

 

タンパク質が多く含まれるのは肉や魚、卵、大豆や乳製品など。

現代では食事だけで必要な量のタンパク質を摂るのが難しいという人も多くなっていますので、不足分はプロテインでタンパク質を補うのもありでしょう。

 

食物繊維

食物繊維は糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を穏やかにしてくれるため、体脂肪をつきにくくしてくれます。

また、体内の老廃物を排出する効果もあり、ダイエットに効果的な栄養素といえます。

 

食物繊維は葉物の野菜や海藻類、きのこ類などに多く含まれます。

 

とくに夜は体が脂肪を蓄えやすい状態になるので、夕食に食物繊維を多く摂ることを意識すると食物繊維の効果を感じやすくなります。

 

体脂肪を落とす食べ方のポイント

体脂肪を落とすためには、食べ方にもポイントがあります。

 

同じものを食べる場合でも、食べる順番によって糖質の吸収スピードが変わってきます。

また、規則的に3食食べることや、食べるスピードも意識しておきたいポイントです。

 

1つずつ見ていきましょう。

 

食べる順番

1食をどんな順番で食べるかによって、体脂肪のつきにくさが変わってきます。

おすすめは、食物繊維、タンパク質、炭水化物の順番で食べること。

最初に食物繊維を食べることで、その後に摂る糖質の吸収されるスピードが緩やかになり、食物繊維の効果もより高めることができます。

 

食物繊維が多く含まれるサラダやおひたし、海藻やきのこが入った汁ものなどを最初に食べるようにしましょう。

 

3食食べる

ダイエットのために食事を抜く人もいるかもしれませんが、実は体脂肪を落とすのに効果的なのは3食きちんと食べることなんです。

 

例えば朝食を抜いてしまうと空腹の時間が長くなり、ランチを食べた時に血糖値が急激に上がりやすくなってしまいます。

空腹状態の時間を短くするために1日4食食べるべきという意見もあるほど、空腹状態が続いた後の血糖値の急上昇は要注意なのです。

 

よく噛んでゆっくり食べる

早食いは体脂肪を増加させることにつながる可能性も。

食べるスピードが早いと栄養素の消化・吸収スピードも早くなるので、血糖値が急に上昇しやすくなるのです。

食事の際はゆっくり食べましょう。

 

よく噛むことで満腹感を得やすくなり、少量の食事でも満足できるようになるので、食事の量を自然に減らすこともできます。

また、食物繊維の多い炭水化物として紹介した玄米や穀物系のパンなどは、消化に時間がかかりやすいので、腸の負担にならないためにもよく噛むことは大事です。

 

おすすめのメニュー例

体脂肪を落とすためには、炭水化物を摂りつつタンパク質・食物繊維をバランスよく取り入れられる食事のメニューが重要です。

 

主なおかずには、タンパク質を多く含む鮭の切身や納豆、卵焼きなどがおすすめ。

野菜のおひたしやサラダ、わかめの味噌汁などの一品を追加して食物繊維も忘れずに摂取しましょう。

 

炭水化物の種類は玄米や全粒粉パンにすると、食物繊維と合わせて摂れる+血糖値の上昇を防ぐため、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

 

炭水化物をしっかり摂りながら糖質を控え目にするために、小麦粉を使わないカレーや、豆腐でかさ増しをしながらタンパク質も摂れるチャーハンなど、料理に一工夫加えるのも効果的です。

 

また、コンビニで買い揃える場合は、タンパク質はサラダチキンやプロテインバー、食物繊維はサラダや野菜がたっぷり入ったスープ、炭水化物は玄米のおにぎりや低糖質・低カロリーのブランパンなどを選ぶと良いでしょう。

 

 

体脂肪を落とすには運動も重要!

ストレッチをする女性

食生活を工夫して体脂肪を落とすことも十分可能ですが、皮下脂肪を効率よく落とすためには運動も必要です。

 

運動といっても、激しいトレーニングを毎日する必要はありません。

ウォーキングや軽いスクワットがおすすめです。

 

特にスクワットはお尻や太ももといった大きい筋肉を動かすことができるので、全体的な筋肉量をアップさせるのに効果的です。

 

たくさん回数をこなすことを目指すのではなく、2~3分ほどで良いので正しいフォームで行うことを意識しましょう。

 

ウォーキングなら20分程度行うのが理想的ですが、厳密に決めて始めても続かないという人も多いのではないでしょうか。

 

その場合は、帰りに一駅前で降りて歩く距離を長くするなど、日常の中で無理なく取り入れられる形にするのが良いでしょう。

 

 

体脂肪を増やさないためには炭水化物の摂り方や量が大事

体脂肪を増やさないためには、炭水化物をしっかり摂りつつ、太りにくい摂り方や適切な量を心がけることが大切です。

 

炭水化物の他にも、タンパク質や食物繊維も摂るよう意識し、バランスよく3食摂るのが理想的です。

 

ゆっくり噛んで食べるようにし、食物繊維から摂るなど食べる順番を意識して体脂肪がつきにくい食生活を目指しましょう。

 

また、体脂肪を落とすには、食生活だけでなく運動習慣を作ることも大切です。

 

ウォーキングやスクワットを日常の中に取り入れ、生活の中でも体を動かすよう意識してみましょう!

 

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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