50代女性の体脂肪率の平均は？理想の数値や体脂肪を落とす方法を確認

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

50代に入り「ダイエットに成功することが難しくなった」という話をよく耳にします。

 

20～30代の頃は多少太っても、食事や運動に気を付けることですぐに体重が戻っていました。

ところが40代以降は、だんだんと太りやすくなり、脂肪を蓄えやすくなっていきます。

 

さらに、50代に入ると、食べすぎた訳でもないのに体重が増加する上に、脂肪が減りにくくなるのです。

 

そこで今回は、50代女性の体脂肪率の平均と理想値を確認し、50代女性が体脂肪率を落とすにはどうすれば良いかをご紹介します。

健康的で美しいボディを目指すために、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

体脂肪・体脂肪率とは？その役割や多い・少ないでの影響を確認

「体脂肪」と聞くと、いかにも悪者のような印象をお持ちの方が多いかと思います。

しかし、体脂肪にも大切な役割があるのです。

 

体脂肪の役割や体脂肪率の意味、体脂肪の量が体にどんな影響を与えるかについて確認していきましょう。

 

体脂肪の役割

まずは、体脂肪の役割についてお話ししましょう。

体脂肪には、以下の4つの役割があります。

• 衝撃から身体を守る
• エネルギーを蓄える
• 体温を維持する
• 女性らしいボディラインを作る

 

体脂肪が多すぎるのは、健康にも美容にも良くありません。

しかし、体脂肪が少なすぎると健康を損ね、女性らしく美しい身体のラインから遠ざかってしまうといえるでしょう。

 

体脂肪率とは

体脂肪率とは、身体全体に存在する組織の総重量のうち、どのくらいの割合を脂肪が占めているかを数値で表したものです。

 

体脂肪率は、以下の計算式で求められます。

「体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷全体重（kg）×100」

 

自分の体脂肪量を知っている方は少ないと思いますので、体脂肪率は市販の体組成計で測定するのがオススメです。

 

体脂肪の「多い・少ない」が身体に与える影響

体脂肪の量は、身体に大きな影響を与えます。

たとえ同じ体重でも、脂肪が多いのか筋肉が多いのかで、全く意味が違ってくるからです。

 

たとえば、体重が適正だったとしても体脂肪率が50%だと、高血圧や糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクが高くなります。

 

また、体脂肪が少なすぎるのも問題です。

先ほどもお伝えしたように、体脂肪が少なすぎると、身体を守る機能が衰えたり、女性らしい身体のラインが崩れたりするでしょう。

 

美容と健康のためには、体重よりも、理想の体脂肪率を基準にしたダイエットを行うのが良いといえます。

 

 

50代女性の平均的・理想的な体脂肪率をチェック！

次に、50代女性の平均的、理想的な体脂肪率とはどれくらいなのか、確認しましょう。

下は、50代女性の体脂肪率と、体脂肪率ごとの肥満度を判定したものです。

 

この表のよると標準の範囲は、22～35%になりますが、35%の体脂肪率は一般的にはかなり太って見えるといえます。

体脂肪率	判定
21%以下	やせ
22～28%	－標準
29～35%	＋標準
36～40%	軽肥満
41～	肥満

※参考：株式会社 タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」

 

次に一般的にいわれている、15歳以上の女性の体脂肪率と肥満の目安を確認してみましょう。

こちらの表では、体脂肪率が30%以上になると、軽度肥満と判定されていますね。

体脂肪率	判定
30%以上	軽度肥満
35%以上	肥満

※情報は2021年11月現在のものです

 

以上から考えると、22～29%の体脂肪率が、50代女性の標準値として適正だといえるでしょう。

 

ただし、年齢を重ねるにつれて筋肉量が落ちやすくなると、体脂肪が低いことでやや寂しい体つきに見えたり、シワが気になってしまう可能性もあります。

50代女性の理想とすべき体脂肪率は、25%～29%が目安だといえるでしょう。

 

 

50代女性が平均的な体脂肪率を保つ・理想的な体脂肪率を目指す方法

ここまで、50代女性の平均的・理想的な体脂肪率について確認してきました。

その体脂肪率を目指すためには、どうすれば良いのでしょうか？

 

その方法は、以下の3つになります。

1. 食生活に気を付ける
2. 有酸素運動と筋トレを行う
3. 生活習慣もチェック

 

①食生活に気を付ける

まずは、食生活の面から考えていきましょう。

 

摂取カロリーに注意する

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。

 

下の表は、50代女性の体重1kg当たりの推定エネルギー必要量になります。

身体活動レベル	身体活動量（kcal／1日）
レベルⅠ（デスクワーク、軽い家事）	31.1
レベルⅡ（接客や通勤、買物などを含む）	36.2
レベルⅢ（立ち仕事、活発な運動を含む）	41.4

 

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）体重当たりの推定エネルギー必要量

 

1日あたりの適正な摂取カロリーは、次の式で計算することができます。

 

体重×身体活動レベル別の身体活動量＝1日当たりの適正な摂取カロリー

例）体重が50kgで、デスクワークの人：50kg×31.1＝1,555kcal

 

上の計算式に、あなたの体重と身体活動レベルを当てはめて、1日当たりの推定エネルギー必要量を求めてみてくださいね。

 

体脂肪を減らすためには、「1日の摂取カロリー」を「1日当たりの推定エネルギー」よりも低く抑えることが大切です。

 

ただし、エネルギーの必要量には個人差があるため、体脂肪率や体重の増減を見ながら、摂取カロリーを調整していきましょう。

 

食事のとり方を見直そう

50代に大切なのは、規則正しく食べることです。

朝、昼、夜の食事は栄養のバランスを考えたものを、きちんと摂りましょう。

 

食生活が整うことで筋肉が作られ、肌や髪のツヤも良くなります。

また、3食をしっかり取ると、ドカ食いを防ぐ効果もありますよ。

 

血糖値を正常にキープすることも大切です。

食事をとる際には、野菜から先に食べるようにして、米やパンは最後に食べましょう。

 

空腹時に糖質や脂ものをいきなり食べると血糖値が急上昇し、体脂肪が蓄積されるからです。

野菜を先に食べることで、血糖値の上昇が穏やかになるため、体脂肪をため込まない効果が期待できます。

 

タンパク質をしっかり摂る

50代以降の人に不足しがちな栄養素として、タンパク質があります。

タンパク質は筋肉を作る材料になる、大切な栄養素です。

 

50～64歳の女性に推奨されるタンパク質量は、1日当たり50gとなっています。

50gのタンパク質を目安として、3度の食事に分けて摂ると良いでしょう。

 

タンパク質の摂取量が不足すると、筋肉が減少し、代謝が低下します。

ただでさえ50代は筋肉が落ちやすく、基礎代謝が低下しやすいため、タンパク質はしっかり摂りましょう。

 

②有酸素運動と筋トレを行う

50代になると基礎代謝が落ちるため、食事だけで体脂肪を減少させるのは、かなり難しくなります。

運動を行わないと年々筋力が低下していくので、健康のためにも必ず運動を取り入れましょう。

 

有酸素運動

まず取り入れたいのは、有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪や糖質をエネルギーに変えるだけでなく、血行を良くして心肺機能を促進する効果が期待できます。

 

最も簡単で取り組みやすい有酸素運動は、ウォーキングです。

ジョギングも効果的ですが、普段運動に慣れていない人にがいきなりジョギングを始めると続かないため、これから運動を始める方はウォーキングから始めるのがオススメですよ。

 

また、ウォーキングのために時間が取れないという人もいるでしょう。

そんな場合は、通勤を徒歩に変えたり、エレベーターではなく階段を使ったりと、生活の中でできるだけ身体を動かすように工夫すると良いですね。

 

筋トレ

有酸素運動を行うことで体脂肪が減少しますが、筋肉を鍛えるためには、筋トレが必要です。

 

筋肉はエネルギーの燃焼工場です。

筋肉を鍛えることでよりエネルギーが燃焼しやすくなり、太りにくい体へと導きます。

 

筋トレは正しいフォームで行わないと怪我の危険性があるため、器具を使わずに自重（自身の重さ）のみで行うトレーニングがオススメです。

 

中でも特にオススメなのはスクワット。

スクワットは、お尻や太ももといった全身の筋肉の半分を鍛えることができる、非常に効率的なトレーニングだといえます。

 

最初から回数を多く行う必要はありません。

自分にとって無理のない回数から初めて、少しずつ回数を増やして行くと良いでしょう。

 

③生活習慣もチェック

最後に、生活習慣として取り入れることを紹介します。

 

脳を積極的に使おう

見落としがちなことですが、当然ながら脳もカロリーを消費しています。

人と会って会話したり、文章を書いたり、計算をしたり…。

これらの脳の活動には、ブドウ糖が使われています。

 

例えば1時間勉強すると、脳で約100kcalのエネルギーが消費されるといわれています。100kcalというと、ご飯を茶碗に軽く1/2杯の量ですね。

 

脳のカロリー消費量は、決してあなどれないといえるでしょう。

 

腹式呼吸で代謝アップ

腹式呼吸とは、お腹を膨らませて息を吸い込み、息を吐く時にはお腹を引っ込める呼吸法のことです。

 

腹式呼吸は、代謝のアップに効果的だといわれています。

腹式呼吸を行うことで血液が全身に循環し、内臓機能が活発化するからです。

 

また、腹式呼吸には自律神経を整える効果もあります。

ストレスがたまると、自律神経が乱れてドカ食いの原因になるため、ストレスのためすぎには注意が必要です。

 

腹式呼吸を行うことでリラックスし、ストレスを解消しましょう。

 

 

50代女性の体脂肪率を下げるには食事と運動をセットで考えよう

今回は、50代女性の平均的・理想的な体脂肪率を確認し、体脂肪率を減らす方法についてお伝えしました。

 

50代になると、40代よりもさらに基礎代謝が下がって脂肪を蓄えやすくなるため、食事には注意が必要です。

糖質や脂肪の摂りすぎに気を付け、3度の食事をキチンと取りましょう。

 

また、有酸素運動と筋トレを組み合わせて、体脂肪を燃焼しながら筋肉を付けることも大切です。

 

60代、70代になっても、健康で美しいボディを目指したいですね！