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2021.12.10

40代女性の体脂肪率の平均は?理想の数値や体脂肪を落とす方法を確認

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの吉原です。

 

40代に入ると、20~30代の頃に比べて「体脂肪率が増えた」「体脂肪が落ちにくくなった」と感じている女性が多いようです。

どうすれば、体脂肪を落とすことが出来るのでしょうか?

 

皆さんは、40代女性の体脂肪率の平均や理想の数値をご存知ですか?

理想の体脂肪率は、年齢によって異なります。

 

そこで今回は40代女性に着目し、平均的な体脂肪率や、理想の体脂肪率を確認します。

40代女性が体脂肪率を落とす方法についても解説するので、体脂肪率が気になっている方や引き締まったボディを手に入れたい方はぜひ参考にしてくださいね。

体脂肪を落とす方法

 

 

40代女性の平均的・理想的な体脂肪率は?

ここでは、40代女性の平均的で理想的な体脂肪率を確認します。

まず、体脂肪率とは何かについて、お話ししましょう。

 

体脂肪率とは?

体脂肪率とは、全体重に占める体脂肪の割合のことです。

 

脂肪は筋肉に比べて比重が軽いため、同じ体重でも体脂肪率が高いと、太って見えてしまいます。

脂肪を減らして筋肉を増やすことで、引き締まった美しいボディを目指すことができるのです。

 

それでは、体脂肪率の求め方を紹介しましょう。

体脂肪率は、以下の計算式から求めることができます。

【体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100】

 

しかし、自分の体脂肪量を知ることは難しいため、家庭用の体脂肪計で測定すると良いでしょう。

 

40代女性の平均的な体脂肪率と理想とすべき体脂肪率

では、40代女性の平均的な体脂肪率を確認しましょう。

 

下の表は、40代女性の体脂肪率と肥満度を表したものです。

40代女性の平均的な体脂肪率は「22~35%」と、かなり広範囲になっていることがわかりますね。

体脂肪率 判定
21%以下 やせ
22~28% -標準
29~35% +標準
36~40% 軽肥満
41%以上 肥満

 

※参考:株式会社 タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」

 

下は一般的にいわれている、15歳以上の女性の体脂肪率と肥満の目安を示したものです。

体脂肪率が30%以上になると、軽度肥満と判定されていますね。

体脂肪率 判定
30%以上 軽度肥満
35%以上 肥満

※情報は2021年11月現在のものです

 

ただし、体温調節機能や内臓の保護、正常な月経を行うためのホルモン分泌など、体脂肪は重要な役割を担っています。

 

体脂肪率が21%以下になると「やせ」に分類され、体脂肪が果たす役割を十分に働かせることができなくなってしまいます。

 

筋肉量が落ちる40代女性の場合、体脂肪率が22%程度だと肌のハリが出にくく、やや寂しい体つきに見えてしまう可能性もあるため、40代女性の理想とすべき体脂肪率は25%~29%が目安だといえるでしょう。

 

皮下脂肪についても知っておこう!

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、それぞれ蓄積する場所が違います。

 

内臓脂肪は内臓の周りに付く脂肪で、男性に付きやすく、生活習慣病との関連が深いといわれています。

一方の皮下脂肪は皮膚の下にある脂肪で、女性に付きやすい脂肪です。

 

皮下脂肪は生活習慣病には直結しないといわれていますが、増えすぎるとボディラインが崩れてしまったり、膝や腰に負担がかかってしまったりすることもあります。

 

40代女性の平均的な皮下脂肪量は、お腹周りのお肉をつまんだときに「25~35mm」程になると言われています。

 

たとえ35mmを超えていたとしても、筋肉も含んでいるので肥満だと断定はできません。

しかし、もし40mm以上あるようなら、皮下脂肪が多すぎる可能性が高いといえるでしょう。

 

 

40代女性はなぜ体脂肪率が落ちにくい?

40代に入って、体脂肪率が落ちにくくなったと感じている女性は多いようです。

なぜ、40代になると20~30代の頃に比べて、体脂肪率が落ちにくくなるのでしょうか。

 

理由としてまず、基礎代謝の低下があります。

 

基礎代謝とは、寝ていても消費されるエネルギーのことで、年齢と共に徐々に消費量が下がっていきます。

 

さらに、40代は男女ともに、仕事や家庭、育児に非常に忙しい時期で、運動をする時間が取りにくくなるため消費エネルギー量も落ちてしまい、体脂肪が落ちにくいのです。

 

出産を経験された女性の場合、出産後は妊娠前より体重が増えている経験をされた方は多いでしょう。

これは、出産や胎児の成長のために体が自然とエネルギー蓄えようとするからです。

増えた体重は出産後の活動で自然と落ちていくものですが、増えすぎていたり、育児が忙しく活動量が少なかったりすると体脂肪が落としきれないことがあります。

 

また、出産によって骨盤がゆがみ、骨盤周りの筋肉の緩みが生じてエネルギーを消費しにくくなってしまったり、子育てが忙しく食事をパンやおにぎりなど炭水化物や糖質が多いもので済ませてしまったりして、痩せにくい体になってしまっていることも。

 

そのため、出産を経験した女性は、体脂肪が増えやすく、落ちにくい状態にあるといえるでしょう。

 

 

40代女性が平均的な体脂肪率を保ち、理想的な体脂肪率を目指す方法

40代女性の平均的な体脂肪率や理想値、40代女性はなぜ体脂肪が落ちにくいかについてお話ししてきました。

次に、40代女性が平均的な体脂肪率を保ったり、理想的な体脂肪率を目指したりする方法を紹介しましょう。

 

体脂肪率を減らすには「①食事」「②運動」「③生活習慣」の3つを改善する必要があります。

 

①食生活を見直す

食生活を見直す上で、基本は「摂取カロリー<消費カロリー」を守ることです。

いくら身体に良いものを食べたところで「摂取カロリー>消費カロリー」だと、体脂肪率は上がります。

 

以上を踏まえた上で、40代女性が体脂肪率を減らすために効果的な食事を確認しましょう。

 

赤身の肉を食べる

赤身の肉を食べることで、体脂肪率を減少させる効果が期待できます。

赤身肉に含まれる「L-カルニチン」と呼ばれる成分が脂肪酸と結合し、脂肪をミトコンドリア内に運ぶ役割を持つからです。

 

L-カルニチンが不足すると、脂肪酸がエネルギーに変わることなく、脂肪として蓄積されてしまいます。

 

背の青い魚を食べる

サバやサンマ、アジといった青魚をしっかり摂ると、体脂肪率の減少に効果的です。

 

青魚に含まれるDHA、EPAといった脂には、中性脂肪を減少させて、血液をサラサラにする作用があります。

青魚を摂ることで血液内の余計な中性脂肪が溶けて、体脂肪が増加するのを防ぐことができます。

 

ビタミンB群を摂る

ビタミンB群を積極的に摂ることで代謝がアップし、体脂肪率の減少に効果が期待できます。

 

それぞれのビタミンが持つ効果について、紹介しましょう。

 

ビタミンB1、B2

摂取した糖質や脂質を燃焼させて、エネルギーに変えていきます。

糖質や脂質を摂取する時には、必ずビタミンB1、B2を合わせて摂るようにしましょう。

  • ビタミンB1を含む食品:玄米、大豆、こんぶ、豚肉など
  • ビタミンB2を含む食品:うなぎ、たまご、レバー、牛乳、チーズなど

 

ビタミンB6

肉や魚から摂取したたんぱく質を、体に取り込む役割を持ちます。

タンパク質が筋肉を増やすことで、脂肪や糖質をエネルギーに変え、脂肪を蓄積しにくい身体を作るのに役立ちます。

  • ビタミンB6を含む食品:バナナ、にんにく、鮭、くるみ、鶏肉など

 

②運動を取り入れる

 

体脂肪率を減少させて平均値をキープするには、食生活の見直しと共に、運動を取り入れる必要があります。

 

有酸素運動

体脂肪を減少させるために効果的な運動といえば、有酸素運動です。

有酸素運動によって、体内の脂肪や糖質がエネルギーに分解されるからです。

 

とはいえ、40代は仕事や家事、育児などで、非常に忙しい世代だといえます。

以下のように工夫して、隙間時間に体を動かすと良いでしょう。

  • 通勤時の1駅分を歩く
  • 歩いて買い物に行っていた人は、少し遠いスーパーに変える
  • 車で買い物に行っていた人は、歩いて行く
  • エレベーターを使わずに階段を使用する

 

歩く時にはダラダラと歩かずに、大股で早歩きを意識することが大切です。

以上を心がけるだけでも、1日の運動量は変わってくるでしょう。

 

筋トレ

有酸素運動だけを行うと、脂肪と一緒に筋肉も消費するため、適度な筋トレが必要になります。

 

筋トレを行うことで筋肉の減少を防いだり、筋力をアップして脂肪を燃焼しやすい身体を作る効果が期待できるでしょう。

 

スクワットや腕立て伏せ、腹筋といった初心者でも取り組みやすい運動から徐々に行ってみてください。

 

有酸素運動の後で行うと、さらに効果的です。

 

③生活習慣を改善する

食生活を変えたり運動を取り入れても効果が出ない場合は、生活習慣を見直しましょう。

体脂肪と睡眠やストレスには深い関りがあることが、研究結果として報告されているからです。

 

睡眠中には、レプチンと呼ばれる食欲抑制効果を持ったホルモンが分泌されます。

ところが睡眠時間が不足すると、レプチンの分泌が低下し、グレリンと呼ばれる食欲を増進するホルモンが分泌されるのです。

睡眠時間が少ないと、ホルモンのバランスが崩れて食欲が増し、余分な脂肪を蓄えやすいといえるでしょう。

 

また、ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールには食欲を増進させたり、胃の活動を活発化する作用があるため、ストレスを感じると、食べすぎにつながりやすくなります。

 

睡眠時間をしっかり取り、ストレスを上手に回避することで、体脂肪率の減少にも効果があるでしょう。

 

 

40代女性の理想の体脂肪率は平均値よりもやや低め

40代の女性は、毎日が目まぐるしく過ぎて「気が付いたら体脂肪率がアップしていた…」という人も多いでしょう。

 

そんな時こそ少し立ち止まって、食生活や生活習慣を見直してみましょう。

体脂肪は平均値と比べてどうでしょうか?

毎日の食事はバランスよく摂れていますか?

睡眠不足やストレス過剰になっていませんか?

 

ぜひこのコラムを参考に、あなたの食生活や生活習慣を見直してみてください。

健康美を目指すべく、理想の体脂肪率をキープしていきましょう!

吉原 三鈴リナーシェ㈱ フードビジネス課兼任

イメージコンサルタントの会社を経営後、2019年ドクターリセラのグループ会社リナーシェ㈱に入社。乳癌の体験から食や健康に関して学び、ライフスタイルの改善に取り組み、現在フード事業にも従事。

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