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2021.11.16

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすべし!代謝をアップさせる6つの方法

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

「最近なんか体力が落ちている気がする…」「以前より疲れやすくなったかも…」

そう感じる方は、筋肉が落ちて基礎代謝が下がっている可能性があるかも。

 

基礎代謝の低下は、冷え性やむくみ、肥満につながります。

健康を保つためにも、基礎代謝をアップさせることが必要です。

 

基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすのが効果的!

そこで今回は、基礎代謝と筋肉量の関係性、基礎代謝を上げる方法について解説していきます。

基礎代謝アップ

 

 

基礎代謝は筋肉量を増やせば上がる!理由や下がる原因をチェック

基礎代謝を上げるには、筋肉を増やすのが一番です。

しかし、「そもそも基礎代謝って何?」と思う方もいますよね。

 

ここではまず「基礎代謝とは何か」を確認し、筋肉を増やすと基礎代謝がアップする理由、基礎代謝が下がる原因についてそれぞれ見ていきましょう。

 

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、命を保つために最小限必要なエネルギーのこと。

体温を維持したり、内臓を働かせたりするだけでも、体はエネルギーを使います。

そのため「寝ているだけでも消費するエネルギー」とも呼ばれています。

 

基礎代謝量の多い体になれば、より痩せやすくなるというわけです。

 

また、基礎代謝量は体格や性別によって異なり、年齢ごとにも上がったり下がったりします。

 

基礎代謝についてもっと詳しく知りたい方は「基礎代謝とは何かをわかりやすく解説! 代謝を上げるメリットとは」をチェック!

基礎代謝量の目安、体重や身長から基礎代謝量を計算する方法などを紹介しています。

 

筋肉量が基礎代謝アップのカギ!そのわけは?

実は研究でも「筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなること」が明らかになっています。

 

次の表を見てください。

各組織について、安静時に消費するエネルギーの量を示したものです。

組織 重量 1kgあたりの

消費エネルギー

/日

エネルギーの比率
脂肪 15.0kg 4.5kcal/kg 4%
筋肉 28.0kg 13kcal/kg 22%
肝臓 1.8kg 200kcal/kg 21%
1.4kg 240kcal/kg 20%
心臓 0.3kg 440kcal/kg 9%
腎臓 0.3kg 440kcal/kg 8%
その他 23.2kg 12kcal/kg 16%
全身 70kg 24kcal/kg 100%

 

(厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」の表2「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」を加工、糸川嘉則ほか 編『栄養学総論 改定第3版』南江堂, 141-164, 2006.)

 

消費エネルギーの小さい脂肪ではなく、内臓か筋肉の量を増やした方が良いとわかりますね。

 

「脂肪以外の組織で量を増やせるのは筋肉だけ」であり、体の中で消費されるエネルギー比率も22%と高いため、筋肉量を増やすのが基礎代謝量をアップさせる近道なのです。

 

筋肉の量は鍛えることで増やせても、内臓の大きさや量は変えられません。

先ほどお伝えしたように、脂肪以外の組織で増やすことができるのは筋肉のみとなります。

 

ただし内臓の「量」は変えられませんが、「働き」を活発にして基礎代謝を上げることは可能です。

 

「筋肉量を増やす」以外の基礎代謝を上げる手段の一つとして、内臓の働きの高め方もこの後ご紹介しますので、ぜひ参考にしてください!

 

基礎代謝が下がる4つの原因

説明した通り、筋肉量を増やすと基礎代謝は上がります。

裏を返せば、筋肉量が減ると基礎代謝は下がるということです。

 

ただ、筋肉の減少以外にも、基礎代謝が下がる原因はあります。

「加齢」「極端な食事制限」「睡眠不足」の3つです。

 

20代から年齢とともに基礎代謝は下がってしまいます。

また、摂取カロリーが少なすぎると体は消費エネルギーを節約しようとし、睡眠不足では新陳代謝が十分に行われません。

結果として、どちらも基礎代謝を低下させることにつながります。

 

もっと詳しく知りたい方は「基礎代謝が低いのはなぜ?痩せにくい理由やデメリット、上げる方法もチェック!」をご覧ください!

基礎代謝が低いと太りやすくなる理由についても解説していますよ。

 

 

基礎代謝アップのため筋肉量を効率的に増やす方法とは

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすのが有効です。

筋トレをして筋肉量アップを目指しましょう!

 

基礎代謝アップにおすすめの筋トレメニューが、下半身を鍛えられる「スクワット」です。

下半身には、体の中で大きいとされている5つの筋肉が存在しており、全身の筋肉の約70%が集中しています。

スクワットは、その5つの筋肉をメインに鍛えるトレーニングです。

 

それでは、スクワットのやり方を説明します。

 

<スクワット>

【鍛えられる5つの大きな筋肉 】

  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリング(太もも)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)
  • ヒラメ筋(ふくらはぎ)

 

【やり方】

  1. 足を肩幅に広げ、手はまっすぐ前に伸ばすか、頭の横につける
  2. お尻を少し突き出す
  3. ひざとつま先は前に向けたまま、ひざを曲げて腰を落としていく
  4. 太ももと床が平行になったら、ひざを伸ばして元の体勢に
  5. 1セット15回程度を目安に、インターバル30秒で全部で3セット行う

 

【ポイント】

  • 一つ一つの動きをゆっくりと行う
  • ひざをつま先より前に出さないにする
  • 背筋は伸ばしたままキープする
  • はじめは無理をせず、慣れたら回数を増やしていく

 

スクワットといった筋トレが難しい方は、ウォーキングやジョギング、ストレッチから始めても良いでしょう。

 

効率の良し悪しにかかわらず、筋肉を動かせば熱を生み出すため、何もしないよりは代謝が上がります。

 

運動ではなく「エスカレーターの代わりに階段を使う」「横にならずに座ってテレビを見る」などでもかまいません。

とにかく体を動かすようにしましょう。

 

 

筋肉量以外の基礎代謝を上げる方法5つを紹介

健康的な体

先ほどお伝えしたように、実は筋肉量アップ以外にも、基礎代謝を上げる方法があるんです。

ここでは「筋肉を増やす」以外の、基礎代謝を高める方法について5つご紹介します。

 

方法1.食べ物を意識する

体に必要な栄養を摂ることで、血行が良くなって内臓の働きが高まったり、筋肉を効率よくつけたりすることができます。

 

基礎代謝アップのために、意識して献立に取り入れたい食材は次の4つです。

  • 体を温める食材(しょうが、根菜類、唐辛子など)
  • たんぱく質を多く含む食材(肉、魚、卵、大豆製品など)
  • 腸内環境を整える食材(発酵食品と食物繊維が豊富なもの)
  • 代謝を助ける食材(豚肉、レバー、卵、玄米、ナッツ類など)

 

特に筋トレをするとたんぱく質が不足しやすくなるので、積極的に摂りましょう。

 

方法2.水分補給を意識する

人間の体は、成人男性でいうと約60%が水分でできています。

水分が不足すると、血流が悪くなり細胞に必要な栄養が届けられません。

結果として内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が下がります。

 

そうならないために、次の2点に気をつけて水分不足を防ぎましょう。

  • 朝起きたら水をコップ1杯飲む
  • 1日約1.2L〜2.5Lを目安に、こまめに水分を摂る(1日1.5Lの常温の水か白湯が理想的)

 

方法3.しっかりと睡眠をとる

睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んになります。

 

成長ホルモンが分泌されると、活発になるのが「古い細胞を新しい細胞へ入れ替える」新陳代謝です。

 

新陳代謝が活発になると、基礎代謝が上がります。

 

1日7~8時間を目安に、しっかりと睡眠をとってください。

 

方法4.体を温める

人間の体は体温が1度上がるだけで、約13%も消費エネルギーがアップすると言われています。

基礎代謝を上げる方法として、体温を高く保つのは非常に有効です。

 

日常生活でも体を温める工夫をしましょう。

体を温める工夫として、例えば次の3つが挙げられます。

  • 湯船につかる
  • 温かい飲み物を飲む
  • 服装による温度調節をする

 

特に冷え性やむくみ、低体温に悩んでいる方は、すでに基礎代謝が低くなっている可能性があります。

日頃から体を冷やさないように注意して、これ以上基礎代謝を下げないことが大切です。

 

方法5.脳に刺激を与える

脳に刺激を与えて働きを高めることも、基礎代謝アップにつながります。

働きが高まればその分、脳で消費されるエネルギーが増えるからです。

 

筋肉と脳について1kgあたりの消費エネルギー量を比べると、筋肉が13kcal/kgなのに対し、なんと脳は240kcal/kgも消費します。

さらに全体の消費エネルギーに占める割合も大きく、筋肉とほぼ同量の約20%を占めているんです。

 

筋肉だけでなく、脳の活性化も基礎代謝アップに効果的だとわかりますね。

 

「いつもとは違うジャンルの音楽を聴いてみる」「遠出してキレイな景色を眺める」など、時々「普段とは違うこと」をすると脳に刺激を与えられますよ。

 

毎日同じことばかりするような生活を送らないことが肝心です。

 

 

まずは筋肉量を増やして基礎代謝を上げていこう!

 

「生きるために最低限必要なエネルギー」である基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが効果的。

 

「筋肉が多い人ほど基礎代謝が高い」ことがわかっています。

脂肪以外の組織で量を増やせるのは筋肉だけであり、体の中で消費されるエネルギー比率も22%と高く、筋肉量を増やすのが基礎代謝量をアップさせる近道なのです。

 

筋肉量を効率よく増やすには、下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットがおすすめです。

まずは、ウォーキングのような軽い運動からならしていくのも良いでしょう。

基礎代謝アップのために日々の生活でなるべく体を動かし、運動量を増やすことが大事です。

 

筋トレ以外にも食事や睡眠などに気を配ると、内臓の働きを高めて代謝を上げることができます。

 

可能な範囲から、ぜひ少しずつ意識して取り組んでみてくださいね!

 

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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