体脂肪の燃焼は有酸素運動にプラスして他の要素も必要！その方法とは

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

体についてしまった体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的です。

今回は脂肪を燃焼させる有酸素運動や、燃焼効果をさらに加速させる筋トレや食事についてお話します。

体脂肪が気になる方はぜひ参考にしてくださいね。

まず「体脂肪」の基本を紹介！適切な体脂肪率とは？

「体脂肪」と聞くと「ダイエットの敵」というイメージが強いです。

でも実は「体脂肪」は健康的な生活を送るためには欠かせないものです。

まず、体脂肪の役割を確認しましょう。

そもそも体脂肪とは？

体脂肪とは、文字通り体に蓄えられた脂肪のこと。

体脂肪は、体にエネルギーをため、体温を保つ働きやホルモン代謝、外部の衝撃から内臓を守るといった役割を持っています。

体脂肪が多すぎると見た目はもちろん健康にも悪影響を及ぼし、血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなります。

しかし、体脂肪が少なすぎるのもよくありません。

体脂肪が少なすぎると、体温が下がり、免疫が低下する可能性があります。

また、皮膚や髪のつやがなくなり、冷え性や、女性の場合は生理不順になることも。

特に女性にとって体脂肪は、月経の維持、妊娠や出産には不可欠なものなので、自分の体に適切な脂肪量を知ることがとても大切です。

適切な体脂肪率を知ろう

体脂肪率とは体重に占める体脂肪量がどれくらいの割合を占めているかをパーセンテージで表示したもの。

自分の体に「体脂肪がどれくらいあるか」を知るのに便利な数値です。

一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。

最近では家庭にある体組成計でも体脂肪率が測定できるものが多いので、現在の自分の体脂肪率を把握しておくことをおすすめします。

体脂肪を落とすには有酸素運動が大事！でも他の要素もプラスして

体に蓄積された体脂肪を落とすには、運動によって体脂肪からエネルギーへの変換が必要です。

効率よく体脂肪を落とすには有酸素運動がおすすめ。

有酸素運動とは、水泳やジョギング、ウォーキングなど長時間無理なく続けられる強度の運動のことです。

まずは、有酸素運動が体脂肪を燃焼する仕組みを確認しましょう。

有酸素運動が体脂肪を燃焼する理由

有酸素運動は、酸素を体に取り入れながら比較的長時間行う運動のことです。

運動中に取り入れた酸素を使い、体内の脂肪や糖を分解してエネルギーにします。

有酸素運動では、運動開始直後は主に糖質をエネルギー源とし、運動開始から20分以上経ったころから体内の脂肪をエネルギー源にすると言われています。

有酸素運動でのエネルギー消費が増えれば、体脂肪を効果的に燃焼することができるのです。

体脂肪を効率よく燃焼する有酸素運動のポイント

効率よく脂肪を燃焼させるには3つのポイントがあります。

有酸素運動を行うときには、意識してくださいね。

できれば20〜30分継続して行う

体の脂肪がエネルギーとしてしっかりと消費されるようになるには約20分程度かかるため、できれば20分〜30分程度連続して有酸素運動を行うことがおすすめです。

でも「30分も運動する時間がない」と諦めないでください。

10分の運動でももちろん脂肪は燃焼します。

細切れでもいいので日常的に運動を続けることで効果がでます。

車で行っていた買い物を自転車にしたり、通勤帰りは一つ手前の駅で下車して歩くなど、無理のない範囲で取り組みましょう。

しっかり呼吸できる程度の運動をする

「カロリーを消費するため」とつらい運動をする必要はありません。

強度の強い運動は呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸が浅くなると、肺の中に酸素を取り入れる量が少なくなり、体内に充分な酸素が巡りません。

有酸素運動で脂肪を燃焼するには酸素が必要なので、しっかりと呼吸ができる程度の運動をするように意識しましょう。

水分をしっかりとる

水分には代謝をサポートする働きがあり、脂肪の燃焼には水分が必要です。

体内にたまった老廃物を排出する効果も期待できるため、水分をしっかり摂りながら行いましょう。

有酸素運動に筋トレを追加するとさらに効果アップ！

有酸素運動で体脂肪を燃焼させたいなら、筋トレと組み合わせるとさらに効果がアップします。

筋トレに期待されるのは、筋肉が増えることによる基礎代謝の向上です。

基礎代謝とは体温の維持や呼吸など、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。

基礎代謝が増えると自然と体が消費するカロリーが増えます。

筋トレで筋肉量を増やすことで、脂肪を燃焼しやすい体を作るのです。

脂肪を燃焼しやすい体になると有酸素運動での消費エネルギーが増え、より多くの脂肪を燃焼できます。

筋トレと有酸素運動、どちらを先にする？

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

このホルモンには脂肪細胞の分解を促す作用があります。

そのため、先に筋トレをし、ホルモンが分泌された状態で有酸素運動をするのがおすすめです。

おすすめはスクワット

筋トレと聞くとジムやマシンがいるのでは？と思いがちですが、自宅でも筋トレはできます。

とくにおすすめなのはスクワット。

下半身には体の中でも大きな筋肉が多く、基礎代謝アップには下半身の筋肉を鍛えるのが効果的です。

体脂肪を減らすために食事面で気をつけたいこととは？

体脂肪を減らすにはトレーニングだけでなく、食事にも気をつけると脂肪燃焼の効果がさらにアップします。

脂肪燃焼を促す食事には次の4つのポイントがあります。

①肉を食べよう

脂肪を燃焼するにはタンパク質が重要です。

また、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素でもあります。

筋肉が多いほど、脂肪は燃えやすくなるので、タンパク質はしっかり摂りましょう。

タンパク質は魚やたまご、豆腐などに含まれますが、脂肪燃焼におすすめなのは肉。

肉に含まれるカルニチンには脂肪燃焼作用があることが知られています。

低カロリーで低脂質な赤身のお肉を積極的に摂りましょう。

②緑茶を飲もう

緑茶に含まれるカテキンには脂肪燃焼を助ける効果があると言われています。

また、ナトリウムを排出するカリウムも多く含まれるので、むくみ解消の効果も期待できます。

③糖質と脂質は控えよう

糖質と脂質を摂り過ぎると、エネルギーとして使われなかった場合、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

体脂肪を減らすには糖質と脂質の多い食事は控えるほうがいいでしょう。

どうしても食べたいのであれば、夕食ではなく昼食に食べることをおすすめします。

活動量の少ない夜に脂質の多い食事を摂ると、エネルギーとして消費されず、そのまま脂肪として体内に取り込まれてしまいます。

④食物繊維をしっかり摂ろう

食物繊維には糖の吸収を穏やかにする働きがあります。

血糖値が急上昇すると体内にインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンには糖を脂肪に変える働きがあり、大量に分泌されると体内の脂肪が増えやすくなってしまうのです。

食物繊維を摂れば血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪がつきにくくなります。

食物繊維が多く含まれるのは、きのこ類や海藻、豆類やいも類は便秘予防にも効果的なので積極的に摂りましょう。

体脂肪を落とすなら有酸素運動に筋トレと食事を組み合わせて

健康に良くないイメージの強い脂肪ですが、体温を一定に保ったり、体内の内臓を衝撃から守ったりと重要な役割もあるため、体脂肪は少なすぎても多すぎても健康によくありません。

体脂肪を減らすのに最適なのはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。

有酸素運動のエネルギー源は体内の糖と脂肪のため、脂肪燃焼の効果が期待できますよ。

運動は20分以上することが望ましいですが、すきま時間でも効果はあるので、こまめに動くことを心がけましょう。

その際はしっかり呼吸できるほどの強度にすること、こまめに水分をとることに気をつけてくださいね。

有酸素運動の効果をさらにアップさせるのは、筋トレと食事です。

筋トレで基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすい体になります。

体脂肪を落とすためには日ごろの運動と食生活を意識することが大切です。

効率的に体脂肪を燃焼させるために有酸素運動だけでなく、ぜひ筋トレや食事の見直しをしてみてくださいね。