30代女性の体脂肪率の平均は？理想の数値や体脂肪を落とす方法を確認

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

30代女性の体脂肪率の平均値は、どれくらいなのでしょうか？

健康的なダイエットを目指すには、体重よりも、むしろ体脂肪率に注目する必要があります。

たとえ体重は標準でも、体脂肪率がオーバーしていると隠れ肥満だといえるからです。

 

理想の体脂肪率は年齢によって異なります。

そこで今回は30代女性の体脂肪率に着目し、平均値や理想の数値を解説します。

体脂肪率を落とす方法も紹介するので、体脂肪が気になる30代女性は、ぜひ参考にしてください。

 

 

体脂肪率とは？体脂肪率の計算式から確認！

そもそも、体脂肪率とはどういうものなのでしょう？

そして、どんな計算式で算出すれば良いのでしょうか？

 

まずは「体脂肪率」と「体脂肪率の計算方法」について確認していきます。

 

体脂肪率とは何か

体脂肪率とは、体内に占める脂肪の割合のことです。

 

体内の脂肪には、皮膚のすぐ下にあり手でつまむことができる「皮下脂肪」と、内蔵の周りにつく「内臓脂肪」があり、女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあるといわれています。

 

体脂肪には、エネルギーの貯蔵や内臓を保護する役割、女性ホルモンの分泌を助ける役割などもあり、決して悪い面ばかりではありません。

しかし、肥満は生活習慣病のリスクが高まるといわれていますし、脂肪で体重が増えると足腰にも負担がかかってしまいます。

 

体脂肪率は高すぎず低すぎず、理想の数値に保つのが良いといえるでしょう。

 

体脂肪率を求める計算式

体脂肪率は、以下の式から求めることが可能です。

 

【体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100】

 

しかし、自分の体脂肪量を把握している方は少ないでしょう。

体脂肪率を測れる家庭用体重計を使用して、確認するのが良いですね。

 

 

30代女性の平均的・理想的な体脂肪率は？

次に、30代女性の平均的な体脂肪率と、体脂肪率ごとの身体の変化や、理想とすべき体脂肪率について解説していきましょう。

 

30代女性の平均的な体脂肪率

30代女性の標準体型における体脂肪率は「28～34%」、やや痩せ型の女性だと「21～27%」が平均だといわれています。

 

34%を超えて35~39%になると軽度肥満、さらに40%以上だと肥満と分類されます。

 

体脂肪率が30%を超えると黄色信号が灯り、34%になると肥満寸前と考えた方が良いでしょう。

 

体脂肪率ごとの身体の変化と理想的な体脂肪率

では、体脂肪率の違いによって、身体はどのように変化するのでしょうか。

 

体脂肪率を「低い・標準・やや高い・高い」の4つに分けて、身体の主な変化を見てみましょう。

 

体脂肪率が低い（19.9%以下）

お尻や太ももにはわずかに女性らしい丸みが残るものの、腕などは血管が浮き出て、全体に筋や骨が目立つ印象。

 

体脂肪率が標準（20～29.9%）

身体全体に女性らしい丸みを帯び、スタイルが整ってスッキリとした印象。

 

体脂肪率がやや高い（30～34.9%）

ややポッチャリとした印象を与え、お尻や太ももなどにふくよかな肉付きを感じる。

 

体脂肪率が高い（35%以上）

ウエストや背中などに脂肪が目立ち、全体にずっしりとした重みを感じる。

お尻や太ももは大きく、圧迫感を与える。

 

「20～29.9%」の範囲に体脂肪率を維持することで、女性らしい丸みを持ちつつも、スッキリとしたスタイルになれます。

 

前章で紹介した、やや痩せ型の30代女性の平均的な体脂肪率が「21～27%」でしたね。

 

今回の結果を合わせて考えると、「21～27%」を30代女性の平均的な体脂肪率とするのが良いといえるでしょう。

 

 

30代女性が平均的・理想的な体脂肪率を目指しキープする方法

ここからは、30代女性の平均的で理想的な体脂肪率「21～27%」を目指し、さらにキープする方法について「食事」「運動」「生活」の3つの観点からお話しします。

 

体脂肪率を減らしキープする方法【食事】

まずは、食事面から体脂肪率を減らす方法を解説しましょう。

 

①摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体内に脂肪として蓄積されます。

体脂肪率を減らすには、活動量に応じた適正な摂取カロリーを知ることが大切だといえるでしょう。

 

では、適正な摂取カロリーの計算方法を紹介します。

 

1．自分の標準体重を計算

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重（kg）

例）身長が160cmの人：1.6m×1.6m×22＝56.32kg

 

2．1日当たりの適正な摂取カロリーを計算

下は、30～49歳女性の、体重1kg当たりの推定エネルギー必要量です。

身体活動レベル	身体活動量 （kcal／1日）
レベルⅠ デスクワークや静的な活動が多い	32.9
レベルⅡ 座位中心だが、接客や通勤、買物などを含む	38.4
レベルⅢ 移動や立ち仕事が多い、活発に運動する習慣がある	43.9

 

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）体重当たりの推定エネルギー必要量

 

【標準体重×身体活動レベル別の身体活動量＝1日当たりの適正な摂取カロリー】

例）標準体重が56.32kgで、デスクワーク（レベルⅠ）の人：56.32kg×32.9＝約1,853kcal

 

以上の計算方法で、1日に必要な摂取カロリーを求めてみてください。

 

ただし、身体活動量には個人差があります。

体重や体脂肪の変化を見ながら、摂取カロリーを調整するようにしましょう。

 

②糖質や脂質を摂りすぎない

糖質や脂質は体内に脂肪として蓄えられやすいため、体脂肪率を減らすには注意する必要があります。

 

糖質は、主食であるご飯やパンなどに多く含まれる栄養素で、エネルギーの元となる生きていくのに欠かせない栄養源です。

しかし、摂りすぎると脂肪として蓄えられやすいという特徴もあります。

 

脂質は、三大栄養素の中で最も脂肪に変わりやすい栄養素です。

体脂肪を落とすには、脂質をできるだけ控えましょう。

 

一方で糖質や脂質には腹持ちが良いというメリットもあります。

糖質、脂質を朝食やランチに摂るようすると、間食を防止する効果が期待できますよ。

ただし、くれぐれも摂りすぎには注意してくださいね。

 

③よく噛んで時間をかけて食べる

食事はよく噛んで、早食いを避けるようにしましょう。

 

早食いをすると満腹感を得にくく「気が付いたら食べすぎていた…」という失敗につながりやすくなります。

 

よく噛んで食べるには、食物繊維の豊富な野菜を多く取り入れたり、食材を大きめに切るなどの工夫をし、一口30回ほど噛むことを意識すると良いでしょう。

 

テレビやスマホを見ながら食事をするといった「ながら食い」は避け、食事に集中することも大切ですよ。

 

④食べる順序を工夫する

食べる順序を工夫して、糖質や脂質の少ないものから食べることは、体脂肪率を下げるのに有効だといえます。

空腹状態のところにご飯や甘いお菓子、油ものなどを食べると血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されるため、身体に脂肪をため込みやすくなるからです。

 

まずはじめに野菜を食べ、次に肉や魚、最後にごはんの順にすると、血糖値が緩やかに上昇し、脂肪を蓄えにくくなるといわれています。

 

⑤タンパク質をしっかり摂る

体脂肪を減らすには、タンパク質をしっかり摂る必要があります。

 

肉は太りそうだからと避ける人もいますが、ダイエット中こそ、肉などのタンパク質を豊富に含む食材をしっかりと食べましょう。

赤身の肉、鶏のむね肉、魚、卵などのタンパク質豊富な食品は、筋肉の材料になるからです。

 

筋肉は脂肪を燃焼する工場に当たるため、筋肉を増やすことで太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

 

体脂肪率を減らしキープする方法【運動】

次に、運動で体脂肪率を減らし、キープする方法について解説しましょう。

 

①有酸素運動を行う

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、体脂肪率の低下に効果的です。

 

有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が分解されてエネルギーとなります。

エネルギーの消費量がアップするにつれ、体脂肪を燃焼して、体脂肪率を減らすことができるでしょう。

 

②筋トレを行う

体脂肪を減少させて引き締まった身体を目指すには、筋トレが有効です。

 

筋トレの消費カロリーはそれほど大きくありませんが、筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップします。

 

基礎代謝とは、寝ているときでも消費するエネルギー量のことで、基礎代謝がアップすると、痩せやすくなります。

 

有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うと、体脂肪率の減少やキープに効果的だといえるでしょう。

 

体脂肪率を減らしキープする方法【生活】

最後は、生活面から体脂肪率を減らし、キープする方法を解説します。

 

①睡眠不足を避ける

睡眠と体脂肪は全く関係ないと思っている方も多いようですが、実は密接な関係にあります。

睡眠中には「レプチン」と呼ばれるホルモンが分泌され、レプチンは食欲を抑制する効果を持つからです。

 

睡眠が足りていないと、レプチンの分泌が少なくなり、逆に食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が高まるということがわかっています。

 

体脂肪率を減少させるためには、しっかりと睡眠をとるように心がけましょう。

 

②ストレスをためない

「ストレスがたまって、食べすぎてしまった」「失恋したら太った」という経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

その原因はストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」にあります。

 

コルチゾールとは、危険が迫ったときにすぐに逃げたり戦ったりできるように、体内の糖を血液に乗せて全身に運ぶために分泌されるホルモンです。

 

ストレスを受けて血液中に糖質が増えるとインスリンが働き、糖と脂肪が身体に蓄えられる結果になります。

 

ストレスをためこまずに、趣味や運動などで上手にコントロールすることは、体脂肪率を上げないために重要だといえるでしょう。

 

 

30代女性が平均的な体脂肪率を目指してキープするには食事面の改善が基本

今回は、以下についてお伝えしました。

• 体脂肪率とは、体内に占める脂肪の割合のこと
• 体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
• 30代女性の標準体型における体脂肪率は平均で28～34%
• 理想の体脂肪率は21～27%
• 体脂肪率を減らしてキープするには「食事・運動・生活」面を改善する

 

運動や生活面を注意することも、体脂肪率の低下には効果的です。

しかし、いくら運動や生活を気を付けても、必要以上に食べすぎていては体脂肪率は下がりません。

 

平均的な体脂肪率まで下げてキープするには、まずは食事を見直すのが先決だといえます。

1. 摂取カロリーや糖質、脂質の摂り過ぎに注意
2. 早食いはせずによく噛んで食べる
3. 食べる順序は「野菜→肉や魚→ごはん」
4. タンパク質をしっかり摂る

 

以上に気を付けながら、運動や生活面も改善し、理想の体脂肪率を目指しましょう！